Sechs Wochen Für Arme, Die Es In Sich Haben

Mit diesem ultimativen wissenschaftsbasierten Programm kannst du ein Muskelwachstum wie ein Profi vorlegen.

Als ich noch in Manchester, Connecticut, trainierte, lautete ein Spruch auf den T-Shirts des Studios: "Das Auto, das du fährst, ist nicht wichtig. Was zählt, ist die Größe der Arme, die aus dem Fenster baumeln."

Starke Arme sind nicht nur ein Symbol für Männlichkeit, sondern auch der sichtbarste Teil des Körpers. Kein Wunder also, dass starke Arme das Ziel jedes Mannes, und sogar vieler Frauen, sind.

Ganz egal, von wo du beginnst - dieses 6-Wochen-Programm lässt deine Arme deutlich wachsen. Sei nicht überrascht, wenn du am Ende des Programms 2 cm zugelegt hast.

Das 6-wöchige Programm ist so konzipiert, dass die Häufigkeit der Trainingseinheiten ansteigt. Wir beginnen mit einem Mal in der ersten Woche, machen mit zwei Mal in der zweiten und drei Mal in der dritten Woche weiter, bis wir schließlich bei fünf Mal ankommen. In der letzten, also der sechsten Woche trainieren wir wieder nur ein Mal.

Glaube mir, ich habe mir das nicht aus den Fingern gesaugt!.

Die erste Woche dient dazu, den Bizeps und Trizeps den Garaus zu bereiten. Du wirst alles dran setzen, um mit negativen Wiederholungsübungen so viele Muskelfasern wie möglich in deinen Armen zu zerstören.

Nach dieser Vollattacke brauchst du eine gute Woche, um dich zu erholen. In der nächsten Woche sind die Armmuskeln dran, mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen. Die Übungsanzahl wird ganz bewusst gering gehalten. Du befindest dich noch immer in der Erholungsphase für die letzte Woche.

Starke Arme sind nicht nur ein Symbol für Männlichkeit, sondern auch der sichtbarste Teil des Körpers.
Starke Arme sind nicht nur ein Symbol für Männlichkeit, sondern auch der sichtbarste Teil des Körpers.

Diese Übungen helfen dir, dich besser von den Strapazen der vorherigen Woche zu erholen und dich auf die verrückten drei Wochen vorzubereiten, die dir bevorstehen.

In Woche 3, 4 und 5 gehst du drei Mal die Woche auf deine Arme los. Wenn sich das wie Übertraining anhört, liegst du genau richtig. Übertraining tritt aber nicht sofort ein. Es dauert mehrere Wochen, um wirklich übertrainiert zu werden. Der technische Begriff für Training, das zum Übertraining führt, ist Overreaching.

Durch Forschung über Overreaching wurde bekannt, dass man, bei ausreichender Ernährung in Bezug auf Kalorien, Protein und Kohlenhydrate, vom Overreaching profitieren und dadurch größer und stärker werden kann.

Mehrere Studien der University of Connecticut haben ergeben, dass Studienteilnehmer, die mehrere Wochen lang Overreach betreiben, während der zwei darauffolgenden Wochen deutlich größer und stärker werden, wenn sie es dann einfacher angehen. Der Trick liegt darin, das Overreaching zu beenden, bevor es zu Übertraining wird.

Und das genau ist der Grund dafür, dass du 3 Mal wöchentlich in Woche 3 bis 5 trainierst, und dann in Woche 6 nur noch ein Mal. Ich würde außerdem vorschlagen, dass du es in der Woche nach der sechsten Woche nach wie vor relativ einfach mit deinen Armen angehst und sie nur einmal in dieser Woche trainierst, bevor du danach dann wieder ernsthaftere Trainingsprogramme angehst.

Diese Übung helfen dir, dich besser von den Strapazen der vorherigen Woche zu erholen und dich auf die verrückten drei Wochen vorzubereiten, die dir bevorstehen.
Diese Übung helfen dir, dich besser von den Strapazen der vorherigen Woche zu erholen und dich auf die verrückten drei Wochen vorzubereiten, die dir bevorstehen.

Das 3 Mal wöchentliche Armtraining dient nicht nur dazu, deine Muskeln durch regelmäßige und intensive Overreach-Trainingseinheiten wachsen zu lassen, sondern nutzen ebenfalls den Treppeneffekt zum Muskelaufbau.

Dies beruht darauf, dass durch das Training Gene in den Muskelfasern aktiviert werden, die für viele der stattfindenden Anpassungen verantwortlich sind, wie z. B. Muskelwachstum und Kraftzunahme.

