Nutrição 101: Coma Bem E Ganhe Uma Musculatura Definida
Seu programa alimentar de uma semana e os 15 melhores alimentos para obter uma musculatura definida.
Os 15 melhores alimentos para obter uma musculatura definida
1
Carne (de gado alimentado com pasto
A carne é importante na construção de uma musculatura definida por conter proteína, colesterol, zinco, complexo B e ferro.
A carne de gado alimentado com pasto possui níveis mais elevados de ácido linoleico conjugado (CLA) do que a carne do gado criado de modo convencional e proporciona a eliminação mais rápida da gordura corporal e a construção de uma musculatura definida.
2
Beterraba
Uma ótima fonte de betaína, também conhecida como trimetilglicina, um nutriente que não só melhora o fígado e a reparação das articulações, como também demonstrou, em estudos clínicos, aumentar a potência e a força muscular.
A beterraba também proporciona um aumento de NO, que pode elevar os níveis energéticos e auxiliar na recuperação.
3
Arroz integral
Um grão integral de lenta digestão que proporciona energia por mais tempo durante o dia e durante as sessões de treinamentos. O arroz integral também pode elevar os níveis do hormônio do crescimento (GH), que é fundamental para estimular o desenvolvimento da musculatura definida, perda de gordura e ganho de força.
Um grão integral de lenta digestão que proporciona energia por mais tempo durante o dia e durante as sessões de treinamentos.
4
Laranja
Outra excelente fruta que realmente estimula o crescimento muscular, a força e a resistência, especialmente se ingerida antes dos treinamentos.
5
Melão Cantalup
Graças ao conteúdo de frutose relativamente baixo, essa espécie de melão é uma das poucas frutas classificadas como carboidrato de digestão rápida. Isso a torna um bom carboidrato para ser ingerido logo cedo, após uma longa noite em jejum, e é uma das poucas frutas que se deve comer após os treinamentos.
6
Queijo Cottage (Orgânico)
Rico em caseína, o queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas, especialmente antes de dormir.
A caseína é a proteína de digestão mais lenta que existe, o que significa que impede que seus músculos sejam usados como fonte de energia durante o jejum noturno.
7
Ovos
Os ovos são conhecidos como a fonte de proteína perfeita, mas sua capacidade de proporcionar uma musculatura definida e ganho de força não se deve somente a isso. A gema, onde está o colesterol, ajuda muito.
Se você está preocupado com o aumento do colesterol devido ao consumo de gemas, o colesterol do ovo provou reduzir a quantidade de LDL (colesterol ruim) associado à arteriosclerose.
Os ovos são conhecidos como a fonte de proteína perfeita.
8
Leite (Orgânico)
Contém soro de leite e caseína, e é rico em aminoácido glutamina. O leite orgânico possui cerca de 70% mais ácidos graxos ômega-3 do que o leite convencional.
9
Quinoa
"A quinoa é uma proteína completa que, além de ser um carboidrato de digestão lenta, é citada…" lenta, a quinoa , é citada como responsável pelo aumento dos níveis do fator do crescimento do tipo insulina (IGF-1), um fator importante associado à musculatura definida e ganho de força.
10
Doces Pixy Stix da marca Willy Wonka
Contêm dextrose, um carboidrato que nem precisa ser digerido, pois vai diretamente para a corrente sanguínea e, dali, para os músculos, proporcionando uma recuperação mais rápida após os treinamentos.
11
Espinafre
Uma boa fonte de glutamina, um aminoácido importante para o crescimento da musculatura definida.
Além da glutamina, o espinafre pode aumentar a força e a resistência musculares.
Espinafre é uma boa fonte de glutamina , o aminoácido que é importante para o crescimento muscular magra
12
Maçã
Os polifenóis específicos da maçã ajudam a aumentar a força muscular e previnem a fadiga, permitindo um treinamento mais intenso por mais tempo.
Outra pesquisa também mostra que esses polifenóis podem aumentar a queima de gordura. Por isso, é bom comer maçãs como fonte de carboidrato pré-treinamento.
