Das Ultimative 8-Wochen-HIIT-Progamm Zur Fettverbrennung

Wie kann man nicht begeistert sein von HIIT-Training? Mit diesen wissenschaftlich erwiesenen Programm kannst du deinen Speck schnell wegschmelzen !

In Bezug auf Herzkreislauftraining ist das hochintensive Intervall-Training oder HIIT-Training ein Riesenhit unter ernsthaften Fitnessfans.

HIIT-Training hat nichts mit der Schlagerparade zu tun, obwohl dein Körperfett das Gefühl haben könnte, sich stundenlang im Rampenlicht befunden zu haben.

Bei dieser neuartigen Form des Herzkreislauftrainings werden hochintensive Übungen (wie z. B. Sprints) mit Intervallen von weniger intensiven Übungen (wie z. B. langsames Gehen) oder Pausen abgewechselt. Dieser Stil bedeutet eine Abwendung vom Herzkreislauftraining, das die meisten Personen befolgen: ein gleichbleibendes langsames Training mit mittelhoher Intensität über 30-60 Minuten.

Bei HIIT wirst du für eine kurze Zeit laufen (oder radfahren oder was auch immer) als wenn du von Dämonen besessen bist, mit dem Ergebnis, dass du bessere Ergebnisse in geringerer Zeit erzielen kannst.

HIIT wurde vor Jahrzehnten von Lauftrainern zur besseren Vorbereitung von Läufern entwickelt. Damals war es unter der eher unangenehmen Bezeichnung „Fartlek"-Training bekannt, einer Kombination der schwedischen Wörter für Geschwindigkeit (fart) und Spiel (lek). HIIT-Training ist demnach also so etwas wie „Geschwindigkeitsspiel", eine durchaus treffende Beschreibung.

HIIT-Training Hat Nichts mit der schlagerparade su tun
"HIIT-Training Hat Nichts mit der schlagerparade su tun"

Die Beweislage erhärtet sich

HIIT hat den Sprung in die Fitnessbranche aufgrund von Berichten über vorteilhafte Ergebnisse in Form von anekdotischen Berichten und veröffentlichten Forschungsstudien geschafft.

Tatsache ist, dass Studien, in denen HIIT mit einem gleichbleibenden, stetigen Trainingsprogramm verglichen wurde, aufzeigen konnten, das HIIT beim Fettabbau deutlich überlegen ist, obwohl es in kürzerer Zeit zu absolvieren ist.

Eine der ersten Studien, die belegen konnten, dass HIIT effektiver für Fettabbau ist, wurde 1994 von Forschern an der Laval University (Ste-Foy, Quebec, Kanada) durchgeführt. In den Studien konnte aufgezeigt werden, dass junge Männer und Frauen, die einem HIIT-Programm von 15 Wochen folgten, deutlich mehr Körperfett verlieren konnten, als Personen, die einem 20-wöchigen gleichbleibenden Ausdauerprogramm folgten. Und dies obwohl beim gleichbleibenden Ausdauerprogramm 15.000 mehr Kalorien als beim HIIT-Programm verbraucht wurden.

Die Forschung wurde entlang der gleichen Linien fortgesetzt:

2 % KÖRPERFETT IN 8 WOCHEN VERLIEREN

Eine Studie im Jahre 2001 an der East Tennessee State University konnte ähnliche Ergebnisse mit Studienteilnehmern aufweisen, die einem 8-wöchigen HIIT-Programm folgten (Studienteilnehmer verloren 2 % Körperfett) im Vergleich mit denen, die an einem gleichbleibenden Ausdauerprogramm auf einem Laufband teilnahmen (bei diesen Studienteilnehmern konnte kein prozentualer Verlust an Körperfett festgestellt werden).

