Lorsque je m'entraînais au club de gym Gibson de Manchester (Connecticut), l'un des slogans inscrit sur le dos des tee-shirts de la salle de sport disait : « Peu importe la taille de la voiture que vous conduisez. Ce qui compte c'est celle du bras qui sort par la fenêtre. »

Des bras musclés ne sont pas seulement un symbole de virilité ; il s'agit également de la partie du corps la plus visible. Il n'est donc pas étonnant que tous les hommes et même de nombreuses femmes souhaitent obtenir des bras musclés.



Peu importe votre niveau initial, ce programme de 6 semaines permet de développer de façon considérable les muscles de vos bras. Certains d'entre vous peuvent même s'attendre à gagner deux ou trois centièmtres de masse musculaire, voire plus, à la fin du programme.

Ce programme de 6 semaines augmente progressivement la fréquence d'entraînement (nombre d'exercices de musculation des bras par semaine), en commençant par une fois par semaine la première semaine, deux fois par semaine la deuxième semaine et trois fois par semaine au cours de la troisième jusqu'à la cinquième semaine. Ensuite, vous revenez à la fréquence initiale (une fois par semaine) au cours de la dernière semaine, à savoir la sixième semaine.

Croyez-moi, il existe une méthode pour atteindre ces résultats époustouflants.

La première semaine a été conçue pour littéralement venir à bout de vos biceps et triceps. Vous n'allez ménager aucun effort en recourant aux répétitions négatives pour détruire littéralement la moindre fibre musculaire de vos bras.

Vous aurez besoin d'une bonne semaine pour vous remettre de cet assaut. Vous reviendrez à la charge la semaine suivante avec des poids plus légers et des répétitions plus fréquentes. Le volume de ces séances d'entraînement sera volontairement réduit. Vous serez toujours en train de récupérer de la semaine précédente.

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Des bras musclés ne sont pas seulement un symbole de virilité ; il s'agit également de la partie du corps la plus visible.

Ces séances d'entraînement vous aideront à mieux récupérer de la semaine précédente et à vous préparer pour les trois semaines de folie à venir.

Pendant les troisième, quatrième et cinquième semaines, vous allez muscler vos bras trois fois par semaine. Vous n'avez pas tort de penser qu'on frôle ici le surentraînement. Mais celui-ci n'est pas atteint du jour au lendemain ; pour cela, il faut compter généralement plusieurs semaines. Le type d'entraînement approprié pouvant mener au surentraînement consiste à dépasser ses limites.



Le point intéressant de ce concept, révélé par les recherches réalisées à ce sujet, est que si votre alimentation est suffisante en calories, protéines et glucides, et que vous avez opté pour les bons compléments alimentaires, vous pouvez vraiment tirer parti de ce dépassement de vos limites pour développer votre masse musculaire et votre force.

En effet, plusieurs études de l'université du Connecticut ont démontré que lorsque des sujets avaient dépassé leurs limites pendant plusieurs semaines, ils avaient développé leur masse musculaire de manière significative au cours des deux semaines moins intensives qui suivaient. La règle d'or est de savoir mettre fin au dépassement de ces limites avant d'atteindre le surentraînement.

C'est pourquoi il est conseillé de muscler vos bras trois fois par semaine de la troisième à la cinquième semaine, puis de réduire l'entraînement à une séance par semaine pendant la sixième semaine. Au-delà de la sixième semaine, il est également conseillé d'y aller doucement et de ne muscler vos bras qu'une fois par semaine avant de reprendre un programme de musculation sérieux.

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Ces séances d'entraînement vous aideront à mieux récupérer de la semaine précédente et à vous préparer pour les trois semaines de folie à venir.

3 jours de musculation des bras par semaine est censé non seulement booster la musculature de vos bras avec des exercices fréquents, intenses et qui mènent au dépassement de vos limites, mais aussi tirer profit de « l'effet d'escalier » de la construction musculaire.

Il est fait référence ici au fait que l'entraînement active des gênes dans les fibres musculaires. Ces gênes sont responsables de la plupart des processus d'adaptation, tels que la prise de masse musculaire et le gain de force.

Par exemple, un entraînement régulier active certains gênes qui génère un nombre supérieur de protéines fibreuses musculaires, donc davantage de musculature et de force. Ces gênes sont généralement activés pendant des heures, certains le demeurent pendant des jours.