13
Iogurte grego
O iogurte grego tem a mesma fonte do iogurte comum: o leite. No entanto, o iogurte grego possui mais proteína (impressionantes 20 g por copo) e menos carboidratos (9 g por copo) do que o iogurte comum (16 g de proteína e 16 g de carboidrato por copo).
é também uma boa fonte de caseína.
14
Pão de Ezequiel 4:9
O pão de Ezequiel é feito de grãos integrais cultivados organicamente. Por conter grãos e leguminosas, o pão é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos que seu organismo não produz - aqueles necessários para uma musculatura definida.
15
Germe de trigo
Rico em zinco, ferro, selênio, potássio e complexo B, com alto teor de fibras e proteínas, além de uma boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), arginina e glutamina.
Tudo isso faz do germe de trigo uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta e uma proteína de qualidade, tornando-o o alimento perfeito para antes do treinamento.
Programa alimentar de uma semana para uma musculatura definida
O programa a seguir foi elaborado para mulheres com peso em torno de 140 lb (65 kg). Ao tentar obter uma musculatura definida através de um programa de exercícios rigoroso, uma boa dica é consumir entre 13 a 15 calorias por cada libra (455 g) de peso corporal.
Então, uma mulher com 110 lb (50 kg) dever consumir entre 1.430 e 1.650 calorias, e uma mulher com 150 lb (68 kg) entre 1.950 e 2.250 calorias. Acesse muscleandfitnesshers.com para obter seus suplementos para os dias de treinamento.
Segunda-feira
Café da manhã 1 
Café da manhã 2: (30 a 60 minutos após o café da manhã 1)
Omelete de presunto e queijo 2 ovos grandes, 2 fatias de presunto sem gordura , 1/4 de copo de queijo cheddar sem gorduraqueijo cheddar sem gordura)
aveia cozida 1 copo
Lanche da manhã
Almoço
vegetais verdes variados (incluir espinafre)2 copos
azeite de oliva e vinagre balsâmico1 colher de sopa / 1 colher de sopa
Lanche da tarde
maionese light 1 colher de sopa
bolacha de trigo integral 5 (misture o frango à maionese e coma com as bolachas)
Jantar
peito de frango 6oz
brócolis cortado 1 copo
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa
Lanche da noite
Nutrição
Totais para o dia
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,835
Gordura 65 g
Carboidratos 135 g
Proteína 185 g
Terça-feira
Café da manhã 1
Café da manhã 2
Lanche da manhã
proteína do soro do leite 1 concha
germe de trigo 1/2 copo (misture o germe de trigo ao soro do leite)
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
tilapia 6 oz
brócolis 1 copo
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa
Lanche da noite
proteína caseína 1 concha
nozes 7
pasta de amendoim 1 colher de sopa (mergulhe as nozes na pasta de amendoim)
Nutrição
Totais para o dia
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,870
Gordura 60 g
Carboidratos 145 g
Proteína 190 g
Quarta-feira
Café da manhã 1
Café da manhã 2
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
contra-filé 6oz
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa
Lanche da noite
mel 1 colher de sopa
semente de linhaça torrada 2 colheres de sopa (misture o mel e as sementes ao iogurte)
Nutrição
Totais para o dia
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,900
Gordura 55 g
Carboidratos 160 g
Proteína 180 g
Quinta-feira
Café da manhã 1
Café da manhã 2
leite com baixo teor de gordura 1/2 copo
cereal Kashi Go Lean 1/2 copo
proteína do soro do leite 1/2 concha
Lanche da manhã
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
ovos grandes inteiros 2 (cozidos e fatiados)
aveia seca 1/4 copo
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa (faça uma salada acrescentando todos os ingredientes)
Almoço
Lanche da tarde
queijo cheddar desfiado com baixo teor de gordura 1/4 de copo (faça uma queijadinha: acrescente queijo a um lado da tortilha, cozinhe na panela em fogo médio até o queijo derreter)
