Des Bras Ultra-Développés En 6 Semaines

Le soleil est de retour, montrez-vous ! Musclez-vous comme un pro et de façon spectaculaire à l'aide d'un programme scientifique exclusif.

Lorsque je m'entraînais au club de gym Gibson de Manchester (Connecticut), l'un des slogans inscrit sur le dos des tee-shirts de la salle de sport disait : « Peu importe la taille de la voiture que vous conduisez. Ce qui compte c'est celle du bras qui sort par la fenêtre. »

Des bras musclés ne sont pas seulement un symbole de virilité ; il s'agit également de la partie du corps la plus visible. Il n'est donc pas étonnant que tous les hommes et même de nombreuses femmes souhaitent obtenir des bras musclés.

Peu importe votre niveau initial, ce programme de 6 semaines permet de développer de façon considérable les muscles de vos bras. Certains d'entre vous peuvent même s'attendre à gagner deux ou trois centièmtres de masse musculaire, voire plus, à la fin du programme.

Ce programme de 6 semaines augmente progressivement la fréquence d'entraînement (nombre d'exercices de musculation des bras par semaine), en commençant par une fois par semaine la première semaine, deux fois par semaine la deuxième semaine et trois fois par semaine au cours de la troisième jusqu'à la cinquième semaine. Ensuite, vous revenez à la fréquence initiale (une fois par semaine) au cours de la dernière semaine, à savoir la sixième semaine.

Croyez-moi, il existe une méthode pour atteindre ces résultats époustouflants.

La première semaine a été conçue pour littéralement venir à bout de vos biceps et triceps. Vous n'allez ménager aucun effort en recourant aux répétitions négatives pour détruire littéralement la moindre fibre musculaire de vos bras.

Vous aurez besoin d'une bonne semaine pour vous remettre de cet assaut. Vous reviendrez à la charge la semaine suivante avec des poids plus légers et des répétitions plus fréquentes. Le volume de ces séances d'entraînement sera volontairement réduit. Vous serez toujours en train de récupérer de la semaine précédente.

Des bras musclés ne sont pas seulement un symbole de virilité ; il s'agit également de la partie du corps la plus visible.
Des bras musclés ne sont pas seulement un symbole de virilité ; il s'agit également de la partie du corps la plus visible.

Ces séances d'entraînement vous aideront à mieux récupérer de la semaine précédente et à vous préparer pour les trois semaines de folie à venir.

Pendant les troisième, quatrième et cinquième semaines, vous allez muscler vos bras trois fois par semaine. Vous n'avez pas tort de penser qu'on frôle ici le surentraînement. Mais celui-ci n'est pas atteint du jour au lendemain ; pour cela, il faut compter généralement plusieurs semaines. Le type d'entraînement approprié pouvant mener au surentraînement consiste à dépasser ses limites.

Le point intéressant de ce concept, révélé par les recherches réalisées à ce sujet, est que si votre alimentation est suffisante en calories, protéines et glucides, et que vous avez opté pour les bons compléments alimentaires, vous pouvez vraiment tirer parti de ce dépassement de vos limites pour développer votre masse musculaire et votre force.

En effet, plusieurs études de l'université du Connecticut ont démontré que lorsque des sujets avaient dépassé leurs limites pendant plusieurs semaines, ils avaient développé leur masse musculaire de manière significative au cours des deux semaines moins intensives qui suivaient. La règle d'or est de savoir mettre fin au dépassement de ces limites avant d'atteindre le surentraînement.

C'est pourquoi il est conseillé de muscler vos bras trois fois par semaine de la troisième à la cinquième semaine, puis de réduire l'entraînement à une séance par semaine pendant la sixième semaine. Au-delà de la sixième semaine, il est également conseillé d'y aller doucement et de ne muscler vos bras qu'une fois par semaine avant de reprendre un programme de musculation sérieux.

Des bras musclés ne sont pas seulement un symbole de virilité ; il s'agit également de la partie du corps la plus visible.
Ces séances d'entraînement vous aideront à mieux récupérer de la semaine précédente et à vous préparer pour les trois semaines de folie à venir.

3 jours de musculation des bras par semaine est censé non seulement booster la musculature de vos bras avec des exercices fréquents, intenses et qui mènent au dépassement de vos limites, mais aussi tirer profit de « l'effet d'escalier » de la construction musculaire.

Il est fait référence ici au fait que l'entraînement active des gênes dans les fibres musculaires. Ces gênes sont responsables de la plupart des processus d'adaptation, tels que la prise de masse musculaire et le gain de force.

Par exemple, un entraînement régulier active certains gênes qui génère un nombre supérieur de protéines fibreuses musculaires, donc davantage de musculature et de force. Ces gênes sont généralement activés pendant des heures, certains le demeurent pendant des jours.

