Das ABC Des Brustmuskelaufbaus: Bessere Brustmuskeln - Von Jedem Blickwinkel

Graben der Brust-coddling und Papier-flat Pecs. Dieses Training grinder Hit wird Ihre Brust, aus jedem erdenklichen Winkel.

Als wir noch jung und unschuldig waren, mitten in der Pubertät steckten und jede Menge Pickel im Gesicht hatten, wussten wir bereits, dass die Mädchen auf einen Superbrustkorb stehen.

Gebt es zu, die meisten von uns haben angefangen zu trainieren, um den Mädchen zu imponieren, und häufig ist das auch heute noch so!

Die Brustmuskulatur ist ein einfacher Lackmustest, der zeigt, ob jemand wirklich trainiert. Und wenn dazu noch die ständige Frage „wie viel man heben kann" kommt, ist es kein Wunder, dass wir besessen mit der Entwicklung unserer Brustmuskeln sind.

Es gibt nur ein Problem: Bei der Arbeit an dem Traum-Brustkorb sind Verletzungen an der Tagesordnung. Wir leiden unter mitgenommenen Schultern, Brustmuskelzerrungen und einer ganzen Reihe anderer Verletzungen.

Um das zu verhindern, müssen wir unsere Brustmuskeln wirksam mit einfachen Strategien trainieren, und gleichzeitig darauf achten, dass der Rest unseres Körpers unverletzt bleibt.

Bevor wir bestimmte Übungen im Einzelnen besprechen, fangen wir am besten mit der Grundlage an: der Anatomie.

Grundlagen über die Anatomie der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Muskeln, dem großen und dem kleinen Brustmuskel.



Schauen wir uns das einmal näher an.

Der große Brustmuskel ist der fächerförmige Muskel, den wir vornehmlich im Sinn haben, wenn wir unseren Brustkorb trainieren. Dieser Muskel besteht aus zwei Abschnitten, den (unteren) Brustbein-Rippen und dem (oberen) Schlüsselbein.

Hier ist also nicht von der Mitte des Brustkorbs, inneren Brustmuskeln oder sonstigem die Rede. Du verfügst über zwei Abschnitte, und damit basta: die Brustbein-Rippen und das Schlüsselbein.

Die Brustbein-Rippen des großen Brustmuskels sind für die folgenden drei Bewegungen verantwortlich:

  1. Schulterextension: Herunterziehen des Arms von einer Überkopfstellung, wie z. B. beim Pullover
  2. Horizontale Adduktion: Ziehen des Arms quer über den Körper, wie z. B. beim Butterfly
  3. Interne Drehung: Drehung der Schulter zur Mittellinie/Vorderseite des Körpers

Das Schlüsselbein des großen Brustmuskels ist ebenfalls für drei Bewegungen verantwortlich:

  1. Schulterflexion: Anheben des Arms, wie beim Nach-oben-Reichen
  2. Horizontale Adduktion: siehe oben
  3. Interne Drehung: siehe oben

Die Bewegungen der Brustmuskeln dienen primär dazu, den Arm horizontal heranzuziehen und die Schulter intern zu drehen (abgesehen vom Heben oder Senkens des Arms). Diese Informationen werden sich als hilfreich erweisen, wenn wir zu einem späteren Zeitpunkt die verschiedenen Trainingsvariationen erläutern.

Alle Aufmerksamkeit richtet sich zwar auf den großen Brustmuskel, aber auch der kleine Brustmuskel ist eine wichtige Muskelgruppe, allerdings eher zur Vermeidung von Verletzungen als zur Leistungssteigerung oder für ein gutes Aussehen.

Der kleine Brustmuskel ist verantwortlich für die Kippung des Schulterblatts nach vorne. Wenn du dir anschaust, wie der Muskel am Brustkorb befestigt ist, wird klar, wie er für das Ziehen der Schulterblätter nach oben und vorne verantwortlich ist.

Ein steifer kleiner Brustmuskel ist häufig die Ursache für Schulterschmerzen, insbesondere im Bereich des AC-Gelenks. Die Entspannung des kleinen Brustmuskels kann durch Weichgewebemethoden wie z. B. die Active Release Technique (ART) oder eine Bindegewebsmassage in Verbindung mit einer spezifischen Stärkung des unteren Trapezmuskels zu einer wesentlichen Besserung der Schulter führen. Dies geht aber über den Umfang dieses Artikels hinaus.

Auf der Grundlage dieser Erklärungen können wir uns jetzt einigen Trainingsbeispielen zuwenden, mit denen wir die Entwicklung der Brustmuskulator unterstützen und optimieren können.

Brustmuskulatur-Training mit Verstand

Seit ewigen Zeiten behaupten Leute, dass Schrägbankdrücken gut für die obere Brustmuskulatur, und Flach- und negatives Bankdrücken gut für die untere Brustmuskulatur ist.

Und das stimmt soweit auch!

Wenn wir die Arme über den Kopf heben (Schulter-Flexion), verkürzt sich der Schlüsselbeinabschnitt der Brustmuskulatur. Je größer also die Schrägung, desto mehr beanspruchen wir den oberen Abschnitt der Brustmuskulatur (das Schlüsselbein) sowie den vorderen Schultermuskel.

Im Gegensatz dazu wird bei Flachbänken (und bei Negativbänken) der Anteil der Schulter-Flexion vermindert, und der untere Abschnitt der Brustmuskulatur, die Brustbein-Rippen, werden beansprucht.