Avec une planification appropriée, des séances d'entraînement répétées peuvent renforcer l'activation des gênes, afin d'atteindre un niveau d'activité plus élevé et une meilleure croissance musculaire. Ce phénomène est ce qu'on appelle « l'effet d'escalier ».



Prenons par exemple un gène impliqué dans la croissance musculaire, activé par une séance d'entraînement au point où son activité est stimulée à 100 % suite à la séance d'entraînement. Son activité décline ensuite lentement au cours des jours qui suivent, de sorte qu'elle s'élève encore au-dessus de 75 % le jour après l'entraînement, qu'elle soit encore de 50 % le deuxième jour après l'entraînement, puis de 25 % le troisième jour, et enfin, qu'elle revienne à son niveau initial le quatrième jour après l'entraînement.

Si vous vous entraînez le quatrième jour après la première séance d'exercice ou plus tard, ce gène revient à 100 % de son activité initiale.

Toutefois, si vous vous entraînez le deuxième jour après la première séance d'entraînement, lorsque le gène s'élevait encore à 50 %, vous pouvez potentiellement augmenter son activité à 150 %. Cela pourrait mener à une croissance musculaire et des gains de force encore plus élevés que si vous aviez attendu pour vous entraîner de nouveau après le quatrième jour ou plus, par exemple une semaine plus tard.

C'est l'une des raisons pour lesquelles le travail d'un groupe musculaire toutes les 48 heures pourrait renforcer la croissance musculaire et les gains de force davantage qu'un entraînement tous les sept jours.

Bien sûr, l'intérêt de ce programme ne réside pas uniquement dans la fréquence d'entraînement. Bien que des séances d'entraînement plus régulières puissent vous aider à gonfler davantage la masse musculaire de vos bras, il ne faudra pour y parvenir ménager aucun effort. Des techniques d'intensité telles que les séries dégressives, les répétitions forcées, les temps de récupération, les répétitions négatives et les super séries seront déterminantes sur vos résultats.

Ces techniques n'exercent pas seulement davantage de tension sur le muscle ; elles sont également connues pour stimuler les niveaux d'hormone de croissance (GH). En effet, une étude menée en Finlande a indiqué que les sujets qui effectuent des répétitions forcées augmentent leurs niveaux de GH 3 fois plus que lorsqu'ils viennent juste d'atteindre l'échec musculaire.

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Cette hormone de croissance supplémentaire sera utilisée à bon escient pour lancer la récupération et la croissance musculaire, ce qui vous permettra de prendre plusieurs centimètres de volume. Une autre étude publiée dans le Journal Medicine & Science in Sports & Exercise a signalé que les sujets recourant aux répétitions négatives présentaient des niveaux élevés de GH.



Un autre élément clé de ce programme est la constante augmentation des poids et des répétitions à chaque séance d'entraînement car c'est là la garantie du développement de vos bras. Ce système est connu sous le nom de périodisation ; les recherches à ce sujet démontrent que l'utilisation d'une périodisation, à savoir le cycle continu des poids et des répétitions, induit les meilleurs résultats en termes de volume et de force musculaires.

La « périodisation ondulatoire », qui consiste simplement à augmenter constamment le poids et les répétitions à chaque séance d'entraînement, semble être supérieure aux autres formes de périodisation. Des études menées au Brésil et à l'université du Connecticut ont soutenu cette forme d'entraînement favorisant le gain continu de masse musculaire.

Étant donné que vos séances de musculation des bras auront lieu environ tous les deux jours pendant les troisième, quatrième et cinquième semaines, vos bras risquent de souffrir de courbatures. Ne vous inquiétez pas !

Des études provenant du Japon ont en effet démontré qu'un entraînement intensif provoquant des courbatures suivi d'autres entraînements dans les jours qui suivent n'entravent en aucun cas la récupération musculaire. Par ailleurs, ces entraînements successifs peuvent même renforcer leur développement.

Une étude a révélé que lorsque des sujets travaillent le même groupe musculaire pendant seulement deux jours, le cortisol (hormone catabolique) était plus faible. Le cortisol étant en concurrence avec la testostérone, des niveaux de cortisol plus faibles pendant et après l'entraînement peut augmenter l'activité anabolique et permettre à votre testostérone de favoriser davantage la croissance musculaire.

Programmes d'entraînement

Pour bien muscler vos bras au cours de ces 6 semaines, vous aurez besoin d'élaborer des séances d'entraînement alternées. Vous suivrez toutes les semaines un programme d'entraînement de 4 jours.

