Fin dai bei vecchi tempi, quando eravamo impantanati nella pubertà e crivellati di brufoli, abbiamo capito che alle pollastre piacevano i pettorali ben definiti.

Indipendentemente da tutto quello che si può dire, la maggior parte di noi ha iniziato ad allenarsi per impressionare le ragazze e, spesso, le cose non cambiano oggi!

I pettorali sono la cartina di tornasole per sapere se ti alleni. A questo aggiungi la domanda che ci rivolgiamo costantemente: "Come va? Quanto sollevi?" e non c'è da stupirsi se siamo ossessionati dal far crescere i nostri pettorali.

Ma qui sorge un bel problema: mentre trasformiamo i nostri pettorali, saltano fuori le lesioni. Diventiamo vittime di spalle doloranti, pettorali stirati e un numero variabile di altre lesioni.

La chiave di volta dello sviluppo dei pettorali consiste nell'imparare semplici strategie che ti consentono di allenare i pettorali in maniera efficace, restando contemporaneamente in piena forma.

Informazioni di base sull'anatomia dei pettorali

I pettorali sono composti da due muscoli: pettorale maggiore e pettorale minore.

Passiamo ad esaminare ciascuno dei due in dettaglio.

Il pettorale maggiore è il muscolo grande a forma di ventaglio al quale pensiamo comunemente quando alleniamo i "pettorali". Questo muscolo è composto da due porzioni o sezioni: la porzione sternocostale (o inferiore) e la porzione clavicolare (o superiore).

Non ho citato pettorali medi, interni o altre cose simili, vero? Alla fin fine, le porzioni sono solo due: sternocostale e clavicolare.

La porzione sternocostale è responsabile di tre movimenti principali:

1. Estensione delle spalle: abbassamento del braccio da una posizione sopra la testa, come quando si esegue un pullover
2. Adduzione orizzontale: movimento di chiusura del braccio oltre lo sterno, come nelle aperture con manubri
3. Rotazione interna: rotazione della spalla verso la linea mediana/parte anteriore del corpo

Anche la porzione clavicolare è responsabile di tre movimenti principali:

1. Flessione delle spalle: alzare le braccia, come per prendere qualcosa sopra la testa
2. Adduzione orizzontale: come sopra
3. Rotazione interna: come sopra

Ad eccezione dei movimenti per alzare e abbassare le braccia, i movimenti primari dei pettorali vengono compiuti per eseguire adduzioni orizzontali del braccio e per ruotare internamente la spalla. Questa informazione sarà utile quando ci occuperemo più avanti delle variazioni dei nostri esercizi.

Mentre l'attenzione è tutta rivolta al pettorale maggiore, va ricordato che anche il pettorale minore è un gruppo muscolare importante, più per la prevenzione degli infortuni che per migliorare le prestazioni o l'estetica.

Il pettorale minore è responsabile della rotazione scapolare anteriore; se consideriamo il punto di unione alla gabbia toracica, si può immaginare come possa tirare le scapole su e in avanti verso la gabbia toracica.

Un pettorale minore indolenzito può causare comunemente dolori alla spalla, in particolare problemi con l'articolazione acromioclavicolare. Sebbene questo argomento esuli dal presente articolo, per dare sollievo al pettorale minore sono indicate pratiche terapeutiche tipiche dei tessuti molli, quali Active Release Techniques (tecniche di rilascio attive) o massaggi connettivali, associati a uno specifico rafforzamento del muscolo del trapezio inferiore, che portano a un sensibile miglioramento della condizione delle spalle.

Ora che il funzionamento di base dei pettorali è chiaro, procediamo con gli esercizi di allenamento utili per svilupparli al massimo.

Allenamento intelligente per i pettorali

Da quando abbiamo iniziato ad allenarci, ci hanno detto che la panca inclinata è ideale per i pettorali superiori, mentre la panca piana e quella declinata sono ideali per i pettorali inferiori.

E risulta che sia proprio così!

Quando alziamo le braccia sopra la testa (flessione della spalla), accorciamo la porzione clavicolare dei pettorali. Quindi più incliniamo la panca, maggiore è lo stress a cui sottoponiamo la porzione clavicolare (superiore) dei pettorali e il deltoide anteriore.

Al contrario, con la panca piana o declinata, diminuiamo il grado di flessione delle spalle e, quindi, spostiamo lo stress sulla porzione sterno-costale (inferiore) dei pettorali.

Comunque, se si desidera creare un programma olistico per sviluppare i pettorali, è importante non solo scegliere esercizi che determinino uno sviluppo massimo, ma anche inserire esercizi che consentano di restare in piena forma, senza farci desiderare di abbandonare l'allenamento.

Distensioni composte su panca

Quando esegui le distensioni, è importante affrontarle da una varietà di angolature diverse. Se i tuoi pettorali hanno uno sviluppo bilanciato tra la porzione superiore e quella inferiore, consiglierei di variare le distensioni tra panca inclinata, piana e declinata.

Oltre alle semplici variazioni alla panca, si passa poi alle flessioni. Spesso è un dettaglio che viene dimenticato o al quale non viene data la giusta importanza all'interno di un programma. In una distensione alla panca, l'obiettivo è quello di tenere le scapole bloccate all'indietro e abbassate il più possibile durante tutto l'esercizio. Tale stabilità consente di aumentare al massimo i pesi che puoi sollevare e, quindi, lo sviluppo dei pettorali.

