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Explosão Peitoral 101: Construindo Um Peitoral Sarado De Todos Os ângulos

Livre-se do peitoral caído e reto. Essa série de exercícios atingirá seu peitoral de todos os ângulos possíveis.

Desde a época da puberdade e das espinhas no rosto, nós já sabíamos que as meninas adoravam um peitoral bem feito.

Independente de quem você é, a maioria de nós começou a treinar para impressionar as meninas e isso não muda nunca!

O peitoral é a prova fundamental de que a pessoa malha. Junte-se a isso a incessante pergunta: "Ei cara, quanto você pega no supino?", para comprovar a obsessão pelo desenvolvimento do peitoral.

Mas há um pequeno problema: Durante os exercícios de peito, podem ocorrer lesões. Nós acabamos com ombros desgastados, estiramentos no peitoral e inúmeras outras lesões.

O segredo é aprender algumas estratégias simples que lhe permitirão exercitar o peitoral de modo eficiente, enquanto mantêm o resto do seu corpo saudável.

Espelho, espelho meu,
existe peitoral mais bonito do que o meu?

Antes de começarmos a discutir exercícios específicos, que tal analisarmos o básico: sua anatomia.

Anatomia básica do peitoral

A anatomia do peitoral compreende dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor.

Parece simples, não é? Parece simples, não é?
Parece simples, não é?

Vamos dar uma examinada mais de perto.

O peitoral maior é o grande músculo em forma de leque que geralmente levamos em conta quando malhamos o peito. Este músculo compreende duas cabeças ou subseções: a cabeça esternal (inferior) e a cabeça clavicular (superior).

Eu não mencionei peitoral médio, peitorais interiores, nem nada do gênero. Assim sendo, você só tem duas seções: as cabeças esternal e a clavicular.

A cabeça esternal do seu peitoral maior é responsável por três movimentos principais:

  1. Extensão dos ombros: baixar o braço estendido acima da cabeça, como se faz no pullover.
  2. Adução horizontal: movimentar o braço pelo corpo, como se faz no crucifixo
  3. Rotação interna: rotação do ombro no sentido frontal/central do corpo

A cabeça clavicular do peitoral maior também é responsável por três movimentos principais:

  1. Flexão dos ombros: levantar o braço acima da cabeça;
  2. Adução horizontal: o mesmo do item anterior
  3. Rotação interna: o mesmo do item anterior

À exceção de levantar ou baixar os braços, pode-se observar que os movimentos primários dos peitorais são para a adução horizontal dos braços e a rotação interna dos ombros. Essas informações serão muito úteis quando mostrarmos as variações de exercícios mais tarde.

Apesar de o peitoral maior receber toda a pressão, o peitoral menor também é um grupo muscular importante, mais na prevenção a lesões do que na melhoria do desempenho ou estética.

O peitoral menor é responsável pela inclinação anterior da escápula; observe sua ligação à caixa torácica e imagine o músculo movendo a escápula para cima e para frente.

Um peitoral menor rígido é uma causa comum de dor nos ombros, especialmente problemas na articulação AC. Embora vá além do escopo deste artigo, a soltura do pequeno peitoral via métodos de tecido mole como técnicas de soltura ativa ou massagem do tecido profundo, junto com o fortalecimento específico do músculo inferior do trapézio podem melhorar bastante seus ombros.

Agora que você possui um entendimento básico do peitoral, vamos ver alguns exemplos de treinamento que ajudam a maximizar seu desenvolvimento.

Treinamento inteligente para o peitoral

Desde que começamos a treinar, as pessoas nos dizem que o supino inclinado é ótimo para o peitoral superior, enquanto o supino declinado e o reto agem no peitoral inferior.

E é a pura verdade!

Enquanto levantamos os braços acima da cabeça (flexão dos ombros), diminuímos a porção clavicular do nosso peitoral. Então, quanto maior a inclinação, mais pressão se exerce na cabeça clavicular (superior) do peitoral e no deltoide anterior.

Em contraste, no supino reto (ou declinado), diminui-se a quantidade de flexão dos ombros e, assim, exerce-se mais pressão na cabeça esternal (inferior) do peitoral.

De vez em quando, é bom dar um pouco de atenção à cabeça esternal
do seu peitoral com o supino reto.

Entretanto, ao criar um programa holístico de desenvolvimento do peitoral, é importante não só escolher os exercícios que maximizam o desenvolvimento, como também acrescentar os que nos deixam saudáveis e permitem malhar duro.

Supino composto

No supino, é importante se exercitar de diferentes ângulos. Se você já atingiu um equilíbrio satisfatório entre as partes inferior e superior do seu peitoral, eu recomendo balancear os supinos inclinado, reto e declinado.

Indo além das variações básicas do supino, de qualquer forma, temos a flexão. As pessoas sempre esquecem, ou não reconhecem, a importância da flexão em um programa de treinamento. No supino, o objetivo é manter sua escápula (omoplata) totalmente para trás e para baixo. Essa estabilidade permite maximizar o peso do exercício e, consequentemente, o desenvolvimento do peitoral.

Em contraste, as flexões forçam o movimento variado das omoplatas. Em vez de ficarem para trás e para baixo, elas se juntam quando você aproxima o corpo do solo (retração) e, depois, se distanciam quando você eleva o corpo (protração).