Toutefois, en fonction de la semaine et du nombre de séances de musculation, vous vous entraînerez au cours de jours de la semaine différents, en associant différents groupes musculaires chaque semaine.



Suivez les programmes d'entraînement suivants pour chacune des semaines de votre programme « Des bras ultra-développés en 6 semaines ».

Des bras ultra-développés en 6 semaines

Semaine 1, Lundi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 3 à 5 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.
3 sets, 3-5 reps
2
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 6 à 8 répétitions. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 6-8 reps
3
Seated Triceps Press
EXTENSION DES TRICEPS ASSIS. 3 séries de 6 à 8 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 6-8 reps
4
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 6-8 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 6-8 reps
5
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 3 séries de 3-5 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes.
3 sets, 3-5 reps
6
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 3 séries de 6-8 répétitions. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 6-8 reps
7
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 6-8 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 6-8 reps
8
Preacher Curl
CURL AU PUPITRE. 3 séries de 6-8 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 6-8 reps
Semaine 2, Lundi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
2
Lying Triceps Press
BARRE AU FRONT ALLONGÉ. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
3
Seated Triceps Press
EXTENSION DES TRICEPS ASSIS. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
4
Incline Dumbbell Press
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
5
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
CURL AU PUPITRE AVEC DEUX HALTÈRES. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
6
Hammer Curls
CURL EN PRISE MARTEAU. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
Semaine 2, Jeudi: Biceps/Triceps
1,5 min de repos
1
Close-Grip EZ Bar Curl
CURL AVEC BARRE EZ ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
2
High Cable Curls
CURL À LA POULIE HAUTE. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
3
Dips - Triceps Version
DIPS VERSION TRICEPS. 3 séries à l'échec.
3 sets, to failure
4
Standing Biceps Cable Curl
CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT (DERRIÈRE LE DOS). 3 séries à l'échec.
3 sets, to failure
5
Cable Rope Overhead Triceps Extension
EXTENSION TRICEPS À LA POULIE AU-DESSUS DE LA TÊTE. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
6
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
Semaine 3, Lundi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 3 à 5 répétitions et 3 séries de 4 à 6 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 4-6 reps
2
Seated Triceps Press
EXTENSION DES TRICEPS ASSIS. 3 séries de 4 à 6 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 4-6 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 4-6 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 4-6 reps
4
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 3 séries de 3-5 répétitions, et 3 séries de 4-6 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 4-6 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 4-6 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 4-6 reps
6
Preacher Curl
CURL AU PUPITRE. 3 séries de 4-6 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 4-6 reps
Semaine 3, Mercredi: Biceps/Triceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Concentration Curls
CURLS CONCENTRATION. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3 sets, 10-12 reps
2
Standing Biceps Cable Curl
CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT (DERRIÈRE LE DOS). 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
3
Machine Preacher Curls
CURL AU PUPITRE MACHINE. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3 sets, 10-12 reps
4
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
EXTENSION DU TRICEPS AVEC HALTÈRE. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3 sets, 10-12 reps
5
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3 sets, 10-12 reps
6
Bench Dips
DIPS SUR BANC. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3 sets, 10-12 reps
Semaine 3, Vendredi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
SUPER SÉRIE
Lying Triceps Press
BARRE AU FRONT ALLONGÉ. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
2
SUPER SÉRIE
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
High Cable Curls
CURL À LA POULIE HAUTE. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
Semaine 4, Lundi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 3 à 5 répétitions et 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 10-12 reps
2
Seated Triceps Press
EXTENSION DES TRICEPS ASSIS. 3 séries de 10 à 12 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 10-12 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 10 à 12 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 3 séries de 3-5 répétitions et 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 10-12 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 10 à 12 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 10-12 reps
6
Preacher Curl
CURL AU PUPITRE. 3 séries de 10 à 12 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 10-12 reps
Semaine 4, Mercredi: Biceps/Triceps
15 min de repos entre les séries
1
Standing Biceps Cable Curl
CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT (DERRIÈRE LE DOS). 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
2
High Cable Curls
CURL À LA POULIE HAUTE. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
3
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