Avec une planification appropriée, des séances d'entraînement répétées peuvent renforcer l'activation des gênes, afin d'atteindre un niveau d'activité plus élevé et une meilleure croissance musculaire. Ce phénomène est ce qu'on appelle « l'effet d'escalier ».

Prenons par exemple un gène impliqué dans la croissance musculaire, activé par une séance d'entraînement au point où son activité est stimulée à 100 % suite à la séance d'entraînement. Son activité décline ensuite lentement au cours des jours qui suivent, de sorte qu'elle s'élève encore au-dessus de 75 % le jour après l'entraînement, qu'elle soit encore de 50 % le deuxième jour après l'entraînement, puis de 25 % le troisième jour, et enfin, qu'elle revienne à son niveau initial le quatrième jour après l'entraînement.

Si vous vous entraînez le quatrième jour après la première séance d'exercice ou plus tard, ce gène revient à 100 % de son activité initiale.

Toutefois, si vous vous entraînez le deuxième jour après la première séance d'entraînement, lorsque le gène s'élevait encore à 50 %, vous pouvez potentiellement augmenter son activité à 150 %. Cela pourrait mener à une croissance musculaire et des gains de force encore plus élevés que si vous aviez attendu pour vous entraîner de nouveau après le quatrième jour ou plus, par exemple une semaine plus tard.

C'est l'une des raisons pour lesquelles le travail d'un groupe musculaire toutes les 48 heures pourrait renforcer la croissance musculaire et les gains de force davantage qu'un entraînement tous les sept jours.

Bien sûr, l'intérêt de ce programme ne réside pas uniquement dans la fréquence d'entraînement. Bien que des séances d'entraînement plus régulières puissent vous aider à gonfler davantage la masse musculaire de vos bras, il ne faudra pour y parvenir ménager aucun effort. Des techniques d'intensité telles que les séries dégressives, les répétitions forcées, les temps de récupération, les répétitions négatives et les super séries seront déterminantes sur vos résultats.

Ces techniques n'exercent pas seulement davantage de tension sur le muscle ; elles sont également connues pour stimuler les niveaux d'hormone de croissance (GH). En effet, une étude menée en Finlande a indiqué que les sujets qui effectuent des répétitions forcées augmentent leurs niveaux de GH 3 fois plus que lorsqu'ils viennent juste d'atteindre l'échec musculaire.



Cette hormone de croissance supplémentaire sera utilisée à bon escient pour lancer la récupération et la croissance musculaire, ce qui vous permettra de prendre plusieurs centimètres de volume. Une autre étude publiée dans le Journal Medicine & Science in Sports & Exercise a signalé que les sujets recourant aux répétitions négatives présentaient des niveaux élevés de GH.

Un autre élément clé de ce programme est la constante augmentation des poids et des répétitions à chaque séance d'entraînement car c'est là la garantie du développement de vos bras. Ce système est connu sous le nom de périodisation ; les recherches à ce sujet démontrent que l'utilisation d'une périodisation, à savoir le cycle continu des poids et des répétitions, induit les meilleurs résultats en termes de volume et de force musculaires.

La « périodisation ondulatoire », qui consiste simplement à augmenter constamment le poids et les répétitions à chaque séance d'entraînement, semble être supérieure aux autres formes de périodisation. Des études menées au Brésil et à l'université du Connecticut ont soutenu cette forme d'entraînement favorisant le gain continu de masse musculaire.

Étant donné que vos séances de musculation des bras auront lieu environ tous les deux jours pendant les troisième, quatrième et cinquième semaines, vos bras risquent de souffrir de courbatures. Ne vous inquiétez pas !

Des études provenant du Japon ont en effet démontré qu'un entraînement intensif provoquant des courbatures suivi d'autres entraînements dans les jours qui suivent n'entravent en aucun cas la récupération musculaire. Par ailleurs, ces entraînements successifs peuvent même renforcer leur développement.

Une étude a révélé que lorsque des sujets travaillent le même groupe musculaire pendant seulement deux jours, le cortisol (hormone catabolique) était plus faible. Le cortisol étant en concurrence avec la testostérone, des niveaux de cortisol plus faibles pendant et après l'entraînement peut augmenter l'activité anabolique et permettre à votre testostérone de favoriser davantage la croissance musculaire.

Programmes d'entraînement

Pour bien muscler vos bras au cours de ces 6 semaines, vous aurez besoin d'élaborer des séances d'entraînement alternées. Vous suivrez toutes les semaines un programme d'entraînement de 4 jours.

Toutefois, en fonction de la semaine et du nombre de séances de musculation, vous vous entraînerez au cours de jours de la semaine différents, en associant différents groupes musculaires chaque semaine.

