Ganhe Braços Sarados Em Apenas 6 Semanas

Chegou o verão, é hora de mostrar os braços! Cresça como um profissional com o fantástico programa de 6base científica para obter ganhos irados.

Quando eu treinava na Academia Gibson em Manchester, Connecticut, EUA, um dos slogans nas costas da camiseta era: "Não importa seu carro. O que importa é o tamanho do braço fora da janela."

Braços grandes não são apenas um símbolo de masculinidade, mas são a parte mais visível do seu corpo. Portanto, não é surpresa que ter braços grandes é o que muitos caras, e até algumas mulheres, querem.

Independente de onde você começar, este programa de 6 semanas proporcionará um aumento substancial no tamanho dos seus braços. Alguns de vocês podem esperar um aumento de dois ou mais centímetros de braço.

Este programa de 6 semanas é uma progressão que aumenta a frequência do treinamento (de braço semanal), começando com uma vez na Semana 1; duas vezes na Semana 2; e três vezes nas Semanas 3 a 5. Então, na Semana 6, a última, você retorna a apenas uma vez na semana.

Pode acreditar, há um método por trás dessa loucura.

A Semana 1 serve para aniquilar seu bíceps e tríceps. Você elimina todas as paradas, utilizando o treinamento de repetição negativa para destruir todas as fibras musculares de seus braços.

Você vai precisar de uma boa semana para se recuperar desse ataque furioso. A semana seguinte realça seus braços com pesos mais leves e mais repetições. Por definição, o volume deste treinamento será baixo. Você ainda estará se recuperando da semana anterior.

Braços grandes não são apenas um símbolo de masculinidade, mas são a parte mais visível do seu corpo.
Braços grandes não são apenas um símbolo de masculinidade, mas são a parte mais visível do seu corpo.

Estes treinamentos o ajudarão a se recuperar melhor da semana anterior e vão lhe preparar para as próximas três semanas insanas.

Nas Semanas 3, 4 e 5, você trabalhará braço três vezes na semana. Se você achou demais, está absolutamente certo. Mas o overtraining não acontece imediatamente. Demora muitas semanas para que aconteça. O termo técnico para o treinamento que leva ao overtraining é o exagero.

E o interessante sobre o exagero é que pesquisas mostram que se sua dieta de calorias, proteínas e carboidratos for adequada, além de consumir os suplementos corretos, você pode capitalizar sobre o exagero e transformá-lo em uma maneira de crescer e ficar mais forte.

Diversos estudos da University of Connecticut, EUA, mostram que, quando os indivíduos exageram por várias semanas, nas duas semanas seguintes eles crescem bastante e ficam mais fortes enquanto pegam leve. O segredo é parar o exagero um pouco antes do overtraining.

É por isso que você treina braço três vezes por semana nas Semanas 3 a 5 e, depois, volta a apenas uma vez por semana na Semana 6. Também sugiro que você pegue leve na semana após a Semana 6 e treine os braços apenas uma vez naquela semana antes de retomar outros programas de treinamento.

Estes treinamentos o ajudarão a se recuperar melhor da semana anterior e, assim, você estará preparado para as próximas três semanas insanas.
Estes treinamentos o ajudarão a se recuperar melhor da semana anterior e, assim, você estará preparado para as próximas três semanas insanas.

O treinamento de braço 3 vezes na semana não só é projetado para preparar seus músculos para crescer com treinamentos frequentes e intensos que causam o exagero, como também aproveita o efeito de escada da construção muscular.

Isso se refere ao fato de o treinamento ativar os genes das fibras musculares responsáveis por muitas das adaptações que ocorrem, como o crescimento muscular e o aumento da força.

Por exemplo, o treinamento consistente ativa certos genes que provocam a geração de mais proteína da fibra muscular, o que significa músculos maiores e mais fortes. Tais genes normalmente permanecem ativos por horas, enquanto alguns permanecem ativos por dias.

Treinamentos repetidos, se adequadamente cronometrados, podem se valer da ativação de genes para atingir níveis ainda maiores de atividade e maior crescimento muscular. Isso é denominado "efeito de escada".

Em outras palavras, digamos que um dado gene responsável pelo crescimento muscular seja ativado no treinamento a ponto de ter sua atividade aumentada em 100% após o treinamento, depois cai gradualmente de atividade pelos próximos dias de modo que, no dia seguinte ao treinamento, ele ainda esteja a 75%; no segundo dia a 50%; no terceiro dia a 25%; e, finalmente, no quarto dia após o treinamento volta ao nível inicial.