Durch regelmäßiges Training werden z. B. bestimmte Gene aktiviert, die für den Aufbau von mehr Muskelfaserprotein verantwortlich sind, was entsprechend zu größeren und stärkeren Muskeln führt. Diese Gene werden in der Regel über einen Zeitraum von mehreren Stunden aktiviert, einige bleiben aber auch mehrere Tage aktiviert.

Wiederholte und korrekt bemessene Trainingseinheiten können von der Aktivierung dieser Gene profitieren, um einen höheren Aktivitätspegel und größeres Muskelwachstum zu erreichen. Hier handelt es sich um den so genannten „Treppeneffekt".

Anders ausgedrückt wird also ein bestimmtes Gen, das mit dem Muskelwachstum in Zusammenhang steht, durch eine Trainingseinheit so aktiviert, dass dessen Aktivität nach der Trainingseinheit um 100% gesteigert wird. Die Aktivität nimmt dann über die nächsten Tage ab: Am Tag nach der Trainingseinheit liegt sie noch bei 75%, am darauf folgenden Tag bei 50%, am dritten Tag bei 25% und schließlich befindet sie sich am vierten Tag nach der Trainingseinheit wieder auf deren ursprünglichen Pegel.

Wenn du die Trainingseinheit 4 Tage nach der ersten Trainingseinheit oder später durchführst, wird dieses Gen wieder zurück auf 100% seines ursprünglichen Aktivitätspegels gesetzt.

Wenn du aber am zweiten Tag nach der ersten Trainingseinheit trainierst, wenn die Aktivität des Gens noch um 50% hochgesetzt ist, kannst du dessen Aktivität auf 150% hochsetzen. Dies kann zu einer noch größeren Zunahme an Muskeln und Kraft führen, als wenn du das Training nach dem vierten Tag oder später wieder aufnimmst.

Deshalb führt das Training einer Muskelgruppe alle 48 Stunden zu einem größeren Zuwachs an Muskeln und Kraft, als ein Training alle sieben Tage.

Es geht bei diesem Programm natürlich nicht nur um die Häufigkeit der Trainingseinheiten. Es stimmt zwar, dass häufigere Trainingseinheiten dir beim Aufbau von Armmuskeln helfen können, wenn du deine Armmuskeln aber wirklich wachsen lassen willst, darfst du nichts unversucht lassen. Intensive Techniken, einschließlich von Drop-Sets, Intensivwiederholungen, Ausruhphasen und Supersätzen können der Schlüssel zum Erfolg sein.

Diese Techniken beanspruchen nicht nur den Muskel in größerem Maße, sondern sind auch dafür bekannt, den Pegel von Wachstumshormonen heraufzusetzen. In einer Studie aus Finnland wurde beschrieben, wie Intensivwiederholungen Pegel von Wachstumshormonen im Vergleich mit dem Abbrechen direkt nach Erreichen von Muskelversagen um mehr als das Dreifache heraufsetzen konnten.

Barbell Curl
Drop Sets, erzwungene Wiederholungen , Rest Pause, Negative Wiederholungen und Supersets werden Schlüssel , damit Sie bauen zusätzliche Grö ße auf Ihre Arme sein.

Dieses Extra-Wachstumshormon wird seine Aufgabe treu bei der Einleitung der Muskelerholung und des Muskelwachstum erfüllen, und deine Maße entsprechend steigen lassen. Eine andere Studie, die im Journal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zeigte auf, dass Studienteilnehmer höhere Pegel von Wachstumshormonen durch negative Wiederholungsübungen aufweisen konnten.

Ein anderes wichtiges Element dieses Programms ist der konstante Wechsel von Gewichten und Wiederholungen bei jeder Übung, um deine Arme weiter wachsen zu lassen. Hier handelt es sich um die so genannte Periodisierung. Forschungsergebnisse bestätigen, dass Periodisierung, sprich das fortlaufende periodische Durchlaufen von Gewichten und Wiederholungen, zu den deutlichsten Zunahmen bei der Größe und Stärke von Muskeln führen.

Eine Art der Periodisierung, die effektiver als andere Arten zu sein scheint, ist die so genannte wellenförmige Periodisierung, die nichts anderes als das ständige Wechseln von Gewichten und Wiederholungen bei jeder Trainingseinheit bedeutet. Forschungsstudien aus Brasilien und der University of Connecticut konnten bestätigen, dass diese Art des Trainings zu einer fortlaufenden Zunahme führt.