SECHS MAL SOVIEL KÖRPERFETT VERLIEREN

In einer Studie in Australien wurde beobachtet, dass Frauen, die einem zwanzigminütigen HIIT-Programm folgten, das aus Sprints von 8 Sekunden, die von einer Ruhezeit von 12 Sekunden gefolgt wurden, sechs Mal soviel Körperfett verlieren konnten, wie die Gruppe, die einem vierzigminütigen Herzkreislaufprogramm mit einer gleichbleibenden Intensität von 60 % von deren maximalen Pulsrate folgte.

Der Hauptgrund, dass HIIT beim Abbau von Körperfett im Vergleich mit gleichbleibenden Herzkreislaufprogrammen so gut hilft, scheint in einer größeren Zunahme des Stoffwechsels während der Ruhezeit nach HIIT zu liegen:

KEINE PAUSE FÜR DEN STOFFWECHSEL

Eine 1996 durchgeführte Studie des Baylor College of Medicine (Houston, Texas, USA) zeigte auf, dass Studienteilnehmer, die ein HIIT-Training auf einem Standrad durchführten, deutlich mehr Kalorien während der 24 Stunden nach dem Training verbrauchten, als solche, die mit gleichbleibender und niedriger Intensität auf dem Standrad trainierten.

100 MEHR KALORIEN VERLIEREN

In einer Studie, die 2007 auf der Jahreskonferenz der American College of Sports Medicine von der Florida State University (Tallahassee, Florida, USA) vorgestellt wurde, konnten Forscher aufzeigen, dass Studienteilnehmer, die einem HIIT-Programm folgten, beinahe 10 % mehr Kalorien während der 24 Stunden im Anschluss an die Übungen verbrauchten, als diejenigen, die gleichbleibende Übungen durchführten, obwohl die Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien während der Trainingseinheit identisch war.

Zusätzlich zu einer Zunahme des Stoffwechsels während der Ausruhphasen konnten Studien belegen, dass HIIT wirksam bei der Verbesserung des Stoffwechselmechanismus in Muskelzellen ist, die die Fettverbrennung anregen und die Fettproduktion vermindern:

SCHNELLERE FETTVERBRENNUNG DER MUSKELN

In der Studie der Laval University, die eine Minderung des Körperfetts durch HIIT aufzeigte, wurde zudem entdeckt, dass die Muskelfasern der HIIT-Studienteilnehmer deutlich höhere Anzeichen für Fettoxidation (Fettverbrennung) aufwiesen, als bei den Teilnehmern in der Gruppe mit gleichbleibenden Übungen.

FETTENZYME SENKEN

Eine Studie der Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) konnte aufzeigen, dass Studienteilnehmer mit metabolischem Syndrom, die einem 16-wöchigen HIIT-Programm folgten, eine hundertprozentige Senkung des Anteils des fetterzeugenden Enzyms Fettsäure-Synthase aufwiesen, im Vergleich zu Studienteilnehmern, die einem gleichbleibenden, moderaten Übungsprogramm folgten.

Eine weitere Funktionsweise von HIIT ist anscheinend, dass das Fett dorthin transportiert wird, wo es endgültig verbraucht wird:

MEHR FETT FÜRS TRAINING

Eine neue Studie des American Journal of Physiology brachte neue Einblicke in eine andere Methode, mit der HIIT mehr Körperfett verbraucht. Forscher gaben an, dass nach einem 6-wöchigen Programm von HIIT die Menge der Proteine, die verantwortlich für den Transport des Fetts in die Mitochondrien sind (wo das Fett in Energie umgewandelt wird), in Muskeln bis zu 50 % hochgesetzt wird. Ein größererr Anteil dieser Proteine in den Muskeln bedeutet, dass während des Trainings und der Ausruhphasen mehr Fett in Energie umgewandelt wird.

Ist HIIT ein Hit für Bodybuilder?

Die klare Antwort: Ja. Auch wenn viele Bodybuilder und Trainer argumentieren, dass mit langsameren und längeren Herzkreislaufprogrammen mehr Fett verbraucht und Muskelmasse geschützt wird, scheint genau das Gegenteil der Fall zu sein.