Se você executar o treinamento no quarto dia após o primeiro treinamento, ou depois, então aquele gene voltará a 100% de sua atividade original.

No entanto, se você treinou no segundo dia após o primeiro treinamento, quando o gene ainda estava a 50%, potencialmente, você pode aumentar sua atividade para 150%. Isso pode levar a ganhos ainda maiores de massa e força muscular do que se você esperasse para treinar após o quarto dia ou depois, como uma semana mais tarde.

Esse é um dos motivos porque treinar um grupo de músculos a cada 48 horas pode levar a um maior crescimento muscular e aumento de força do que treinar a cada sete dias.

Obviamente, este programa não trata apenas de frequência de treinamento. Enquanto aumentar a frequência de treinamentos pode ajudar a aumentar seus braços, para chegar ao tamanho desejado é necessário eliminar todas as paradas. Então, as técnicas de intensidade, como eliminar séries, repetições forçadas, pausas para descanso, repetições negativas e superséries são fundamentais para forçar o crescimento.

Essas técnicas não só dão mais ênfase ao músculo, como também são conhecidas por aumentar os níveis de hormônio. De fato, um estudo finlandês indica que indivíduos que executaram repetições forçadas aumentaram o nível de GH três vezes mais que quando paravam ao atingir o cansaço muscular.

Barbell Curl
Drop sets , repetições forçadas , Descanso pausa , repetições negativas e Supersets será a chave para ajudá-lo a construir tamanho extra em seus braços.

Esse aumento extra do hormônio é de grande valia para iniciar a recuperação e o crescimento musculares que dão aquela esticada na fita métrica. Outro estudo publicado no Journal Medicine & Science in Sports & Exercise revela que indivíduos que fizeram repetições negativas obtiveram um aumento no nível de GH.

Outro elemento fundamental neste programa é a constante alternância das faixas de peso e repetições nos treinamentos para manter o crescimento dos braços. Isso é conhecido como periodização e as pesquisas confirmam que seu uso, que é o ciclo contínuo de faixas de peso e repetição, produz os maiores ganhos no tamanho e na força musculares.

Uma forma de periodização que parece ser melhor é a periodização ondulada, que nada mais é que a constante troca de peso e repetições a cada treinamento. Estudos no Brasil e na University of Connecticut (EUA) dão suporte a essa forma de treinamento para obter ganhos contínuos.

Já que você trabalhará os braços dia sim, dia não nas Semanas 3, 4 e 5, você pode estar preocupado em ainda ter dores ao voltar a treiná-los. Mas não precisa se preocupar.

Uma pesquisa japonesa mostra que quando indivíduos treinam intensamente a ponto de provocar dor muscular e treinam o mesmo músculo novamente dois dias depois e, mais uma vez, quatro dias depois quando o músculo ainda dói, isso não impede a recuperação. Além do mais, isso pode ajudar no crescimento muscular.

Um estudo descobriu que quando indivíduos treinam o mesmo grupo muscular por apenas dois dias, o nível do hormônio catabólico cortisol ficou mais baixo. Já que o cortisol compete com a testosterona, possuir níveis inferiores de cortisol durante e após os treinamentos pode deixá-lo mais anabólico e permite que sua testosterona melhore o crescimento muscular.

Dividindo o treinamento

Para trabalhar seus braços adequadamente durante essas 6 semanas, você precisará alternar o treinamento dos grupos musculares. A cada semana, você seguirá uma alternância de treinamento de 4 dias.

No entanto, com base na semana e no número de vezes de treinamento de braço, você irá treinar quatro dias diferentes da semana e trabalhar diferentes grupos musculares a cada semana.

Use a seguinte alternância de treinamento em cada semana do programa de 6 semanas para ganhar braços sarados.

Plano de Treino

Semana 1

Nota: Use essa alternância de treinamento na Semana 1.

  • Segunda-feira: Tríceps/Bíceps
  • Terça-feira: Pernas/Panturrilhas
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Costas/Abdominais
  • Sexta-feira: Peito/Ombros/Trapézios
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso
Semana 2

Nota: Use essa alternância de treinamento na Semana 2.

  • Segunda-feira: Tríceps/Bíceps
  • Terça-feira: Costas/Pernas/Panturrilhas
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Bíceps/Tríceps
  • Sexta-feira: Peito/Ombros/Trapézios/Abdominais
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso
Semanas 3-5

Nota: Use essa alternância de treinamento nas Semanas 3, 4 e 5.

