O Fantástico Programa HIIT De 8 Semanas Para Queimar Gordura

Mais perda em menos tempo. Como não gostar do treinamento HIIT? Queime gordura mais rápido com esse programa cientificamente comprovadoá

Em relação aos exercícios aeróbicos, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou treinamento HIIT, é o maior sucesso entre os aficionados pela malhação.

O treinamento HIIT não lhe deixará deformado, mas serve para mostrar que você se cansou da gordura corporal.

Esta inovadora forma de exercícios aeróbicos intercala exercícios de alta intensidade (como sprint) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto. Esse estilo é derivado de exercícios aeróbicos de ritmo constante (lento e constante) que a maioria das pessoas realiza a uma intensidade moderada por 30 a 60 minutos.

Com o HIIT, você vai correr (ou andar de bicicleta etc.) feito louco por períodos curtos, mas o efeito líquido final é um melhor resultado em menos tempo.

O Treiinamento HIIT Nao Foi feito para lhe deixat deformado
"O Treiinamento HIIT Nao Foi feito para lhe deixat deformado"

O HIIT foi desenvolvido há décadas por técnicos de atletismo para preparar melhor os corredores. À época, era conhecido pelo nome sugestivo de treinamento "Fartlek", a junção das palavras suecas para velocidade (fart) e brincar (lek). Então, "Fartlek" quer dizer "brincar de velocidade", o que descreve bem o método HIIT.

Acumulando evidências

O HIIT chegou À indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados.

Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.

Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.

A pesquisa continua nas mesmas linhas:

QUEIME 2% DE GORDURA CORPORAL EM 8 SEMANAS

Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

PERCA 6 VEZES MAIS GORDURA

Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:

SEM DESCANSO PARA O METABOLISMO

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

PERCA 100 CALORIAS A MAIS

Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo.

Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

MÚSCULOS PARA QUEIMAR GORDURA

O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

REDUZA SUAS ENZIMAS LIPíDICAS

Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada.

E outro modo que o HIIT parece agir é levar a gordura para onde será queimada definitivamente:

USE MAIS GORDURA COMO COMBUSTíVEL DO TREINAMENTO

Um novo estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura Às mitocôndrias (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o treinamento e o descanso.

Mas o HIIT é um sucesso entre os fisiculturistas?

Com certeza. Enquanto muitos fisiculturistas e treinadores argumentam que reduzir o ritmo e aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos é melhor para queimar gordura e proteger os músculos, o oposto parece ser verdade.

O exercício aeróbico realizado em maior intensidade por pouco tempo não só ajuda a manter sua musculatura, como também promove o ganho de massa muscular. Quando se treina a um ritmo lento e constante por um tempo maior, o objetivo é deixar as fibras musculares mais aeróbicas e ganhar mais resistência.

Halterofilismo é uma forma de treinamento HIIT
"Halterofilismo é uma forma de treinamento HIIT"

Você sabe como as fibras musculares se adaptam para se tornar mais aeróbicas e ganhar mais resistência? Tornando-se menores e mais frágeis! Quanto menor a fibra muscular, menos tempo os nutrientes levam para chegar lá. Isso acelera a taxa de queima dos nutrientes como combustível.

Mas mesmo se você examinar isso de uma perspectiva geral, faz bastante sentido. Dizer que exercícios aeróbicos lentos e constantes por períodos mais longos são melhores para manter a massa muscular é equivalente a dizer que levantar pesos de 2 kg por 30 minutos seguidos irá aumentar a musculatura mais do que levantar pesos de 20 kg em séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. Como você pode ver, treinamentos de maior intensidade são melhores para a musculatura. Se você parar para analisar, o levantamento de peso é uma forma de HIIT!

As pesquisas dão respaldo a isso:

HIIT E BETA-ALANINA PARA UM GRANDE AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que indivíduos do sexo masculino que seguiram um programa de 6 semanas de HIIT (15 minutos por dia a uma razão de 2:1 de exercício/descanso, 3 dias por semana) enquanto tomavam suplementos de beta-alanina ganharam mais de 1 kg de musculatura sem levantamento de peso incluído no programa.

AUMENTE SEUS NíVEIS DE TESTOSTERONA EM 100% COM O TREINAMENTO HIIT

Em outro estudo, pesquisadores neozelandeses avaliaram ciclistas profissionais em um programa de 4 semanas de HIIT que incluiu sprints de 30 segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta resistência nos pedais, dificultando o movimento, enquanto para o outro grupo, a resistência foi menor. Ambos os grupos pedalaram a maior distância possível durante os sprints de 30 segundos. Os pesquisadores concluíram que os homens que pedalaram com mais resistência aumentaram seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o grupo que pedalou com menos resistência elevou os níveis de testosterona em apenas 60%. Já que a testosterona é fundamental para o aumento e a força dos músculos, realizar o HIIT com maior resistência ajuda no crescimento e na potência muscular.

O HIIT também ajuda a manter sua sanidade, terminando os exercícios aeróbicos mais rapidamente. Não há nada mais monótono do que usar esteiras ergométricas, bicicletas ergométricas ou aparelhos elípticos por 30 minutos seguidos! Com o HIIT, as explosões de intensidade podem ser mais árduas, mas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treinamento mais divertido e mais rápido.

Outro benefício do HIIT é que pode ser feito praticamente em qualquer lugar com qualquer aparelho, ou até mesmo sem nenhum aparelho. O HIIT não precisa ser feito necessariamente em aparelhos aeróbicos. As possibilidades são praticamente infinitas. Pode ser feito com corda de pular, com peso, com faixas elásticas, ou até com o peso de seu próprio corpo.

Escolha qualquer peça de equipamento que você quer
"Escolha qualquer peça de equipamento que você quer"

Então, pense em fazer menos treinamentos aeróbicos lentos e longos e mais HIIT. Os benefícios serão a perda máxima de gordura devido ao estímulo do metabolismo de descanso e das enzimas de queima de gordura, com o aumento da musculatura. Tudo isso em um período de tempo mínimo.

Programa HIIT de 8 semanas: de iniciante a elite

O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a elite em apenas 8 semanas.

  • Começa com uma razão de 1:4 de treino/descanso na Fase 1 em um período total de treinamento de 15 minutos.
  • A Fase 2 aumenta o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.
  • Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18,5 minutos.
  • Por fim, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará À elite do HIIT.

O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.

Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.

Fase 1 (1:4): Semanas 1-2
  • 15 segundos: exercício de alta intensidade
  • 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
Tempo total: 14 minutos

Fase 2 (1:2): Semanas 3-4
  • 30 segundos: exercício de alta intensidade
  • 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 17 minutos

Fase 3 (1:1): Semanas 5-6
  • 30 segundos: exercício de alta intensidade
  • 30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2:1): Semanas 7-8
  • 30 segundos: exercício de alta intensidade
  • 15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 25 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 20 minutos

DR. JIM STOPPANI É NOSSO GURU suplemento. Suas práticas no laboratório e EXERCÍCIO regimes são apoiadas pela ciência .

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Referências:

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