Herzkreislaufprogramme, die mit einer höheren Intensität über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt werden, helfen nicht nur bei der Beibehaltung deiner Muskeln, sondern bauen auch Muskelmasse auf. Wenn du langsam und mit einem gleichbleibenden Tempo über einen längeren Zeitraum trainierst, trainierst du deine Muskelfasern auf größere aerobe Ausdauer.

GEWICHTHEBEN ist eine Form von HIIT Training
"GEWICHTHEBEN ist eine Form von HIIT Training "

Weißt du, wie sich Muskelfasern auf aerobe Ausdauer anpassen? Indem sie kleiner und schwächer werden! Je kleiner eine Muskelfaser ist, desto schneller können Nährstoffe innerhalb der Muskelfaser transportiert werden. Hierdurch wird die Rate beschleunigt, mit der Nährstoffe in Energie umgewandelt werden können.

Vom gesunden Menschenverstand her macht es total Sinn. Die These, dass langsame und gleichmäßige Herzkreislaufübungen über einen längeren Zeitraum besser zum Beibehalten der Muskelmasse geeignet sind, entspricht der Behauptung, dass das Training mit 5-Pfund-Hanteln über 30 Minuten mehr Muskeln aufbaut, als das Training mit 40-Pfund-Hanteln in Sätzen von zehn Wiederholungen mit 2 Minuten Pausen zwischen den Sätzen. Keine Frage, dass das Training mit höherer Intensität besser ist, um Muskeln aufzubauen. Genau besehen ist Gewichtheben im Grunde genommen eine Art von HIIT!

Forschungsergebnisse beweisen das:

BETA-ALANIN IST DER HIIT FÜR SUPER-MUSKELWACHSTUM

Laut einer Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition konnten männliche Studienteilnehmer nach einem 6-wöchigen HIIT-Programm (drei Tage in der Woche mit über jeweils 15 Minuten pro Tag mit einem Übung-Pausen-Verhältnis von 2:1) bei gleichzeitiger Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Beta-Alanin mehr als zwei Pfund Muskelmasse zunehmen - ohne dass Gewichtheben Teil des Programms war.

TESTOSTERON-ZUNAHME VON 100 % MIT HIIT-TRAINING

In einer weiteren Studie haben Forscher in Neuseeland erfahrene Radfahrer vier Wochen lang ein HIIT-Training absolvieren lassen. Das Training bestand aus 30-Sekunden-Sprints auf einem Standrad, jeweils gefolgt von 30 Sekunden Pause. Eine Gruppe fuhr mit hohem Widerstand auf den Pedalen und die andere mit geringem Widerstand. Beide Gruppen fuhren während der 30-Sekunden-Sprints so schnell sie konnten. Es wurde festgestellt, dass die Männer, die mit dem höchsten Widerstand fuhren, ihren Testosteronpegel um nahezu 100 % heraufsetzen konnten, wohingegen die Gruppe mit einem geringeren Widerstand die Testosteronpegel nur um 60 % heraufsetzte. Da Testosteron wichtig für Steigerung von Muskelgröße und -stärke ist, bedeutet dies, dass bei HIIT mit größerem Widerstand Muskelwachstum und -stärke unterstützt werden kann.

HIIT lässt dich darüber hinaus dein Herzkreislauftraining schneller absolvieren, was sicherlich in deinem Sinne ist. Ich kann mir nichts Langweiligeres vorstellen, als auf einem Laufband, Stepper, Standrad oder einer elliptischen Maschine eine halbe Stunde im Stück gefangen zu sein! Bei HIIT sind die Ausbrüche von Intensität vielleicht anstrengender, sind aber wenigstens kurz und fordern dich wirklich heraus. Hierdurch macht das Training mehr Spaß und kann schneller abgeschlossen werden.

Ein anderer Vorteil von HIIT ist, dass du es praktisch überall mit einer beliebigen Art von Ausrüstung, oder sogar ohne Ausrüstung, machen kannst! HIIT kann auf der Herzkreislaufausrüstung im Trainingsstudio absolviert werden, muss es aber nicht! Die Möglichkeiten sind nahezu grenzenlos. Du kannst HIIT mit einem Springseil machen, mit Gewichten, mit einem Übungsband oder mit dem eigenen Körpergewicht.

