Nutrición 101: Come Para Desarrollar Masa Muscular Magra

Los 15 mejores alimentos para desarrollar masa muscular magra

1. Carne de ternera (de ganado alimentado con pasto)

La carne de ternera es importante para el desarrollo de masa muscular magra gracias a su contenido de proteínas, colesterol, zinc, vitaminas B y hierro.

La carne de ternera proveniente de ganado alimentado con pasto presenta niveles mucho más elevados de ácido linoleico conjugado (CLA) que el ganado alimentado de manera convencional, lo cual favorece la eliminación de grasa corporal y el desarrollo de masa muscular magra.

2. Remolacha

Este nutriente, que aporta una fuente importante de betaína (también conocida como trimetilglicina), no solo mejora la función hepática y protege las articulaciones, sino que diversos estudios clínicos han demostrado que aumenta el tono y la fuerza muscular.

Las remolachas también aumentan el óxido nitroso (NO), lo cual mejora la energía y favorece la recuperación.

3. Arroz integral

Un cereal integral de digestión lenta que proporciona energía duradera a lo largo del día y durante el ejercicio. El arroz integral también aumenta los niveles de la hormona del crecimiento (GH), que son fundamentales para el desarrollo de masa muscular magra, la pérdida de grasa y el aumento del tono muscular.

4. Naranjas

Otra excelente fruta que ayuda a incrementar el desarrollo, el tono y la resistencia muscular, especialmente si se ingiere antes de hacer ejercicio.

5. Melón

Debido a su contenido relativamente bajo de fructosa, esta es una de las pocas frutas con carbohidratos de digestión rápida. Por lo tanto, es un buen carbohidrato para comer a primera hora de la mañana después de una larga noche de ayuno y una de las pocas frutas adecuadas para comer después de hacer ejercicio.

6. Queso cottage (orgánico)

Por su gran contenido de proteínas de la caseína, el queso cottage es una excelente fuente de proteínas, en especial si se ingiere antes de ir a la cama.

La caseína es la proteína de digestión más lenta que se puede ingerir, lo cual impide que los músculos se utilicen como fuente de energía durante el ayuno nocturno.

7. Huevos

Los huevos se conocen como la proteína perfecta, aunque su capacidad de aumentar la masa muscular magra y el tono muscular no se debe únicamente a la proteína. También colaboran mucho las yemas, donde se encuentra el colesterol.

Si te preocupa un aumento del colesterol debido al consumo de yemas, debes saber que ha sido demostrado que el colesterol presente en los huevos disminuye los niveles de partículas de LDL (colesterol malo) asociado con la aterosclerosis.

8. Leche (orgánica)

Contiene whey (suero) y caseína, y también una gran cantidad del aminoácido glutamina. La leche orgánica tiene un 70 % más de ácidos grasos omega 3 que la leche convencional.

9. Quinua

Como proteína completa y carbohidrato de digestión lenta, la quinua se ha relacionado con el incremento de los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1, un importante factor asociado al desarrollo del tono muscular y la masa muscular magra.

10. Wonka Pixy Stix (barras nutritivas)

Contienen dextrosa, lo que significa que este carbohidrato ni siquiera tiene que ser digerido, ya que pasa directamente al flujo sanguíneo y de ahí a los músculos, lo cual permite una recuperación muy rápida después del ejercicio. (Este producto únicamente se consigue en América del Norte, pero puedes encontrar un producto equivalente en tu país).

11. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra.

Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.

12. Manzanas

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

Además, otras investigaciones indican que estos polifenoles también pueden aumentar la quema de grasa. Por lo tanto, antes de hacer ejercicio, es bueno comer manzanas como fuente de carbohidratos.

13. Yogur griego

Al igual que el yogur normal, el yogur griego se elabora a partir del mismo ingrediente: la leche. Sin embargo, el yogur griego tiene más proteínas (una cifra muy elevada de 20 g por vaso) y menos carbohidratos (9 g por vaso) que el yogur normal (16 g de proteínas y 16 g de carbohidratos por vaso).

También es una fuente importante de caseína.

14. Pan Ezekiel 4:9 (pan sin harina)

El pan Ezekiel está hecho con granos integrales germinados orgánicos. Dado que contiene granos y legumbres, este pan es una completa fuente de proteínas, ya que incluye los nueve aminoácidos que tu organismo no puede producir por sí solo, es decir, los que necesita para el desarrollo de masa muscular magra. (Este producto únicamente se consigue en América del Norte, pero puedes encontrar un producto equivalente en tu país).

15. Germen de trigo

Tiene un alto contenido de zinc, hierro, selenio, potasio, vitaminas B, fibra y proteínas, y una importante cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (AACR), arginina y glutamina.