Suivez les programmes d'entraînement suivants pour chacune des semaines de votre programme « Des bras ultra-développés en 6 semaines ».

Des bras ultra-développés en 6 semaines


Semaine 1

Lundi : Triceps/biceps
1

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 3 à 5 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

2

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 6 à 8 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

3

EXTENSION DES TRICEPS ASSIS

3 séries de 6 à 8 répétitions
2-3 min de repos
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

4

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 6-8 répétitions
2-3 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

5

CURL À LA BARRE

3 séries de 3-5 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

6

CURL À LA BARRE

3 séries de 6-8 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

7

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 6-8 répétitions
2-3 min de repos
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

8

CURL AU PUPITRE

3 séries de 6-8 répétitions
2-3 min de repos
Preacher Curl Preacher Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

Semaine 2

Lundi: Triceps/Biceps
1

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

2

BARRE AU FRONT ALLONGÉ

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Lying Triceps Press Lying Triceps Press

3

EXTENSION DES TRICEPS ASSIS

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

4

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

5

CURL AU PUPITRE AVEC DEUX HALTÈRES

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

6

CURL EN PRISE MARTEAU

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Hammer Curls Hammer Curls
Jeudi: Biceps/Triceps
1

CURL AVEC BARRE EZ ET PRISE SERRÉE

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Close-Grip EZ Bar Curl Close-Grip EZ Bar Curl

2

CURL À LA POULIE HAUTE

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
High Cable Curls High Cable Curls

3

CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT (DERRIÈRE LE DOS)

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

4

DIPS VERSION TRICEPS

3 sets to failure
1 min de repos
Dips - Triceps Version Dips - Triceps Version

5

EXTENSION TRICEPS À LA POULIE AU-DESSUS DE LA TÊTE

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

6

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Semaine 3

Lundi : Triceps/biceps
1

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 3 à 5 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

2

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 4 à 6 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

3

EXTENSION DES TRICEPS ASSIS

3 séries de 4 à 6 répétitions
2-3 min de repos
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

4

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 4-6 répétitions
2-3 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

5

CURL À LA BARRE

3 séries de 3-5 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

6

CURL À LA BARRE

3 séries de 4-6 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

7

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 4-6 répétitions
2-3 min de repos
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

8

CURL AU PUPITRE

3 séries de 4-6 répétitions
2-3 min de repos
Preacher Curl Preacher Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
Mercredi: Biceps/Triceps
1

CURLS CONCENTRATION

3 séries de 10 à 12 répétitions
1-2 min de repos
Concentration Curls Concentration Curls

2

CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT (DERRIÈRE LE DOS)

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

3

CURL AU PUPITRE MACHINE

3 séries de 10 à 12 répétitions
1-2 min de repos
Machine Preacher Curls Machine Preacher Curls

4

EXTENSION DU TRICEPS AVEC HALTÈRE

3 séries de 10 à 12 répétitions
1-2 min de repos
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

5

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 10 à 12 répétitions
1-2 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

6

DIPS SUR BANC

3 séries de 10 à 12 répétitions
1-2 min de repos
Bench Dips Bench Dips
Vendredi: Triceps/Biceps
SUPER SÉRIE
1

BARRE AU FRONT ALLONGÉ

4 séries de 8 à 10 répétitions
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

CURL À LA BARRE

4 séries de 8 à 10 répétitions
Barbell Curl Barbell Curl

1-2 min de repos

SUPER SÉRIE
1

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

4 séries de 8 à 10 répétitions
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

CURL À LA POULIE HAUTE

4 séries de 8 à 10 répétitions
High Cable Curls High Cable Curls

1-2 min de repos

Semaine 4

Lundi : Triceps/biceps
1

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 3 à 5 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

2

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 10 à 12 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

3

EXTENSION DES TRICEPS ASSIS

3 séries de 10 à 12 répétitions
2-3 min de repos
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

4

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 10 à 12 répétitions
2-3 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

5

CURL À LA BARRE

3 séries de 3-5 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

6

CURL À LA BARRE

3 séries de 10 à 12 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

7

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 10 à 12 répétitions
2-3 min de repos
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

8

CURL AU PUPITRE

3 séries de 10 à 12 répétitions
2-3 min de repos
Preacher Curl Preacher Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
Mercredi: Biceps/Triceps
1

CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT (DERRIÈRE LE DOS)

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

2

CURL À LA POULIE HAUTE

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
High Cable Curls High Cable Curls

3

CURL EN PRISE MARTEAU À LA POULIE AVEC CORDE

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Cable Hammer Curls - Rope Attachment

4

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

5

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE HAUTE

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

6

EXTENSION DES TRICEPS AVEC PRISE INVERSÉE

3 séries de 15 à 20 répétitions
1 min de repos
Reverse Grip Triceps Pushdown Reverse Grip Triceps Pushdown
Vendredi: Triceps/Biceps
SUPER SÉRIE
1