Wählen Sie jedes Stück Ausrüstung SIE
"Wählen Sie jedes Stück Ausrüstung SIE"

Überleg dir also, ob du weniger langsame und lange Übungen im Herzkreislaufbereich, und dafür mehr HIIT machen willst. Die Vorteile, die du ernten wirst, bestehen aus optimalem Fettverlust aufgrund des Hochfahrens des Stoffwechsels während der Ruhezeiten und fettverbrennenden Enzymen, und all das mit minimalem Zeitaufwand.

Das 8-wöchige HIIT-Programm vom Anfänger zum Fortgeschrittenen

Das folgende Programm macht aus dir in acht kurzen Wochen aus einem HIIT-Anfänger einen HIIT-Profi.

  • Es beginnt mit einem Übung-Pause-Verhältnis von 1:4 in Phase 1 für eine Gesamt-Übungsdauer von weniger als 15 Minuten.
  • In der zweiten Phase wird die Zeitdauer in der Übungsphase heraufgesetzt, wodurch das Verhältnis 1:2 beträgt, und die Gesamtübungsdauer 17 Minuten.
  • In der dritten Phase wird der Pausenanteil um die Hälfte gekürzt, wodurch das Verhältnis 1:1 beträgt. Die Gesamtübungsdauer verlängert sich auf 18,5 Minuten.
  • In der vierten Phase wird schließlich der Pausenanteil erneut um die Hälfte gekürzt, wodurch das Verhältnis 2:1 beträgt. Die Übungsdauer beträgt jetzt 20 Minuten. Hierdurch bist du bereits im fortgeschrittenen Bereich für HIIT.

Die vorgeschlagene Dauer jeder Phase ist dabei wirklich nur ein Vorschlag. Wenn du mehr als zwei Wochen mit einer bestimmten Phase zubringen willst, bevor du zur nächsten übergehst, ist das kein Problem. Und entsprechend, wenn eine Phase zu einfach scheint, kannst du schneller zur nächste Phase übergehen.

Du kannst diese Übungen mit Ausrüstung, wie z. B. einem Sprungseil machen, oder einfach mit Jumping Jacks, Sprints oder auf einem Standrad. Sei kreativ. Es ist nur wichtig, dass du die angegebenen Übung-Pause-Intervalle einhältst.

Phase 1 (1:4): Wochen 1-2
  • 15 Sekunden: Hochintensive Übung
  • 60 Sekunden: Ausruhen oder wenig intensive Übung

10 Mal wiederholen und schließlich ein letztes 15-Sekunden-Intervall von hoher Intensität.
Gesamtdauer: 14 Minuten

Phase 2 (1:2): Wochen 3-4
  • 30 Sekunden: Hochintensive Übung
  • 60 Sekunden: Ausruhen oder wenig intensive Übung

10 Mal und schließlich ein letztes 30-Sekunden-Intervall von hoher Intensität.
Gesamtdauer: 17 Minuten

Phase 3 (1:1): Wochen 5-6
  • 30 Sekunden: Hochintensive Übung
  • 30 Sekunden: Ausruhen oder wenig intensive Übung

11 Mal wiederholen und schließlich ein letztes 30-Sekunden-Intervall von hoher Intensität.
Gesamtdauer: 18,5 Minuten

Phase 4 (2:1): Wochen 7-8
  • 30 Sekunden: Hochintensive Übung
  • 15 Sekunden: Ausruhen oder wenig intensive Übung

25 Mal wiederholen und schließlich ein letztes 30-Sekunden-Intervall von hoher Intensität.
Gesamtdauer: 20 Minuten

Doktor JIM STOPPANI IST UNSER ERGÄNZUNG GURU. HIS Praktiken in der LAB und Workout- Regime DURCH Wissenschaft unterstützt.

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Literaturverzeichnis:

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