  • Segunda-feira: Tríceps/Bíceps
  • Terça-feira: Peito/Ombros/Trapézios/Abdominais
  • Quarta-feira: Costas/Bíceps/Tríceps
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Bíceps/Tríceps
  • Sábado: Costas/Pernas/Panturrilhas
  • Domingo: Descanso
Semana 6

Nota: Use essa alternância de treinamento na Semana 6.

  • Segunda-feira: Peito, Abdominais
  • Terça-feira: Costas, Panturrilhas
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Ombros/Trapézios/Pernas
  • Sexta-feira: Tríceps/Bíceps

Ganhe braços sarados em apenas 6 semanas


Semana 1

Segunda-feira Tríceps/Bíceps
1

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

2

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 6 a 8 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

3

Tríceps sentado

3 séries de 6 a 8 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

4

Puxada tríceps

3 séries de 6 a 8 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

5

Rosca com halteres

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

6

Rosca com halteres

3 séries de 6 a 8 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

7

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 6 a 8 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

8

Rosca bíceps Scott

3 séries de 6 a 8 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Preacher Curl Preacher Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

Semana 2

Segunda-feira Tríceps/Bíceps
1

Puxada tríceps

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

2

Tríceps deitado

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Lying Triceps Press Lying Triceps Press

3

Tríceps sentado

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

4

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

5

Rosca bíceps Scott com halteres duplo

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

6

Rosca martelo

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Hammer Curls Hammer Curls
Quinta-feira: Bíceps/Tríceps
1

Rosca com barra EZ de pegada fechada

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Close-Grip EZ Bar Curl Close-Grip EZ Bar Curl

2

Rosca cabo alto

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
High Cable Curls High Cable Curls

3

Rosca bíceps com cabo em pé (por trás)

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

4

Tríceps mergulho

3 séries até cansar
1 minuto de descanso
Dips - Triceps Version Dips - Triceps Version

5

Extensão tríceps com corda

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

6

Puxada tríceps

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Semana 3

Segunda-feira Tríceps/Bíceps
1

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

2

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 4 a 6 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

3

Tríceps sentado

3 séries de 4 a 6 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

4

Puxada tríceps

3 séries de 4 a 6 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

5

Rosca com halteres

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

6

Rosca com halteres

3 séries de 4 a 6 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

7

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 4 a 6 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

8

Rosca bíceps Scott

3 séries de 4 a 6 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Preacher Curl Preacher Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.
Quarta-feira: Bíceps/Tríceps
1

Rosca concentrada

3 séries de 10 a 12 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Concentration Curls Concentration Curls

2

Rosca Bíceps com cabo em pé(por trás)


3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

3

Rosca bíceps Scott na máquina

3 séries de 10 a 12 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Machine Preacher Curls Machine Preacher Curls

4

Extensão de tríceps com um braço em pé

3 séries de 10 a 12 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

5

Puxada tríceps

3 séries de 10 a 12 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

6

Mergulho no banco

3 séries de 10 a 12 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Bench Dips Bench Dips
Sexta-feira: Tríceps/Bíceps
Supersérie
1

Tríceps deitado

4 séries de 8 a 10 repetições
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

Rosca com halteres

4 séries de 8 a 10 repetições
Barbell Curl Barbell Curl

1 a 2 minutos de descanso

Supersérie
1

Puxada tríceps

4 séries de 8 a 10 repetições
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

Rosca cabo alto

4 séries de 8 a 10 repetições
High Cable Curls High Cable Curls

1 a 2 minutos de descanso

Semana 4

Segunda-feira Tríceps/Bíceps
1

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

2

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 10 a 12 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

3

Tríceps sentado

3 séries de 10 a 12 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

4

Puxada tríceps

3 séries de 10 a 12 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

5

Rosca com halteres

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

6

Rosca com halteres

3 séries de 10 a 12 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

7

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 10 a 12 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

8

Rosca bíceps Scott

3 séries de 10 a 12 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Preacher Curl Preacher Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.
Quarta-feira: Bíceps/Tríceps
1

Rosca Bíceps com cabo em pé (por trás)


3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

2

Rosca cabo alto

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
High Cable Curls High Cable Curls

3

Rosca com corda

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Cable Hammer Curls - Rope Attachment

4

Puxada tríceps

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

5

Extensão tríceps cabo alto

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

6

Puxada tríceps pegada inversa

3 séries de 15 a 20 repetições
1 minuto de descanso
Reverse Grip Triceps Pushdown Reverse Grip Triceps Pushdown
Sexta-feira: Tríceps/Bíceps
Supersérie
1

