Nozioni Di Base Sull’alimentazione: Cosa Mangiare Per Sviluppare La Massa Magra

I 15 cibi migliori per sviluppare la massa magra

1. Carne bovina (di bestiame allevato al pascolo)

La carne bovina è un elemento importante per lo sviluppo della massa magra grazie al suo contenuto proteico, di colesterolo, zinco, vitamine B e ferro.

La carne bovina di bestiame allevato al pascolo ha contenuti più elevati di acido linoleico coniugato (CLA) rispetto al bestiame allevato con metodi convenzionali, nonché promuove la diminuzione del grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra.

2. Barbabietole

Questo alimento è una buona fonte di betaina, nota anche come trimetilglicina, e non solo favorisce il recupero del fegato e delle articolazioni, ma, in base a risultati di ricerche cliniche, aumenta anche la forza e la potenza muscolare.

Le barbabietole determinano, inoltre, un incremento dell'ossido nitrico (NO) che può portare a un aumento dell'energia e favorisce il recupero.

3. Riso integrale

Cereale integrale a digestione lenta che rilascia gradatamente energia sia durante tutta la giornata che durante gli allenamenti. Il riso integrale consente anche di aumentare i livelli dell'ormone della crescita (GH), elemento di importanza fondamentale per stimolare lo sviluppo della massa magra, la perdita di grasso e l'aumento della forza.

4. Arance

Un ottimo frutto che stimola la crescita, la forza e la resistenza muscolare, soprattutto se consumato prima degli allenamenti.

5. Melone di Cantalupo

Grazie al suo ridotto contenuto di fruttosio, questo melone è uno dei pochi frutti che in realtà è un carboidrato a digestione rapida. È, quindi, un ottimo carboidrato da consumare la mattina, a stomaco vuoto, dopo una lunga notte di digiuno e uno dei pochi frutti indicati dopo gli allenamenti.

6. Formaggio fresco in fiocchi (biologico)

Ricco di proteina caseina, il formaggio fresco in fiocchi è un'ottima fonte di proteine facilmente assimilabili, soprattutto prima di andare a letto.

La caseina è la proteina con la più lenta assimilazione e, pertanto, previene che i muscoli vengano utilizzati come fonte di energia durante il digiuno notturno.

7. Uova

Le uova sono note come le proteine perfette, ma la loro capacità di aumentare la massa magra e la forza non dipende solo dal loro contenuto proteico, ma soprattutto dal tuorlo, dove si trova il colesterolo.

Il consumo di tuorlo d'uovo non comporta un aumento dei valori di colesterolo: infatti è stato dimostrato che, in realtà, il colesterolo contenuto nelle uova riduce la quantità di particelle di colesterolo LDL (cattivo) associate con l'aterosclerosi.

8. Latte (biologico)

Contiene sia siero che caseina ed è ricco dell'aminoacido glutammina. Il latte biologico ha circa il 70% di acidi grassi Omega 3 in più rispetto al latte convenzionale.

9. Quinoa

Proteina completa, oltre ad essere un carboidrato a digestione lenta, la quinoa è stata associata a un aumento dei livelli del fattore di crescita insulino-simile IGF-1, un fattore importante associato all'aumento di massa magra e di forza.

10. Wonka Pixy Stix

Contengono destrosio, un carboidrato che non ha bisogno di essere digerito, ma va direttamente nel flusso sanguigno e, quindi, ai muscoli, facilitando il più rapido recupero possibile dopo gli allenamenti.

11. Spinaci

Buona fonte di glutammina, un aminoacido importante per la crescita della massa magra.

Inoltre, gli spinaci favoriscono l'aumento della forza e della resistenza muscolare.

12. Mele

I polifenoli contenuti nelle mele favoriscono l'aumento della forza muscolare e prevengono l'affaticamento dei muscoli, consentendo allenamenti più duri e più lunghi.

Altre ricerche mostrano che i polifenoli favoriscono anche l'eliminazione dei grassi. Ecco perché le mele dovrebbero essere considerate una buona fonte di carboidrati prima dell'allenamento.

13. Yogurt greco

Lo yogurt greco deriva dalla stessa fonte di quello normale: il latte. Ma prendendo in considerazione una tazza da 125 g, lo yogurt greco ha più proteine (20 g) e meno carboidrati (9 g) rispetto allo yogurt normale (16 g di proteine e 16 g carboidrati).

È anche una buona fonte della proteina caseina.

14. Pane del profeta Ezechiele 4:9

Il pane di Ezechiele è fatto da cereali integrali biologici germogliati. Contenendo cereali e legumi, è una proteina completa, composta dai nove aminoacidi che il nostro corpo non produce da solo, ovvero quelli che servono per aumentare la massa magra.