Jantar
salmão 6oz
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa
Lanche da noite
Nutrição
Totais para o dia
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,850
Gordura 75 g
Carboidratos 130 g
Proteína 165 g
Sexta-feira
Café da manhã 1
Café da manhã 2
laranja mandarim enlatada 1/2 copo
pasta de amendoim 1 colher de sopa (passe a pasta de amendoim no sulco do aipo)
Lanche da manhã
proteína do soro do leite 1 concha
germe de trigo 1/2 cup (misture o germe de trigo ao soro do leite)
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
tilapia 6 oz
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa
Lanche da noite
Nutrição
Totais para o dia
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,915
Gordura 65 g
Carboidratos 145 g
Proteína 195 g
Sábado
Café da manhã 1
Café da manhã 2
queijo cheddar com baixo teor de gordura (desfiado) 1/4 de copo (faça um omelete de queijo)
pasta de amendoim 1 colher de sopa (passe a pasta de amendoim no muffin torrado)
Lanche da manhã
Almoço
atum albacora (na agua) 3oz
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
beterraba 1 copo
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa
pita de trigo integral grande (fatiado em dois) 1/2 (acrescente ingredientes à salada e coma com a pita)
Lanche da tarde
Jantar
Lanche da noite
Nutrição
Totais para o dia
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 2,000
Gordura 70 g
Carboidratos 170 g
Proteína 180 g
Domingo (dia de folga de carboidratos)
Café da manhã 1
Café da manhã 2
Lanche da manhã
Almoço
pão de Ezequiel 2 fatias
vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos
azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa
Lanche da tarde
Jantar: Refeição da folga
Lanche da noite
Nutrição
Totais para o dia
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 2,500
Gordura 75 g
Carboidratos 255 g
Proteína 160 g
Receitas
1Frittata
Ingredientes
Instruções
- Numa frigideira em fogo médio, cozinhe a cebola por cerca de cinco minutos com spray culinário sem gordura; acrescente o brócolis e cozinhe por cerca de cinco minutos.
- Num tigela grande, misture os ovos e o queijo cottage e acrescente à panela, levante e gire a panela para que os ovos fiquem uniformemente distribuídos; quando os ovos aderirem às bordas, levante para que as partes não cozidas passem por baixo.
- Baixe o fogo, cubra a panela e cozinhe até formar a cobertura.
- Vire a panela sobre um prato.
2Salteado chinês
Ingredientes
camarão 4oz
ovo inteiro 1 grande
arroz integral de grão médio 1/2 copo cozido
vegetais 1 copo variados congelados
Instruções
- Numa panela em fogo médio, cozinhe o camarão com spray culinário sem gordura, acrescente o arroz cozido e vegetais, acrescente os ovos mexidos e o molho de soja, se desejar.
- Cozinhe por 5-10 minutos, mexendo frequentemente.
3Espaguete com almôndegas
Ingredientes
peru magro moído 4 oz
espaguete de abóbora 1 copo cozido
ricotta sem gordura 1/4 copo
molho marinara 1/2 copo
espinafre cru 1 copo
Instruções
- Misture o tempero desejado ao peru moído e faça as almôndegas; acrescente o tempero desejado ao molho e cozinhe as almôndegas no molho até o ponto.
- Cozinhe o espaguete de abóbora numa forma rasa com 1,5 cm de água a 350 graus no forno até que esteja tenro. Use um garfo para fazer fios do espaguete de abóbora.
- Acrescente as almôndegas e o molho sobre o espaguete de abóbora e a ricotta sobre o espinafre.
4Sanduíche do café da manhã
Ingredientes
ovo inteiro 1 grande
Queijo americano com baixo teor de gordura 1 fatia
presunto processado com baixo teor de gordura 2 fatias
muffin inglês de trigo integral 1
Instruções
- Faça um sanduíche do café da manhã: torre o muffin; frite o presunto e coloque sobre a metade do muffin.
- Frite o ovo com o spray culinário e coloque sobre o presunto; coloque o queijo sobre o ovo e cubra com a outra metade do muffin.