Les œufs souffrent injustement d'une mauvaise réputation depuis des décennies, alors qu'ils sont en fait l'un des aliments les plus sains qu'il soit. Mais comment les protéines d'œuf agissent-elles lorsqu'elles sont ingérées sous forme de complément alimentaire ? Couvent-elles un fort potentiel de développement musculaire ou votre organisme risque-t-il d'y laisser des plumes ?
Étant donné le rôle central joué par l'œuf dans les régimes alimentaires de remise en forme, rien d'étonnant à ce que les protéines d'œuf puissent être consommées par toute personne nécessitant une protéine de haute qualité pour répondre à ses besoins quotidiens et aspirant à un développement musculaire. Les protéines d'œuf sont également adaptées aux personnes allergiques au soja ou aux produits laitiers. En fait, comme vous allez le découvrir, il se peut que les protéines d'œuf soient exactement ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs physiques. Cependant, vous devez tout d'abord connaître les tenants et les aboutissants de l'utilisation de ce complément alimentaire.
Encore une douzaine d'œufs à casser et à cuisiner...
Il doit bien y avoir une méthode plus efficace !
Déchiffrer les données scientifiques
L'élaboration du complément à base de protéines d'œuf consiste à isoler le blanc d'œuf, à le pulvériser et à réduire les restes en poudre. Le jaune d'œuf est parfois intégré, mais la plupart des compléments à base de protéines d'œuf reposent uniquement sur le blanc (appelé aussi albumine). Lorsque le terme « albumine » apparaît dans la composition, cela signifie que la majorité des graisses a été retirée par filtration.
Le processus de pasteurisation du blanc d'œuf est une véritable opération chirurgicale. Comme pour les produits laitiers, il s'agit d'un procédé de courte durée à température ultra-élevée, visant à éliminer les micro-organismes. Cependant, les protéines, vos outils de développement musculaire, restent intactes.
Les bodybuilders ne sont pas les seuls à s'intéresser aux protéines d'œuf. La poudre de protéines d'œuf est également utilisée en pâtisserie et en confiserie, et les blancs d'œuf servent à donner du volume à toute préparation culinaire. La mousse créée par la poudre de protéines et son aspect collant sont révélateurs d'une présence élevée d'albumine et d'une faible teneur en glucides, matières grasses et agents de gélification (ex : gommes).
Les protéines d'œuf à l'honneur dans les recherches universitaires
Des études universitaires ont démontré que les protéines d'œuf, en plus de stimuler la croissance musculaire, augmentent la synthèse des protéines musculaires. Ces effets résultent probablement de la forte concentration d'acide aminé leucine, qui s'élève à environ 9 %. La leucine est le principal acide aminé responsable de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires après un repas. La seule source de protéines contenant plus de leucine que les œufs est le puissant lactosérum.
Les œufs contiennent 10 à 20 % de leucine de plus que la plupart des autres sources de protéines. La thèse de Layne Norton démontre que la protéine d'œuf présente un potentiel anabolique supérieur à celui du soja et des protéines de blé. En outre, elle augmente davantage la masse maigre que ces deux sources de protéines, même à doses égales !
L'organisme digère les protéines d'œuf à une vitesse similaire à celle de l'assimilation des protéines de lactosérum, championnes en termes de prise de masse musculaire. Après leur consommation, cette digestion rapide entraîne une forte augmentation des acides aminés plasmatiques. Les cellules musculaires sont sensibles à l'évolution des taux d'acides aminés dans le sang, et cette augmentation rapide entraîne une réponse importante en termes de développement musculaire.
Les recherches réalisées à la St Louis University ont démontré que la consommation de protéines d'œuf provoque la satiété tout en réduisant l'ingestion d'aliments à court terme. Par conséquent, les œufs peuvent être un aliment utile pour les personnes cherchant à perdre de la masse grasse mais ne souhaitant pas se sentir affamées. Les avantages ne se limitent pourtant pas au développement musculaire. Les protéines d'œuf sont une mine de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Outre ses effets sur la masse musculaire, la consommation d'œufs est associée à une foule d'autres bienfaits essentiels.
Y'a-t-il un piège ?
Les protéines d'œuf constituent une source de leucine particulièrement riche, mais les protéines de lactosérum présentent une plus forte concentration (respectivement 9 % et 11 %). Cela dit, l'OMS rapporte que les produits laitiers déclenchent des allergies chez 1 à 4 % des adultes. On observe dans une même mesure une sensibilité aux produits laitiers, différente de l'allergie à proprement parler. Les protéines d'œuf représentent donc une alternative pour ces individus. Cette différence mineure en termes de densité de leucine est un moindre prix à payer, si l'on peut dire. Il est également recommandé aux personnes intolérantes au lactose d'opter pour les protéines d'œuf, même s'il est peu probable (sauf effet placebo) qu'elles rencontrent des problèmes avec le lactosérum en raison des faibles quantités de glucides qu'il contient, l'essentiel de ces derniers ayant été filtré.
Protéines d'œufs : pas seulement au petit-déjeuner
Votre consommation de protéines d'œuf dépend de nombreux facteurs, notamment : votre poids, votre apport en protéines total et si cette consommation est isolée ou associée à d'autres sources de protéines. Les protéines d'œufs étant plus riches en leucine que d'autres sources de protéines, vous n'avez pas besoin d'en consommer autant pour optimiser votre masse musculaire.
Partons du principe que vous pesez 90 kilos et que vous consommez uniquement des protéines d'œuf. Pour stimuler la croissance musculaire et optimiser vos performances, consommez 30 à 40 grammes. Pour obtenir les mêmes résultats avec un complément alimentaire à base de soja, vous devrez probablement ingérer jusqu'à 50 grammes.
Les protéines d'œuf peuvent être consommées à tout moment de la journée et garantir une efficacité optimale. Il va de soi que la plupart des gens privilégient une ingestion avant et après l'entraînement. Le laboratoire du Dr Stuart Phillips, de la McMaster University, a démontré que la consommation de protéines d'œuf après l'entraînement, même à une dose aussi faible que 5 grammes, améliore la synthèse des protéines et la récupération. Cependant, les meilleures réponses ont été observées avec des doses comprises entre 20 et 40 grammes.
L'œuf étant digéré relativement rapidement, un grand nombre de fabricants de compléments alimentaires ont associé l'œuf et le lactosérum à une protéine à digestion lente, telle que la caséine. L'objectif consiste à créer un mélange de protéines qui offre une libération d'acides aminés prolongée et plus stable dans le flux sanguin. Il y a lieu de se demander si cette association présente ou non un avantage supplémentaire.
« Ouah, cette boisson est délicieuse. Je vais la baptiser... « œuflactoeine ».
Attendez, avec ce nom, personne ne va l'acheter... Eh bien, retour à la salle de sport. »
Les effets secondaires
Comme avec n'importe quel complément à base de protéines, les œufs produisent des réactions allergiques chez certaines personnes. Vous le saurez bien assez tôt, car les effets secondaires constatés sont des gaz, des ballonnements, des diarrhées et des troubles gastro-intestinaux. En raison de leur teneur élevée en soufre, les protéines d'œuf peuvent provoquer la formation de gaz particulièrement malodorants. Par conséquent, ne doublez pas la dose avant un rendez-vous galant !
Ne prenez pas ce produit si votre médecin vous l'a déconseillé pour des raisons de santé.
Le message à retenir
Les protéines d'œuf sont des protéines d'excellente qualité à un prix abordable, présentant d'innombrables avantages en termes de musculation et de santé. Ne marchez plus sur des œufs !