BARRE AU FRONT ALLONGÉ

3 séries de 25 à 30 répétitions
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 25 à 30 répétitions
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

1-2 min de repos

SUPER SÉRIE
1

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE AVEC CORDE

3 séries de 25 à 30 répétitions
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

EXTENSION TRICEPS À LA POULIE AU-DESSUS DE LA TÊTE

3 séries de 25 à 30 répétitions
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

1-2 min de repos

SUPER SÉRIE
1

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 25 à 30 répétitions
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
2

CURLS DES BICEPS ALTERNÉS AVEC HALTÈRES

3 séries de 25 à 30 répétitions
Dumbbell Alternate Bicep Curl Dumbbell Alternate Bicep Curl

1-2 min de repos

SUPER SÉRIE
1

CURL EN PRISE MARTEAU À LA POULIE AVEC CORDE

3 séries de 25 à 30 répétitions
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Cable Hammer Curls - Rope Attachment
2

CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT

3 séries de 25 à 30 répétitions
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

1-2 min de repos

SUPER SÉRIE
1

BARRE AU FRONT ALLONGÉ

4 séries de 8 à 10 répétitions
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

CURL À LA BARRE

4 séries de 8 à 10 répétitions
Barbell Curl Barbell Curl

1-2 min de repos

SUPER SÉRIE
1

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

4 séries de 8 à 10 répétitions
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

CURL À LA POULIE HAUTE

4 séries de 8 à 10 répétitions
High Cable Curls High Cable Curls

1-2 min de repos

Semaine 5

Lundi : Triceps/biceps
1

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 3 à 5 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

2

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 8 à 10 répétitions
2-3 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

3

EXTENSION DES TRICEPS ASSIS

3 séries de 8 à 10 répétitions
2-3 min de repos
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

4

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 8 à 10 répétitions
2-3 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

5

CURL À LA BARRE

3 séries de 3-5 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.

6

CURL À LA BARRE

3 séries de 8 à 10 répétitions
2-3 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.

7

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 8 à 10 répétitions
2-3 min de repos
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.

8

CURL AU PUPITRE

3 séries de 8 à 10 répétitions
2-3 min de repos
Preacher Curl Preacher Curl

Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
Mercredi: Biceps/Triceps
1

CURL AU PUPITRE

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Preacher Curl Preacher Curl

2

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

3

CURL EN PRISE MARTEAU

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl

4

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

5

BARRE AU FRONT À LA POULIE ALLONGÉ

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Cable Lying Triceps Extension Cable Lying Triceps Extension

6

EXTENSION TRICEPS DEBOUT AVEC HALTÈRES

3 séries de 20 à 25 répétitions
1 min de repos
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
Vendredi: Triceps/Biceps
SÉRIE « GÉANTE »
1

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 12 à 15 répétitions
pas de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
2

BARRE AU FRONT ALLONGÉ

3 séries de 12 à 15 répétitions
pas de repos
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
3

EXTENSION TRICEPS DEBOUT AVEC HALTÈRES

3 séries de 12 à 15 répétitions
pas de repos
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
4

DIPS SUR BANC

3 séries de 12 à 15 répétitions
2-3 min rest
Bench Dips Bench Dips

SÉRIE « GÉANTE »
1

CURL À LA BARRE ALLONGÉ CONTRE UN BANC INCLINÉ

3 séries de 12 à 15 répétitions
pas de repos
Barbell Curls Lying Against An Incline Barbell Curls Lying Against An Incline
2

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 12 à 15 répétitions
pas de repos
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl
3

CURL AVEC BARRE EZ

3 séries de 12 à 15 répétitions
pas de repos
EZ-Bar Curl EZ-Bar Curl
4

CURL EN PRISE MARTEAU

3 séries de 12 à 15 répétitions
2-3 min rest
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl

Semaine 6

Entraînement des bras pondéré : répétitions élevées ou modérées

Vendredi: Triceps/Biceps
1

DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE

3 séries de 8 à 10 répétitions
1-2 min de repos
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

2

EXTENSION TRICEPS DEBOUT AVEC HALTÈRES

3 séries de 8 à 10 répétitions
1-2 min de repos
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension

3

EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE

3 séries de 8 à 10 répétitions
1-2 min de repos
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

4

CURL À LA BARRE

3 séries de 8 à 10 répétitions
1-2 min de repos
Barbell Curl Barbell Curl

5

CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

3 séries de 8 à 10 répétitions
1-2 min de repos
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl

6

CURL EN PRISE MARTEAU

3 séries de 8 à 10 répétitions
1-2 min de repos
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl


Dr. Jim Stoppani is our supplement guru. His practices in the lab and workout regimens are backed by science. Go Now!