Per quanto riguarda l'attività aerobica, l'allenamento a intervalli di elevata intensità, anche noto come allenamento HIIT, ha riscosso un enorme successo tra gli appassionati di fitness.
L'allenamento HIIT non ha nulla a che spartire con il tirare colpi gratuiti, come l'omonimo termine inglese potrebbe lasciar credere, anche se il tuo grasso corporeo si sentirà decisamente sotto tiro.
Questa nuova forma di attività aerobica alterna esercizi ad elevata intensità, come gli scatti, ed esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento, o riposo completo. Questo stile si discosta dall'attività aerobica continuativa (lenta e costante) che la maggior parte delle persone fa a intensità moderata per 30-60 minuti.
Con l'allenamento HIIT, ti troverai a correre (o andare in bici o altro) come un pazzo per brevi periodi, ma l'effetto che otterrai al termine consiste in migliori risultati in tempi ridotti.
L'allenamento HIIT è stato ideato decenni fa dagli allenatori di atletica leggera per preparare al meglio gli atleti. In quegli anni era noto con il nome accattivante di allenamento "Fartlek", dall'unione dei due termini svedesi per velocità (fart) e gioco (lek). Quindi, il nome stava a indicare un "gioco di velocità", definizione che ben si adatta a questo tipo di allenamento.
Un numero crescente di testimonianze
L'allenamento HIIT è passato all'industria del fitness grazie ai suoi risultati vantaggiosi stabiliti sia tramite resoconti aneddotici, sia a seguito di studi e ricerche pubblicate.
Infatti, gli studi che confrontano l'allenamento HIIT agli esercizi in attività continuativa a sforzo costante hanno dimostrato che l'allenamento HIIT è superiore nel favorire la perdita di grassi, nonostante richieda tempi di completamento inferiori.
Uno dei primi studi che ha rivelato che l'allenamento HIIT era più efficace per la perdita dei grassi è stato effettuato nel 1994 dai ricercatori della Laval University (a Ste-Foy, in Quebec, Canada). Gli studiosi hanno dichiarato che i giovani di entrambi i sessi che hanno seguito il programma HIIT per 15 settimane hanno perso una quantità sensibilmente superiore di grasso corporeo rispetto a quelli che hanno seguito un programma di resistenza continuativa a sforzo costante per 20 settimane. E ciò nonostante il fatto che il programma di allenamento continuativo a sforzo costante bruciasse circa 15.000 calorie in più del programma di allenamento HIIT.
Lo studio segue la stessa linea:
La ragione principale per cui l'allenamento HIIT è ideale per eliminare più grasso corporeo rispetto all'attività aerobica continuativa a sforzo costante consiste nel maggiore aumento del metabolismo basale.
METABOLISMO
Uno studio del 1996 compiuto al Baylor College of Medicine (a Houston, in Texas) ha rivelato che i soggetti che hanno seguito un allenamento HIIT su cyclette hanno bruciato una quantità sensibilmente superiore di calorie durante le 24 ore successive all'allenamento rispetto ai soggetti che hanno pedalato con intensità moderata a sforzo costante.
In uno studio presentato al congresso annuale del 2007 dell'American College of Sports Medicine tenutosi presso la Florida State University di Tallahassee, i ricercatori hanno rivelato che i soggetti sottoposti ad allenamento HIIT hanno bruciato circa il 10% di calorie in più durante le 24 ore seguenti all'esercizio rispetto ai soggetti che hanno effettuato esercizi continuativi a sforzo costante, nonostante il fatto che la quantità totale di calorie bruciate durante gli allenamenti fosse la stessa.
Oltre all'aumento del metabolismo basale, i ricercatori hanno confermato che l'allenamento HIIT è efficace per aumentare il funzionamento metabolico delle cellule muscolari che promuove l'eliminazione dei grassi e riduce la produzione di grasso.
Lo studio della Laval University che ha rilevato una diminuzione di grasso corporeo grazie all'allenamento HIIT ha anche evidenziato che le fibre muscolari dei soggetti sottoposti a tale allenamento avevano una quantità superiore di marcatori di ossidazione lipidica (che consentono di bruciare i grassi) rispetto al gruppo di riferimento che ha eseguito esercizi continuativi a sforzo costante.
Uno studio della Norwegian University of Science and Technology di Trondheim ha rivelato che i soggetti con sindrome metabolica che hanno seguito un programma HIIT per 16 settimane hanno ottenuto una riduzione superiore del 100% del contenuto di sintasi degli acidi grassi, un enzima che produce grasso, rispetto ai soggetti che hanno seguito un regime di esercizi continuativi a intensità moderata.
Infine, un altro modo che assicura il successo all'allenamento HIIT si basa sul trasferire il grasso dove verrà sicuramente bruciato una volta per tutte.