Por ello, el germen de trigo es una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta y una proteína de alta calidad, ideal para consumir antes de hacer ejercicio.

Plan alimenticio de una semana para desarrollar masa muscular magra

El siguiente plan está diseñado para una mujer con un peso de 140 libras (63 kg). Cuando se intenta ganar masa muscular magra durante un programa riguroso de ejercicios, la regla general es ingerir entre 13 y 15 calorías cada 1 libra (450 g) de peso corporal.

De modo que, para una mujer de 110 libras (50 kg), el total de calorías diarias estaría entre 1.430 y 1.650, y para una mujer de 150 libras (68 kg), entre 1.950 y 2.250. Consulta muscleandfitnesshers.com para conocer los suplementos que necesitas en tus días de ejercicio.

Lunes

Nutrición:

Calorías: 1.835
Proteínas: 185 g
Carbohidratos: 135 g
Grasas: 65 g

Martes

Nutrición:

Calorías: 1.870
Proteínas: 190 g
Carbohidratos: 145 g
Grasas: 60 g

Miércoles

Nutrición:

Calorías: 1.900
Proteínas: 180 g
Carbohidratos: 160 g
Grasas: 55 g

Jueves

Nutrición:

Calorías: 1.855
Proteínas: 165 g
Carbohidratos: 130 g
Grasas: 75 g

Viernes

Nutrición:

Calorías: 1.915
Proteínas: 195 g
Carbohidratos: 145 g
Grasas: 65 g

Sábado

Nutrición:

Calorías: 2.000
Proteínas: 180 g
Carbohidratos: 170 g
Grasas: 70 g

Domingo (día «libre» en el que puedes consumir más carbohidratos)

Nutrición:

Calorías: 2.500
Proteínas: 160 g
Carbohidratos: 255 g
Grasas: 75 g

Recetas

Receta A: tortilla

Ingredientes:

• 2 huevos enteros grandes
• 1 clara de huevo grande
• 1/4 taza (30 g) de queso cottage bajo en grasa
• 1/2 taza (60 g) de brócoli cortado
• 1/2 cebolla mediana picada

Indicaciones:

1. En una sartén, cocina a fuego medio la cebolla durante cinco minutos con aerosol de cocina sin grasa. Agrega el brócoli y cocina durante otros cinco minutos.

1. En un bol grande, mezcla los huevos y el queso cottage, y agrégalos a la sartén. Levanta y gira la sartén para que los huevos se distribuyan uniformemente. Cuando los huevos se hayan fijado a los bordes de la sartén, despégalos para permitir que las partes sin cocinar queden por debajo.

1. Baja el fuego, cubre la sartén y cocina hasta que la parte superior esté firme.

1. Voltea en un plato.

Receta B: salteado

Ingredientes:

• 4 oz (110 g) de camarones
• 1 huevo entero grande
• 1/2 taza (60 g) de arroz integral de grano medio cocido
• 1 taza (125 g) de verduras congeladas variadas

Indicaciones:

1. En una sartén, cocina a fuego medio los camarones con aerosol de cocina sin grasa. Agrega el arroz hervido, las verduras, el huevo revuelto y salsa de soja (opcional).

1. Cocina entre 5 y 10 minutos, revolviendo frecuentemente.

Receta C: espaguetis y albóndigas

Ingredientes:

• 4 oz (120 g) de carne picada magra de pavo
• 1 taza (125 g) de calabaza espagueti cocida
• 1/4 taza (30 g) de requesón descremado
• 1/2 taza (60 g) de salsa marinera
• 1 taza (125 g) de espinaca cruda

Indicaciones:

1. Mezcla las especias deseadas con el pavo picado y forma albóndigas. Agrega las especias deseadas a la salsa y cocina las albóndigas en la salsa hasta que estén hechas.

1. Coloca la calabaza espagueti en una asadera poco profunda con 0,5 pulg. (1 cm) de agua y cocínala a 350 °F (180 °C) en el horno hasta que esté tierna. Raspa la calabaza con un tenedor para hacer las tiras de espagueti.

1. Coloca la salsa con albóndigas y la espinaca por encima de los espaguetis, y termina con el requesón.

Receta D: sándwich de desayuno

Ingredientes:

• 1 huevo entero grande
• 1 rebanada de queso amarillo bajo en grasa
• 2 lonchas de jamón bajo en grasa
• 1 panecillo integral

Indicaciones:

1. Para hacer el sándwich de desayuno, tuesta el panecillo, fríe el jamón en la sartén y colócalo en una mitad del panecillo.

1. Fríe el huevo en la sartén con aerosol de cocina antiadherente y colócalo por encima del jamón. Por último, pon el queso sobre el huevo y cubre con la otra mitad del panecillo.