15. Germe di grano

Ricco di zinco, ferro, selenio, potassio e vitamine B, con un elevato contenuto di fibra e proteine, una buona dose di aminoacidi ramificati (BCAA), arginina e glutammina.

Tale composizione rende il germe di grano un'ottima fonte di carboidrati a digestione lenta e una proteina di qualità perfetta prima degli allenamenti.

Piano alimentare di una settimana per sviluppare la massa magra

Il piano riportato di seguito è stato ideato per una donna che pesa 140 libbre (63,5 chili). Quando si cerca di aumentare la massa magra durante un programma di esercizi rigoroso, una buona regola generale è di mirare a un apporto calorico pari a 13-15 calorie per libbra (28-33 calorie per ogni chilo) di peso corporeo.

Quindi per una donna di 110 libbre (50 chili), le calorie quotidiane totali sono tra le 1.430 e le 1.650, mentre per una donna di 150 libbre (68 chili) sono tra le 1.950 e le 2.250. Per informazioni sugli integratori per i giorni di allenamento, vedere muscleandfitnesshers.com.

Lunedì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.835
Proteine: 185 g
Carboidrati: 135 g
Grassi: 65 g

Martedì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.870
Proteine: 190 g
Carboidrati: 145 g
Grassi: 60 g

Mercoledì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.900
Proteine: 180 g
Carboidrati: 160 g
Grassi: 55 g

Giovedì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.855
Proteine: 165 g
Carboidrati: 130 g
Grassi: 75 g

Venerdì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.915
Proteine: 195 g
Carboidrati: 145 g
Grassi: 65 g

Sabato

Valori nutritivi:

Calorie: 2.000
Proteine: 180 g
Carboidrati: 170 g
Grassi: 70 g

Domenica (giorno di "sgarro" a elevato contenuto di carboidrati)

Valori nutritivi:

Calorie: 2.500
Proteine: 160 g
Carboidrati: 255 g
Grassi: 75 g

Le ricette

Ricetta A: frittata

Ingredienti:

• 2 uova intere grandi
• 1 chiara di uova grandi
• 1/4 di tazza (30 g) di formaggio fresco in fiocchi a basso contenuto di grassi
• 1/2 tazza (60 g) di broccoli tagliati a pezzi
• 1/2 cipolla media tritata

Preparazione:

1. Rosolare la cipolla a fuoco medio in una padella unta con lo spray da cucina senza grassi per 5 minuti; aggiungere i broccoli e cucinare per altri 5 minuti.

1. Battere le uova in una ciotola grande con il formaggio fresco in fiocchi, versare in padella, ruotandola per distribuire bene le uova; quando il bordo della frittata comincia a solidificarsi, sollevarlo per far scivolare sotto le uova da rapprendere.

1. Abbassare il gas e coprire fino a cottura ultimata.

1. Girare la frittata sul piatto di portata.

Ricetta B: riso saltato in padella

Ingredienti:

• 4 once (120 g) di gamberetti
• 1 uovo intero grande
• 1/2 tazza (60 g) di riso integrale a grani medi bollito
• 1 tazza (125 g) di verdure miste surgelate

Preparazione:

1. Cuocere i gamberetti a fuoco medio in una padella unta con lo spray da cucina senza grassi; aggiungere il riso bollito e le verdure, quindi le uova sbattute e la salsa di soia a piacere.

1. Cuocere per 5-10 minuti circa, mescolando di frequente.

Ricetta C: spaghetti con polpettine

Ingredienti:

• 4 once (120 g) di tacchino magro macinato
• 1 tazza (125 g) di zucca spaghetti cotta
• 1/4 di tazza (30 g) di ricotta magra
• 1/2 tazza (60 g) di salsa marinara
• 1 tazza (125 g) di spinaci crudi

Preparazione:

1. Aggiungere le spezie desiderate al tacchino macinato e formare delle polpettine; aggiungere le spezie alla salsa e cuocervi le polpettine.

1. Cuocere la zucca spaghetti in una pirofila bassa da forno con ½ pollice (1 cm) di acqua a 350 ºF (180 ºC) fino a quando è tenera. Separare i filamenti della zucca spaghetti con una forchetta.

1. Condire con la salsa e le polpettine e aggiungere gli spinaci e la ricotta.

Ricetta D: panino a colazione

Ingredienti:

• 1 uovo intero grande
• 1 fettina di formaggio a basso contenuto di grassi
• 2 fette di prosciutto cotto a basso contenuto di grassi
• 1 muffin inglese integrale

Preparazione:

1. Per il panino: tostare il muffin; scaldare il prosciutto in padella e metterlo sul muffin.

1. Friggere l'uovo con lo spray da cucina senza grassi e metterlo sul prosciutto; coprire con il formaggio e l'altra metà del muffin.