O maior benefício nesse caso é o desenvolvimento do serrátil anterior, um grupo muscular fundamental para manter os ombros saudáveis. Na elevação da flexão, tente distanciar o corpo o máximo possível do solo. Essa protração ativa é fundamental para o desenvolvimento do serrátil anterior.

A flexão proporciona outro benefício, além do desenvolvimento do serrátil. As mãos no solo significam um exercício de "cadeia fechada". Isso é fantástico para aumentar o recrutamento do manguito rotador e dos músculos estabilizadores menores, o que faz da flexão um excelente exercício para os ombros.

Fazer flexões não é uma forma de castigo? Engraçadinho!
Fazer flexões não é uma forma de castigo? Engraçadinho!
Fazer flexões não é uma forma de castigo? Engraçadinho!
Clique aqui para ver um vídeo de demonstração de flexões.

Conhecer nossa anatomia nos ajuda a modificar os exercícios acima no caso de problemas específicos como o pinçamento do ombro.

Se você sente dor ao flexionar em pronação tradicional (palmas abertas), experimente uma posição neutra (palmas fechadas) e halteres. Essa rotação externa súbita abre seu espaço subacromial, proporcionando descanso ao seu manguito rotador.

Outra alteração é mudar o ângulo de levantamento. Muitas vezes, as pessoas sentem mais dor nos movimentos acima da cabeça, o que significa que o supino inclinado não é uma boa opção. Em vez de simplesmente descartar o inclinado, comece abaixando o supino um pouco. Veja se faz alguma diferença.

Eu peço que você verifique a causa da dor no ombro em primeiro lugar (e cuide do problema!), mas essas opções permitem que você utilize o supino enquanto isso.

Exercícios isolados

Eu me arrisco a perder minha credibilidade como fisiculturista ao dizer isso, mas se seu objetivo é maximizar o desenvolvimento do peitoral, o crucifixo é muito importante.

Como dito acima, junte seu amor pelo crucifixo com o grupo muscular que deseja desenvolver. Se desejar desenvolver o peitoral superior, faça o crucifixo inclinado. Se o problema é o peitoral inferior, faça o crucifixo reto ou declinado.

Outro movimento importante que você pode incorporar ao pós-treinamento é o chamado crucifixo com halteres excêntrico quasi-isométrico (EQI). O EQI é fantástico porque é um estiramento ativo, o que nos ajuda a restaurar as relações normais de comprimento/tensão pós-treino. O longo tempo sob tensão é também excelente para desenvolver a força do tecido conjuntivo, o que ajuda a prevenir distensões peitorais no futuro.

Como é? Você nunca ouviu falar do crucifixo excêntrico quasi-isométrico antes?
Como é? Você nunca ouviu falar do crucifixo excêntrico quasi-isométrico antes?
Como é? Você nunca ouviu falar do crucifixo excêntrico quasi-isométrico antes?
Clique aqui para ver um vídeo sobre crucifixo com halteres.

O exercício é muito simples: Comece com pesos leves (3 kg a 5 kg) e, depois, entre na posição de crucifixo. À medida que você cansa, seus braços naturalmente tenderão ao solo.

O objetivo é segurar entre 30 segundos e 2 minutos. Assim que atingir a marca de 2 minutos, aumente os pesos na próxima vez.

O EQI é uma boa ferramenta e deve ser usado após as séries de supino/peitoral.

Incorporando mais exercícios de flexão

Antes de encerrarmos, quero assinalar algo muito importante. Muitas vezes, os jovens alegam que não conseguem desenvolver o peitoral ou que não nasceram para ter um peitoral desenvolvido. Esses mesmos caras normalmente possuem uma postura horrível por conta dos games ou por sentar à carteira 10-12 horas por dia com os ombros caídos.

Surpreendentemente, são esses mesmos caras que fazem séries de 20-30 exercícios de peito todas as segundas-feiras.

Olhe, se sua postura é ruim, é melhor consertá-la JÁ! Seus ombros caídos "escondem" o desenvolvimento do seu peitoral e continuar a exercitá-los incessantemente não leva a nada.

Para caras desse tipo, eu geralmente prescrevo duas ou três séries de barras horizontais/verticais para cada série de flexões. Até que eles consertem o desequilíbrio e abram o peitoral, não faz sentido malhar o peito sem parar.

Se sua postura é ruim, é melhor consertá-la.

Se o seu objetivo é levantar 200 kg no supino ou desenvolver um peitoral maior que o do Schwarzenegger, os exercícios e variações neste artigo podem ajudá-lo a se desenvolver mais rapidamente com menos lesões. Espero que você utilize o conhecimento adquirido aqui na próxima vez em que for à academia. Boa sorte!

Treinamento Explosivo Para O Peitoral

Exercício extra:



Sobre o autor:
Mike Robertson já ajudou muita gente de todas as classes sociais a conquistar seus objetivos de força física e desempenho. Ele obteve seu mestrado em biomecânica esportiva no mundialmente famoso Laboratório de Desempenho Humano da Ball State University. Ele é o presidente da Robertson Training Systems e coproprietário da Indianapolis Fitness and Sports Training, eleita uma das 10 melhores academias dos EUA pela revista Men's Health em 2009 e 2010.


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Mike Robertson, CSCS, has helped people from all walks of life achieve their strength, physique and performance-related goals. Learn more.

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