Ma l'allenamento HIIT ha successo tra i culturisti?
In sintesi, sì. Mentre molti culturisti e allenatori sostengono che allenamenti aerobici più lunghi e a ritmi inferiori siano meglio per bruciare i grassi e proteggere la massa muscolare, in realtà sembra essere vero proprio il contrario.
Gli allenamenti aerobici a intensità superiore per periodi di tempo ridotti non solo aiutano a mantenere i muscoli, ma in realtà consentono anche di sviluppare ulteriormente la massa muscolare. Quando ti alleni a ritmi ridotti e costanti per periodi di tempo protratti, alleni le tue fibre muscolari ad essere più aerobiche e avere più resistenza.
Sai in che modo le fibre muscolari si adattano per diventare più aerobiche e avere più resistenza? Diventando più piccole e più deboli! Più le fibre muscolari si riducono, meno tempo è necessario alle sostanze nutritive per attraversarle. In tal modo aumenta la velocità di trasformazione delle sostanze nutritive in energia.
E anche guardando il processo da un punto di vista generico, ha perfettamente senso. Sostenere che allenamenti aerobici lenti e costanti per periodi prolungati siano meglio per mantenere la massa muscolare equivale a dire che curl con manubri da 5 libbre (2,3 kg) per 30 minuti di fila sviluppano più muscoli di curl con manubri da 40 libbre (18 kg) per serie di 10 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra le serie. È evidente: l'allenamento a intensità superiore sviluppa maggiore massa muscolare. Se ci pensi, il sollevamento pesi in realtà è una forma di allenamento HIIT!
La ricerca avvalora questa idea:
Riducendo il tempo da dedicare agli allenamenti aerobici, l'allenamento HIIT risulta anche meno stancante dal punto di vista psicologico. Personalmente ritengo estremamente monotono l'essere bloccato su un tapis roulant, uno stepper, una cyclette o una macchina ellittica per 30 minuti di fila! Con il programma HIIT i picchi d'intensità possono risultare più estenuanti, ma sono brevi e stimolanti. E ciò rende l'allenamento più "divertente" e più breve.
Un altro vantaggio dell'allenamento HIIT consiste nel fatto che può essere effettuato ovunque, con qualsiasi attrezzatura e addirittura senza alcuna attrezzatura! L'allenamento HIIT non deve essere per forza eseguito sulle macchine per il cardio-fitness. Le possibilità sono praticamente illimitate. Puoi allenarti con la corda per saltare, i pesi, gli elastici o il tuo stesso peso corporeo.
Quindi, la prossima volta che sei nell'area cardio-fitness, considera di non andare piano a lungo, ma di fare un allenamento HIIT. I vantaggi consistono in una più alta perdita di grassi, dovuta all'aumento del metabolismo basale e degli enzimi che bruciano i grassi, ottenendo un incremento della muscolatura in tempi ridotti.
Il programma HIIT di otto settimane da principiante a esperto
Il programma seguente può portarti dal livello HIIT per principianti al livello HIIT per esperti in sole 8 settimane.
- Inizia con un rapporto lavoro/riposo di 1:4 nella Fase 1 per un tempo totale di allenamento inferiore ai 15 minuti.
- Nella Fase 2, il tempo della fase di "lavoro" aumenta, quindi il rapporto è 1:2 e l'allenamento totale dura 17 minuti.
- Nella Fase 3, la quantità di riposo è dimezzata, portando il rapporto a 1:1. Il tempo totale di allenamento aumenta a 18 minuti e mezzo.
- Infine, nella fase 4, il riposo viene di nuovo dimezzato e il rapporto tra lavoro e riposo passa a 2:1, mentre l'allenamento dura in tutto 20 minuti. A questo punto hai raggiunto il livello avanzato dell'allenamento HIIT.
I tempi che vengono suggeriti per ciascuna fase sono indicativi. Se senti il bisogno di passare più di due settimane in una fase in particolare, sei libero di farlo. Lo stesso si dica se una fase ti sembra troppo facile e vuoi passare subito alla fase successiva.
Puoi allenarti con attrezzi, quali una corda per saltare, o semplicemente facendo saltelli pari uniti e divaricati, facendo scatti oppure pedalando alla cyclette. Usa la tua immaginazione. L'importante è seguire gli intervalli di lavoro e riposo indicati.
- 15 secondi: esercizio a elevata intensità
- 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 15 secondi.
Tempo complessivo: 14 minuti
- 30 secondi: esercizio a elevata intensità
- 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
Tempo complessivo: 17 minuti
- 30 secondi: esercizio a elevata intensità
- 30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Ripetere altre 11 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
Tempo complessivo: 18 minuti e mezzo
- 30 secondi: esercizio a elevata intensità
- 15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
Ripetere altre 25 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
Tempo complessivo: 20 minuti
Riferimenti:
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