Tríceps deitado

3 séries de 25 a 30 repetições
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 25 a 30 repetições
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

1 a 2 minutos de descanso

Supersérie
1

Puxada tríceps com corda

3 séries de 25 a 30 repetições
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

Extensão tríceps com corda

3 séries de 25 a 30 repetições
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension

1 a 2 minutos de descanso

Supersérie
1

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 25 a 30 repetições
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
2

Rosca bíceps alternada com halteres

3 séries de 25 a 30 repetições
Dumbbell Alternate Bicep Curl Dumbbell Alternate Bicep Curl

1 a 2 minutos de descanso

Supersérie
1

Rosca martelo com corda

3 séries de 25 a 30 repetições
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Cable Hammer Curls - Rope Attachment
2

Rosca bíceps com cabo em pé

3 séries de 25 a 30 repetições
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl

1 a 2 minutos de descanso

Supersérie
1

Tríceps deitado

4 séries de 8 a 10 repetições
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
2

Rosca com halteres

4 séries de 8 a 10 repetições
Barbell Curl Barbell Curl

1 a 2 minutos de descanso

Supersérie
1

Puxada tríceps

4 séries de 8 a 10 repetições
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
2

Rosca cabo alto

4 séries de 8 a 10 repetições
High Cable Curls High Cable Curls

1 a 2 minutos de descanso

Semana 5

Segunda-feira Tríceps/Bíceps
1

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

2

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 8 a 10 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

3

Tríceps sentado

3 séries de 8 a 10 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Seated Triceps Press Seated Triceps Press

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

4

Puxada tríceps

3 séries de 8 a 10 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

5

Rosca com halteres

3 séries de 3 a 5 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Para executar repetições negativas, use um peso 20% acima de sua repetição máxima e peça ajuda a um colega na parte positiva da repetição. Você deve conseguir reduzir gradualmente a repetição negativa por 3 a 5 segundos.

6

Rosca com halteres

3 séries de 8 a 10 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

Faça duas pausas de descanso de 15 segundos na última série após atingir o cansaço muscular e, depois, continue a série. Descanse mais 15 segundos ao atingir o cansaço muscular novamente e, depois, continue.

7

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 8 a 10 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.

8

Rosca bíceps Scott

3 séries de 8 a 10 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Preacher Curl Preacher Curl

Faça duas drop sets na última série reduzindo imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a série.
Quarta-feira: Bíceps/Tríceps
1

Rosca bíceps Scott

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Preacher Curl Preacher Curl

2

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl

3

Rosca martelo

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl

4

Puxada tríceps

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

5

Extensão tríceps deitado a cabo

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Cable Lying Triceps Extension Cable Lying Triceps Extension

6

Extensão tríceps em pé com halteres

3 séries de 20 a 25 repetições
1 minuto de descanso
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
Sexta-feira: Tríceps/Bíceps
Série gigante
1

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 12 a 15 repetições
sem descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
2

Tríceps deitado

3 séries de 12 a 15 repetições
sem descanso
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
3

Extensão tríceps em pé com halteres

3 séries de 12 a 15 repetições
sem descanso
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
4

Mergulho no banco

3 séries de 12 a 15 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Bench Dips Bench Dips

Série gigante
1

Rosca com halteres deitado inclinado

3 séries de 12 a 15 repetições
sem descanso
Barbell Curls Lying Against An Incline Barbell Curls Lying Against An Incline
2

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 12 a 15 repetições
sem descanso
Alternate Incline Dumbbell Curl Alternate Incline Dumbbell Curl
3

Rosca com barra EZ

3 séries de 12 a 15 repetições
sem descanso
EZ-Bar Curl EZ-Bar Curl
4

Rosca martelo

3 séries de 12 a 15 repetições
2 a 3 minutos de descanso
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl

Semana 6

Trabalho leve de braço - repetições maiores ou moderadas

Sexta-feira: Tríceps/Bíceps
1

Supino com halteres de pegada fechada

3 séries de 8 a 10 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

2

Extensão tríceps em pé com halteres

3 séries de 8 a 10 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension

3

Puxada tríceps

3 séries de 8 a 10 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

4

Rosca com halteres

3 séries de 8 a 10 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Barbell Curl Barbell Curl

5

Rosca inclinada com halteres

3 séries de 8 a 10 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl

6

Rosca martelo

3 séries de 8 a 10 repetições
1 a 2 minutos de descanso
Alternate Hammer Curl Alternate Hammer Curl


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