Al contrario, le flessioni comportano una gamma di movimento attiva per le scapole, le quali, invece di restare bloccate all'indietro e in basso, si avvicinano (si ritraggono) mentre ti abbassi per poi separarsi (o protrarsi attivamente) quando sollevi il corpo.

Ciò comporta l'ulteriore vantaggio di sviluppare il dentato anteriore, un gruppo muscolare di importanza fondamentale per la salute delle spalle. Nella porzione alta della flessione, pensa di spingere il tuo corpo il più lontano possibile dal pavimento. Tale protrazione attiva è di importanza fondamentale per sviluppare il dentato anteriore.

Le flessioni hanno anche un ulteriore vantaggio. Con le mani al suolo si effettua quello che viene definito un esercizio "a catena cinetica chiusa". Tali esercizi sono indicati per coinvolgere la cuffia dei rotatori e i muscoli stabilizzatori più piccoli e rendono le flessioni un'opzione ideale per le spalle, da tenere presente nel proprio arsenale.

Se conosciamo la nostra anatomia, possiamo anche modificare gli esercizi sopra elencati in caso di problemi specifici, come la sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori.

Se avverti dolore durante una distensione a presa prona tradizionale (con il dorso della mano rivolto verso di te), prova con una presa neutrale (un palmo rivolto verso l'altro) e i manubri. Questa sottile rotazione esterna della spalla apre lo spazio subacromiale, dando sollievo alla cuffia dei rotatori.

Un'altra possibile modifica consiste nel variare l'angolo della distensione. Spesso si ha maggiore dolore con i movimenti sopra la testa, per cui la distensione su panca inclinata non è consigliata. Piuttosto che eliminare completamente gli esercizi su panca inclinata, puoi iniziare abbassando leggermente la panca. Prova a vedere se cambia qualcosa.

Ovviamente consiglio vivamente di trovare la causa del dolore (ed eliminarla!), ma tale opzione potrebbe implicare che continui ad allenarti nel frattempo.

Esercizi di isolamento

Rischio di perdere la mia tessera di sollevamento pesi maschile dicendo quanto segue, ma, se il tuo obiettivo è sviluppare al massimo i pettorali, le aperture sono decisamente importanti.

Come già detto, abbina la passione per le aperture a un gruppo muscolare adeguato da sviluppare. Se i pettorali superiori possono essere sviluppati di più, falli su panca inclinata. Se ti occupi dei pettorali inferiori, scegli una panca piana o declinata.

Un'altra mossa che puoi inserire nella routine del dopo allenamento è un'apertura con manubri eccentrica quasi isometrica (EQI). Le EQI sono fantastici esercizi di stretching attivi, che consentono di ripristinare il normale rapporto tra la lunghezza e la tensione a seguito di un allenamento. Un lasso di tempo elevato in tensione è anche ideale per sviluppare la forza del tessuto connettivo, che consente di evitare stiramenti in futuro.

L'esercizio è veramente semplice: scegli dei manubri leggeri (5-10 libbre o 2,3-4,5 chili è un buon inizio) poi accomodati nella posizione inferiore di un'apertura. Con la fatica, le braccia tenderanno naturalmente a cedere.

L'obiettivo è quello di resistere tra 30 secondi e 2 minuti. Quando raggiungi i 2 minuti, puoi aumentare i pesi la volta successiva.

Le EQI sono uno strumento ideale e dovrebbero essere consigliate dopo ogni allenamento contenente distensioni/esercizi per i pettorali.

Inserisci più trazioni!

Prima di concludere, voglio soffermarmi su un elemento di importanza fondamentale. Spesso sento dire a dei giovani che non riescono a sviluppare i pettorali o che la loro corporatura non è da pettorali enormi. Questi ragazzi sono gli stessi che hanno una postura orrenda perché passano dalle 10 alle 12 ore al giorno seduti alla scrivania, con le spalle ciondolanti e cadenti.

Questi sono anche i ragazzi che fanno regolarmente dalle 20 alle 30 serie di esercizi per i pettorali ogni lunedì!

Ma se la tua postura fa schifo, l'unica cosa da fare è porvi rimedio subito. Le spalle ciondolanti e cadenti "nascondono" qualsiasi eventuale sviluppo dei pettorali e continuare ad allenarli non porterà da nessuna parte.

A persone del genere spesso assegno due o tre serie di trazioni orizzontali/verticali per ogni serie di distensioni alla panca. Finché non riallineano il disequilibrio e aprono il petto, non vale veramente la pena di fare esercizi per i pettorali.

Qualunque sia il tuo obiettivo, distensioni alla panca con 500 libbre (226,8 kg) o dei pettorali come Arnold Schwarzenegger, gli esercizi e le variazioni contenuti in questo articolo ti consentono di ottenerlo più in fretta e con meno lesioni. Spero che queste nuove nozioni possano esserti utili la prossima volta che vai in palestra. In bocca al lupo!

Informazioni sull'autore:

Mike Robertson ha aiutato persone con esperienze diversissime a ottenere gli obiettivi che si erano prefissate, quali forza, fisico ineccepibile e ottime prestazioni. Ha un Master in Biomeccanica dello Sport ottenuto presso lo Human Performance Lab (della Ball State University) noto in tutto il mondo. È il Presidente di Robertson Training Systems e comproprietario di Indianapolis Fitness and Sports Training, nominata una delle "Migliori 10 palestre americane per uomini" da Men's Health nel 2009 e nel 2010.