Da du die Arme in Woche 3, 4 und 5 praktisch jeden Tag trainierst, machst du dir vielleicht Sorgen, dass du noch Muskelkater während der Trainingseinheiten hast. Mach dir keine Gedanken.

Forschungsergebnisse aus Japan haben gezeigt, dass Forschungsteilnehmer, die nach intensivem Training trotz Muskelkater zwei Tage und dann wieder vier Tage später wieder trainieren, die Erholung nicht negativ beeinflussen. Nicht nur das, dies kann sogar zum Wachstum der Muskeln beitragen.

Eine Studie fand heraus, dass beim Training der gleichen Muskelgruppe nur zwei Tage lang, das katabole Hormon Cortisol niedriger war. Da Cortisol mit Testosteron konkurriert, machen dich geringere Pegel an Cortisol während und nach den Trainingseinheiten anaboler, und Testosteron kann den Muskelzuwachs stärker steigern.

Training-Splits

Um während dieser sechs Wochen wirklich an deinen Armen zu arbeiten, musst du deine Trainingseinheiten alternieren. Du folgst jede Woche einem 4-Tages-Training-Split.

Abhängig von der Woche und der Häufigkeit des Armtrainings musst du an vier verschiedenen Wochentagen trainieren und jede Woche verschiedene Muskelgruppen miteinander kombinieren.

Verwende für ein erfolgreiches Programm jede Woche die folgenden Training-Splits.

Trainingsplan

Woche 1

Note: Folge während der ersten Woche diesem Training-Split.

  • Montag: Trizeps/Bizeps
  • Dienstag: Beine/Waden
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Rücken/Bauchmuskeln
  • Freitag: Brust/ Schultern/ Trapezmuskel
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
Woche 2

Note: Folge während der zweiten Woche diesem Training-Split.

  • Montag: Trizeps/Bizeps
  • Dienstag: Rücken/Beine/Waden
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Bizeps/Trizeps
  • Freitag: Brust/ Schultern/ Trapezmuskel/ Bauchmuskel
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
Woche 3 bis 5

Note: Folge während Woche 3, 4 und 5 diesem Training-Split.

  • Montag: Trizeps/Bizeps
  • Dienstag: Brust/Schultern/Trapezmuskel/Bauchmuskel
  • Mittwoch: Rücken/Bizeps/Trizeps
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Bizeps/Trizeps
  • Samstag: Rücken/Beine/Waden
  • Sonntag: Frei
Woche 6

Note: Folge während der sechsten Woche diesem Training-Split.

  • Montag: Brustmuskel, Bauchmuskel
  • Dienstag: Rücken, Waden
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Schulter/Trapezmuskel/Beine
  • Freitag: Trizeps/Bizeps

Trainingsprogramm für sechs Wochen für Arme, die es in sich haben


Woche 1

Montag: Trizeps/Bizeps
1

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

2

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

3

Trizepsstrecken, liegend

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
2-3 min Pause
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

4

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
2-3 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

5

Langhantelcurl

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

6

Langhantelcurl

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

7

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
2-3 min Pause
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

8

Scottbankcurl

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
2-3 min Pause
Preacher Curl Preacher Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

Woche 2

Montag: Trizeps/Bizeps
1

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

2

Trizepsstrecker, liegend

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Lying Triceps Press Lying Triceps Press

3

Trizepsstrecker, sitzend

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

4

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

5

Zweiarmiger Kurzhantel-Scottbankcurl

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

6

Hammer-Curls

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Hammer Curls Hammer Curls
Donnerstag: Bizeps/Trizeps
1

Enge EZ-Curlstange

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Close-Grip EZ Bar Curl Close-Grip EZ Bar Curl

2

Kabelcurl von oben

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
High Cable Curls High Cable Curls

3

Bizeps-Kabelcurl, stehend (hinter dem Rücken)

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

4

Barrenstütz - Trizepsversion

3 Sätze bis zum Versagen
1 min Pause
Dips - Triceps Version Dips - Triceps Version

5

Trizepsextension hinter dem Kopf am Seil

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

6

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Woche 3

Montag: Trizeps/Bizeps
1

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

2

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

3

Trizepsstrecker, sitzend

3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
2-3 min Pause
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

4

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
2-3 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

5

Langhantelcurl

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

6

Langhantelcurl

3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

7

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
2-3 min Pause
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

8

Scottbankcurl

3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
2-3 min Pause
Preacher Curl Preacher Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
Mittwoch: Bizeps/Trizeps
1

Konzentrationcurls

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
1-2 min Pause
Concentration Curls Concentration Curls

2

Bizeps-Kabelcurl, stehend (hinter dem Rücken)