CURL EN PRISE MARTEAU À LA POULIE AVEC CORDE. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
4
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
5
Cable Rope Overhead Triceps Extension
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE HAUTE. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
6
Reverse Grip Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS AVEC PRISE INVERSÉE. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3 sets, 15-20 reps
Semaine 4, Vendredi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
SUPER SÉRIE
Lying Triceps Press
BARRE AU FRONT ALLONGÉ. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
2
SUPER SÉRIE
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE AVEC CORDE. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
Cable Rope Overhead Triceps Extension
EXTENSION TRICEPS À LA POULIE AU-DESSUS DE LA TÊTE. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
3
SUPER SÉRIE
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
Dumbbell Alternate Bicep Curl
CURLS DES BICEPS ALTERNÉS AVEC HALTÈRES. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
4
SUPER SÉRIE
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
CURL EN PRISE MARTEAU À LA POULIE AVEC CORDE. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
Standing Biceps Cable Curl
CURL DES BICEPS À LA POULIE DEBOUT. 3 séries de 25 à 30 répétitions.
3 sets, 25-30 reps
5
SUPER SÉRIE
Lying Triceps Press
BARRE AU FRONT ALLONGÉ. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
6
SUPER SÉRIE
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
High Cable Curls
CURL À LA POULIE HAUTE. 4 séries de 8 à 10 répétitions.
4 sets, 8-10 reps
Semaine 5, Lundi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 3 à 5 répétitions et 3 séries de 8 à 10 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 8-10 reps
2
Seated Triceps Press
EXTENSION DES TRICEPS ASSIS. 3 séries de 8 à 10 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 8-10 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 8 à 10 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 3 séries de 3-5 répétitions et 3 séries de 8 à 10 répétitions. Pour réaliser des répétitions négatives, utilisez un poids d'environ 20 % plus lourd que le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition et demandez à un partenaire de vous aider au cours de la phase positive de la répétition. Vous devriez être en mesure de descendre lentement la répétition négative pendant 3 à 5 secondes. Marquez deux pauses au cours de la dernière série : reposez-vous 15 secondes après avoir atteint l'échec musculaire et continuez la série, puis respectez de nouveau 15 secondes de récupération après avoir de nouveau atteint l'échec musculaire, puis continuez la série.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 8-10 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 8 à 10 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 8-10 reps
6
Preacher Curl
CURL AU PUPITRE. 3 séries de 8 à 10 répétitions. Effectuez deux séries dégressives dans la dernière série en réduisant immédiatement le poids de 20 à 30 %, puis en poursuivant la série.
3 sets, 8-10 reps
Semaine 5, Mercredi: Biceps/Triceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Preacher Curl
CURL AU PUPITRE. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
2
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
3
Hammer Curls
CURL EN PRISE MARTEAU. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
4
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
5
Cable Lying Triceps Extension
BARRE AU FRONT À LA POULIE ALLONGÉ. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
6
Standing Dumbbell Triceps Extension
EXTENSION TRICEPS DEBOUT AVEC HALTÈRES. 3 séries de 20 à 25 répétitions.
3 sets, 20-25 reps
Semaine 5, Vendredi: Triceps/Biceps
2 min de repos entre les séries « géantes »
1
SÉRIE « GÉANTE »
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps (pas de repos)
Lying Triceps Press
BARRE AU FRONT ALLONGÉ. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps (pas de repos)
Standing Dumbbell Triceps Extension
EXTENSION TRICEPS DEBOUT AVEC HALTÈRES. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps (pas de repos)
Bench Dips
DIPS SUR BANC. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps
2
SÉRIE « GÉANTE »
Barbell Curls Lying Against An Incline
CURL À LA BARRE ALLONGÉ CONTRE UN BANC INCLINÉ. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps (pas de repos)
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps (pas de repos)
EZ-Bar Curl
CURL AVEC BARRE EZ. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps (pas de repos)
Hammer Curls
CURL EN PRISE MARTEAU. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3 sets, 12-15 reps
Semaine 6, Vendredi: Triceps/Biceps
1,5 min de repos entre les séries
1
Close-Grip Barbell Bench Press
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC BARRE ET PRISE SERRÉE. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3 sets, 8-10 reps
2
Standing Dumbbell Triceps Extension
EXTENSION TRICEPS DEBOUT AVEC HALTÈRES. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3 sets, 8-10 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSION DES TRICEPS À LA POULIE. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
CURL À LA BARRE. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3 sets, 8-10 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3 sets, 8-10 reps
6
Hammer Curls
CURL EN PRISE MARTEAU. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3 sets, 8-10 reps

About the Author

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani holds a doctorate in exercise physiology from the University of Connecticut and has been the personal nutrition and health consultant to numerous celebrity clients, including...

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