Le uova sono state bistrattate per decenni, quando in realtà sono uno dei cibi più salutari che si possa mangiare. Ma in che modo le proteine delle uova fungono da integratore? Stimolano davvero la crescita o lasciano il tuo fisico a pezzi?
Considerando l'elevato valore nutritivo di questo cibo salutare, non deve sorprenderci il fatto che le proteine delle uova possano essere utilizzate come integratore da chiunque abbia bisogno di proteine di elevata qualità per far fronte al fabbisogno alimentare giornaliero e alla crescita muscolare. Le proteine delle uova sono indicate anche per chi è allergico al latte e alla soia. Infatti, come vedremo tra poco, le proteine delle uova potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per ottenere il fisico che ti sei prefisso. Ma, prima di tutto, devi conoscerle in dettaglio se desideri usarle come un integratore.
Un'altra dozzina di uova da rompere e cucinare...
ci dev'essere un modo migliore!
Come decifrare la scienza
Isolare le chiare d'uovo, polverizzarle ed essiccarle trasformandole in polvere consiste nella procedura normalmente utilizzata per produrre un integratore a base di proteine delle uova. Alle volte vengono inclusi anche i tuorli, sebbene la maggior parte degli integratori contenga unicamente chiare d'uovo (o albumi). Quando si parla di "albume", in pratica la maggior parte dei grassi viene rimossa tramite filtraggio.
La pastorizzazione delle chiare d'uovo è un procedimento di esattezza chirurgica. Come per il latte, consiste in un processo di breve durata a temperature estremamente elevate che uccide tutti gli organismi microbiologici, lasciando intatte le proteine, che favoriscono la crescita muscolare.
I culturisti non sono gli unici interessati alle proteine delle uova. Le proteine delle uova in polvere vengono utilizzate anche nel settore della panificazione e della pasticceria, mentre le chiare d'uovo vengono utilizzate ovunque sia necessario arricchire i cibi con l'effetto della montatura a neve. Un modo di capire se una proteina delle uova in polvere abbia un contenuto elevato di albume e ridotto di carboidrati, grassi e agenti gelificanti, quali le gomme, consiste nel verificare quanta schiuma venga creata e per quanto tempo resti tale.
Gli scienziati approvano le proteine delle uova
Le proteine delle uova favoriscono la crescita muscolare e alcuni studi universitari hanno dimostrato un conseguente aumento nella sintesi delle proteine muscolari. Tale effetto probabilmente è determinato dall'elevata concentrazione dell'aminoacido leucina, pari al 9% circa. La leucina è l'aminoacido principale che stimola la sintesi delle proteine muscolari dopo un pasto. L'unica fonte di proteine che contiene più leucina delle uova è il siero del latte.
Le uova contengono dal 10% al 20% più leucina della maggior parte delle altre fonti di proteine. La ricerca dottorale di Layne Norton, coautore di questo articolo, dimostra che le proteine delle uova sono più anaboliche sia della soia che delle proteine del siero del latte. Inoltre, consentono di aumentare la massa magra più delle due fonti citate, anche a parità di quantità di assunzione!
La velocità di digestione delle proteine delle uova da parte dell'organismo è simile a quella delle proteine del siero del latte che stimolano la crescita dei muscoli, ovvero fulminea. Dopo il consumo, una digestione veloce porta a un consistente aumento degli aminoacidi nel sangue. Le cellule muscolari sono sensibili ai cambiamenti di livello degli aminoacidi nel sangue e questo picco determina la conseguente risposta di elevata crescita muscolare.
Ricerche effettuate alla St. Louis University hanno dimostrato che il consumo di proteine delle uova promuove la sensazione di sazietà, riducendo a breve termine la quantità di cibo ingerita. Quindi le uova potrebbero essere utili per chi desidera perdere peso, evitando quella costante sensazione di fame. Ma i vantaggi non si fermano alla crescita muscolare. Le proteine delle uova sono anche piene zeppe di vitamine, minerali e micronutrienti importanti. Il consumo di uova porta ad altri sostanziali vantaggi, che vanno ben oltre il sostegno offerto alla muscolatura.
Rompiamo le uova nel paniere?
Le proteine delle uova sono una fonte ricca di leucina, ma le proteine del siero del latte hanno una densità di leucina superiore (il 9% rispetto all'11%). Detto ciò, l'OMS dichiara un'incidenza di allergie ai latticini che varia dall'1% al 4% negli adulti. L'intolleranza, che non è un'allergia, presenta percentuali simili. Questi individui possono evitare qualsiasi problema scegliendo le proteine delle uova. La minore densità di leucina è un piccolo prezzo da pagare. Anche chi soffre di intolleranza al lattosio può optare per le proteine delle uova; è improbabile che riscontri problemi con il siero del latte (tranne che per l'effetto placebo), perché le minori quantità di siero contenuto nei carboidrati sono in una forma sottoposta a filtraggio elevato.
Proteine delle uova: non solo a colazione
La quantità di proteine delle uova da consumare dipende da molti fattori, inclusi il peso corporeo, l'assunzione totale di proteine e se vengono consumate da sole o assieme ad altre fonti di proteine. Dato che le proteine delle uova sono così ricche di leucina rispetto ad altre fonti di proteine, non è necessario consumarne un'elevata quantità per ottenere una crescita muscolare importante.
Mettiamo, ad esempio, che sei un uomo di 200 libbre (90 chili) che assume solo proteine delle uova. Per ottenere una risposta di crescita muscolare elevata e i vantaggi che ne derivano, devi assumerne 30-40 grammi. Per ottenere lo stesso risultato con la soia, probabilmente dovresti assumerne 50 grammi.
Le proteine delle uova possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata con enormi vantaggi. Molte persone, ovviamente, le consumano prima e dopo l'allenamento. Il laboratorio di Stuart Phillips presso la McMaster University ha dimostrato che il consumo di proteine delle uova dopo l'allenamento, anche a dosi ridotte pari a 5 grammi, ha migliorato la sintesi delle proteine e il recupero. Comunque le migliori risposte sono state rilevate con dosi pari a 20-40 grammi.
Dato che le uova vengono digerite abbastanza velocemente, molti produttori di integratori combinano uova e siero del latte con una proteina dalla digestione più lenta, la caseina. L'obiettivo è quello di creare un insieme di proteine che offrono un rilascio costante e sostenuto di aminoacidi nel flusso sanguigno. Se ciò rappresenti un qualche vantaggio aggiunto potrebbe essere oggetto di discussione.
"Ragazzi, questo frullato è delizioso. Lo chiamerò... Sieruovina,
ma poi chi se lo compra... Torniamo in palestra che è meglio."
La storia degli effetti collaterali
Come per qualsiasi altro integratore proteico, anche le uova possono determinare reazioni allergiche in alcune persone. Lo scoprirai presto, in quanto gli effetti includono flato, gonfiore, diarrea e disturbi gastrointestinali generici. Le proteine dell'uovo possono anche produrre flati più sgradevoli del solito. Ciò avviene per l'elevata quantità di zolfo contenuta nelle proteine delle uova. Quindi non prenderti una doppia dose prima di un appuntamento.
Evita questo prodotto se il tuo medico ti ha consigliato di non prenderlo a causa di particolari problemi medici.
Cosa portare a casa
Le proteine delle uova sono delle proteine di qualità estremamente elevata a un prezzo contenuto, che hanno una miriade di vantaggi per la salute in genere e per il sollevamento pesi. Non ti toccherà più camminare sui gusci d'uova!