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

3

Scottbankcurl am Gerät

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
1-2 min Pause
Machine Preacher Curls Machine Preacher Curls

4

Einarmige Kurzhantel-Trizepsextension, stehend

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
1-2 min Pause
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

5

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
1-2 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

6

Arnold-Dips

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
1-2 min Pause
Bench Dips Bench Dips
Freitag: Trizeps/Bizeps
Supersatz
1

Trizepsstrecker, liegend

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

Langhantelcurl

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Barbell Curl Barbell Curl

1-2 min pause

Supersatz
1

Trizepsdrücken

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

Kabelcurl von oben

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
High Cable Curls High Cable Curls

1-2 min pause

Woche 4

Montag: Trizeps/Bizeps
1

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

2

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

3

Trizepsstrecker, sitzend

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
2-3 min Pause
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

4

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
2-3 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

5

Langhantelcurl

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

6

Langhantelcurl

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

7

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
2-3 min Pause
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

8

Scottbankcurl

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
2-3 min Pause
Preacher Curl Preacher Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
Mittwoch: Bizeps/Trizeps
1

Bizeps-Kabelcurl, stehend (hinter dem Rücken)

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

2

Kabelcurl von oben

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
High Cable Curls High Cable Curls

3

Kabelcurl am Seil

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Cable Hammer Curls - Rope Attachment

4

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

5

Trizepsextension hinter dem Kopf am Kabel

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

6

Untergriff-Trizepsdrücken

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
1 min Pause
Reverse Grip Triceps Pushdown Reverse Grip Triceps Pushdown
Freitag: Trizeps/Bizeps
Supersatz
1

Trizepsstrecker, liegend

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

1-2 min pause

Supersatz
1

Trizepsdrücken am Seil

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

Trizepsextension hinter dem Kopf am Seil

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

1-2 min pause

Supersatz
1

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
2

Kurzhantel, abwechselnder Bizepscurl

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Dumbbell Alternate Bicep Curl Dumbbell Alternate Bicep Curl

1-2 min pause

Supersatz
1

Kabel-Hammer-Curls am Seil

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Cable Hammer Curls - Rope Attachment
2

Bizeps-Kabelcurl, stehend

3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

1-2 min pause

Supersatz
1

Trizepsstrecker. liegend

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

Langhantelcurl

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Barbell Curl Barbell Curl

1-2 min pause

Supersatz
1

Trizepsdrücken

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

Kabelcurl von oben

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
High Cable Curls High Cable Curls

1-2 min pause

Woche 5

Montag: Trizeps/Bizeps
1

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

2

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
2-3 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

3

Trizepsstrecker, sitzend

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
2-3 min Pause
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

4

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
2-3 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

5

Langhantelcurl

3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.

6

Langhantelcurl

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
2-3 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.

7

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
2-3 min Pause
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.

8

Scottbankcurl

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
2-3 min Pause
Preacher Curl Preacher Curl

FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
Mittwoch: Bizeps/Trizeps
1

Scottbankcurl

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Preacher Curl Preacher Curl

2

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

3

Hammer-Curls

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl

4

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

5

Kabel-Trizepsextension, liegend

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Cable Lying Triceps Extension Cable Lying Triceps Extension

6

Kurzhantel-Trizepsextension, stehend

3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
1 min Pause
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
Freitag: Trizeps/Bizeps
Riesensatz
1

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
keine Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
2

Trizepsstrecker. liegend

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
keine Pause
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
3

Kurzhantel-Trizepsextension, stehend

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
keine Pause
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
4

Arnold-Dips

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
2-3 min Pause
Bench Dips Bench Dips

Riesensatz
1

Langhantelcurls auf Schrägbank

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
keine Pause
Barbell Curls Lying Against An Incline Barbell Curls Lying Against An Incline
2

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
keine Pause
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl
3

EZ-Stangen-Curl

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
keine Pause
EZ-Bar Curl EZ-Bar Curl
4

Hammer-Curls

3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
2-3 min Pause
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl

Woche 6

Lockeres Armtraining - höhere oder mittlere Wiederholungen

Freitag: Trizeps/Bizeps
1

Enges Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
1-2 min Pause
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

2

Kurzhantel-Trizepsextension, stehend

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
1-2 min Pause
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension

3

Trizepsdrücken

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
1-2 min Pause
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

4

Langhantelcurl

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
1-2 min Pause
Barbell Curl Barbell Curl

5

Negativer Kurzhantelcurl

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
1-2 min Pause
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl

6

Hammer-Curls

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
1-2 min Pause
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl


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