Chiunque navighi nel mare della ricerca sugli integratori, si imbatte nell'oceano di informazioni disponibili sull'olio di pesce. Questo piccolo integratore ha scosso la scena nutrizionale, ma sarà proprio il caso di sguazzarci dentro?
In poche parole, sì. In una battuta, l'olio di pesce non abbocca all'amo.
Potrebbe sembrare sciocco, ma non serve andare a pesca per trovare questo incredibile integratore. Vuoi saperne di più? Allora scordati la lenza e preparati a imparare qualcosa di nuovo.
Ricco di grassi
L'olio di pesce contiene acidi grassi essenziali (EFA) che secondo le ricerche offrono innumerevoli benefici. Poiché gli acidi grassi sono i più importanti e sono stati ampiamente studiati, ci concentreremo su due acidi grassi Omega 3 essenziali: l'EPA e il DHA.
Questi acidi grassi sono definiti essenziali perché ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento del nostro organismo, anche se non li possiamo produrre autonomamente. Dobbiamo, quindi, assumerli attraverso l'alimentazione o gli integratori.
Sebbene esistano diversi integratori di EFA, come i semi di lino e altri oli, l'olio di pesce ne è una delle fonti più pregiate a disposizione.
A chi serve l'olio di pesce?
L'olio di pesce offre una vasta gamma di benefici per la salute. È, quindi, incredibilmente utile per la popolazione in generale e può aiutare tutti, dagli atleti a chi ha una vita sedentaria.
I culturisti e gli atleti sono affascinati dall'olio di pesce per via dei potenziali benefici che apporta alla composizione corporea, ma praticamente chiunque sia alla ricerca di un sostegno alla propria salute generale può essere interessato ai grassi pregiati presenti nell'olio di pesce.
Sembra una che sa il fatto suo? Questa ragazza usa regolarmente gli integratori con olio di pesce. Mossa vincente.
Lezione di scienze
Come già detto, i componenti attivi principali dell'olio di pesce sono EPA e DHA. Nel corpo, EPA e DHA possono essere immagazzinati nel doppio foglietto fosfolipidico delle cellule per essere utilizzati in futuro. Se si consumano EPA o DHA a sufficienza, è possibile alterare notevolmente la composizione dei grassi che compongono il doppio foglietto delle cellule. Si ottiene così un notevole impatto sui processi che utilizzano i lipidi immagazzinati (grassi).
Particolarmente interessante è la natura antiossidante e l'azione di contrasto alle infiammazioni acute correlate all'esercizio di EPA e DHA. Poiché esercizio e allenamento intensivo con i pesi aumentano infiammazioni e ossidazione, se si riduce tale reazione, si ha un migliore recupero dopo l'esercizio. Sebbene stia emergendo, la ricerca deve ancora esaminare appieno questo aspetto dell'integrazione di EPA e DHA.
Chi desidera sviluppare i muscoli sarà probabilmente più interessato a sapere che l'integrazione di EPA e DHA sembra supportare la sintesi proteica muscolare e limitare la degradazione delle proteine muscolari. Ciò significa un minore cedimento muscolare e una maggiore crescita muscolare.
Adesso porta pazienza, perché stiamo per fare un paio di calcoli insieme.
Muscoli e matematica
La formula essenziale per calcolare l'aumento di muscolatura è che l'indice di aumento della massa magra, o bilancio proteico, sia pari al risultato di tasso di sintesi meno tasso di degradazione. Poiché EPA e DHA possono aumentare la sintesi e ridurre la degradazione, consentono di trarre vantaggio dalle due azioni combinate e aiutano a far pendere la bilancia dell'aumento di muscolatura a tuo favore.
Inoltre, si pensa che EPA e DHA aiutino l'azione dell'insulina e aumentino l'assorbimento di glucosio e acidi grassi nelle cellule muscolari. Ciò può aiutare a ripartire i nutrienti a favore della muscolatura e a svantaggio del grasso, migliorando la composizione corporea complessiva e fornendo più carburante ai muscoli durante l'esercizio.
Si pensa che EPA e DHA possano anche aumentare la gettata cardiaca e il volume sistolico, aiutando di conseguenza a ottenere un flusso sanguigno sano e possibilmente la performance durante gli esercizi, anche se tutto ciò non è stato ancora oggetto di studio.
EPA e DHA consentono di trarre vantaggio dalle due azioni combinate e aiutano a far pendere la bilancia dell'aumento di muscolatura a tuo favore.
Prendi un po' di grasso
Diversi integratori con olio di pesce hanno diverse concentrazioni di EPA e DHA. Per ottenere la composizione corporea e i vantaggi metabolici muscolari offerti da questi due acidi grassi, è necessario assicurarsi sempre di consumare quotidianamente una combinazione di circa 2-4 g di EPA e DHA.
Alcune prove dimostrano che assumere l'olio di pesce con i pasti può migliorare la risposta anabolica ai pasti. Inoltre, assumere l'olio di pesce durante il pasto può migliorarne l'assimilazione, anche se questa è un'opinione personale.
È stato dimostrato che l'olio di pesce, e l'EPA in particolare, lavora in sinergia con l'HMB per attenuare la degradazione delle proteine muscolari. Poiché l'EPA può migliorare la sintesi proteica muscolare, può anche essere utile assumerlo con leucina, BCAA (aminoacidi ramificati) o proteine del siero del latte, che supportano anch'essi la sintesi proteica muscolare.
Ovviamente, è possibile assumere l'olio di pesce insieme agli integratori assunti normalmente (come i complessi multivitaminici).
Andiamo a pesca
Di norma, consiglio sempre di acquistare integratori da produttori che possono fornire analisi di laboratorio dei propri prodotti. Ciò garantisce che il contenuto del flacone sia effettivamente quello descritto sull'etichetta.
Poiché molti dei benefici offerti dall'olio di pesce derivano dal suo contenuto di EPA e DHA, consiglio di cercare integratori che contengano un'elevata concentrazione di questi acidi grassi.
L'olio di pesce è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, ma in alcuni soggetti potrebbero comunque verificarsi degli effetti collaterali. Tali effetti collaterali includono sanguinamento eccessivo in caso di sovradosaggio, ovvero un dosaggio ben superiore a quello consigliato qui. Questo effetto è dovuto alla capacità dell'olio di pesce di rompere i coaguli di sangue se assunto in alte concentrazioni.
Una piccola percentuale di persone è allergica all'olio di pesce e non dovrebbe consumarlo.
Probabilmente l'effetto collaterale più comune dovuto al consumo di olio di pesce è un disturbo gastrointestinale. In molti casi potrebbe verificarsi anche una spiacevole eruttazione se si assume l'olio di pesce sotto forma di capsule. In tal caso, potrebbe essere utile provare un prodotto fornito in capsule con rivestimento gastroresistente, che dovrebbero ridurre l'incidenza di tale effetto.
Come sempre, è consigliabile rivolgersi al proprio medico prima di iniziare ad assumere un nuovo integratore.
Il pesce in padella
Il pesce è un'eccezionale fonte di grassi essenziali, soprattutto EPA e DHA. A meno che non amiate le immersioni in alto mare, un integratore di olio di pesce è il modo migliore per ottenere i numerosi benefici su muscoli e salute offerti dai grassi del pesce.
Olio di pesce
Sono sempre di più le informazioni disponibili sull'importanza di assumere regolarmente gli acidi grassi essenziali.
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