Sometimes you just gotta give the sternal head of your pecs some tough love with flat bench press.
Mitunter kommst du einfach nicht drum herum, deine Brustmuskulatur mit Flachbankdrücken zu quälen.

Wenn du aber ein holistisches Programm zur Entwicklung der Brustmuskulatur erstellst, ist es wichtig, dass neben Übungen, die auf eine maximale Entwicklung abzielen, auch Übungen mit aufgenommen werden, bei denen wir trotz des harten Trainings auch gesund bleiben.

Gemischtes Drücken

Beim Drücken kommt es darauf an, mit verschiedenen Winkeln zu drücken. Wenn du bereits über eine relativ ausgeglichene Brustmuskulatur im unteren und oberen Bereich verfügst, würde ich dir raten, dein Schrägbank-, Flachbank- und Negativdrücken in gleichen Mengen zu absolvieren.

Über die grundlegenden Bankvariationen hinaus gibt es natürlich auch Liegestütze. Es wird oft vergessen oder schlicht übersehen, wie wichtig Liegestütze in einem Programm sein können. Beim Bankdrücken werden die Schulterblätter zurück und nach unten gehalten. Dank dieser Stabilität kannst du höhere Gewichte heben und entsprechend deine Brustmuskulatur entwickeln.

Im Gegensatz dazu durchlaufen die Schulterblätter bei Liegestützen eine Reihe von Bewegungen. Sie werden nicht nach unten und zurück gehalten, sondern kommen zusammen, wenn du dich dem Boden näherst, und entfernen sich voneinander, wenn du wieder nach oben kommst.

Ein weiterer Vorteil hier ist die Entwicklung der vorderen Sägezahnmuskeln, einer wichtigen Muskelgruppe, wenn du an der Gesundheit deiner Schultern Interesse hast. Wenn du dich bei den Liegestützen ganz oben befindest, versuche, den Körper so weit wie möglich vom Boden wegzudrücken. Diese verzögerte Bewegung ist wichtig für die Entwicklung der vorderen Sägezahnmuskeln.

Liegestütze bieten neben der Entwicklung des Sägezahnmuskels einen zusätzlichen Vorteil. Wenn sich die Hände auf dem Boden befinden, ist dies ein so genanntes Training in „geschlossener Kette". Hier handelt es sich um fantastische Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette und kleinerer stabilisierenden Muskeln, wodurch Liegestütze zu einer wirklich schulterfreundlichen Option in deinem Arsenal werden.

Liegestütze sind nicht nur sadistisch.

Wenn wir mit unserer Anatomie vertraut sind, können wir unsere Übungen auch einfacher modifizieren, wenn wir bestimmte Probleme haben, wie z. B. ein Schulterengesyndrom.

Hast du Schmerzen beim traditionellen Griff, bei dem die Handflächen weg von dir zeigen, versuche es mit einem neutralen Griff, bei dem die Handflächen aufeinander zeigen, sowie Kurzhanteln. Durch diese leichte externe Drehung der Schulter wird der Subakrominalraum geöffnet, und die Rotatorenmanschette hat etwas mehr Spielraum.

Eine andere Modifikation besteht in der Änderung des Winkels, mit dem du drückst. Viele Leute haben mehr Schmerzen mit Bewegungen über dem Kopf, wodurch Schrägbankdrücken u. U. nicht möglich ist. Anstatt Schrägbankdrücken aber völlig völlig zu eliminieren, solltest du damit beginnen, die Bank etwas herunterzusetzen. Schau, ob das einen Unterschied macht.

Ich würde dir dringlich raten, zunächst herauszufinden, woher die Schulterschmerzen kommen (und sich dieser entsprechend annehmen), diese Optionen ermöglichen es aber unter Umständen, in der Zwischenzeit weiter zu drücken.

Isolative Übungen

Auch wenn ich hier meinen Ruf als Powerlifter aufs Spiel setze, komme ich nicht umhin zu sagen, wie wichtig Butterfly- oder Fliegerübungen für eine maximale Brustmuskulaturentwicklung sind.

Wie bereits erwähnt, musst du darauf achten, deine Flieger auf die Muskelgruppe auszurichten, die du entwickeln willst. Wenn du deine obere Brustmuskulatur entwickeln musst, leg dich auf die Schrägbank. Und für die untere Brustmuskulatur muss die Flach- oder Negativbank ran.

Es ist außerdem wirklich wichtig, dass du nach der Trainingseinheit EQI (Eccentric Quasi-Isometric) einbaust. EQIs helfen ungemein. EQIs sind aktive Dehnübungen, durch die die normale Beziehung von Länge und Spannung nach dem Training wiederhergestellt wird. Die lange Dauer unter Spannung ist ebenfalls gut für die Entwicklung von stärkerem Bindegewebe, was wiederum hilft, Zerrungen an der Brustmuskulatur in Zukunft zu vermeiden.

Die Übung ist ganz

Die Übung ist ganz einfach: Du brauchst zwei leichte Kurzhanteln (fange mit 5- oder 10-Pfündern an), und musst diese dann in der unteren Position eines Butterflys halten. Mit zunehmender Ermüdung sacken deine Arme dann natürlich langsam nach unten.

Ziel ist es, die Hanteln zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten zu halten. Wenn du 2 Minuten schaffst, solltest du das nächste Mal die Gewichte erhöhen.

EQIs sind wirklich hilfreich und sollten nach jeder Drück-/Brustmuskulaturübung eingesetzt werden.

Aufnahme von mehr Zugübungen!

Ganz zum Schluss möchte ich noch etwas Wichtiges erwähnen. Gerade junge Menschen behaupten oft, dass sie ihre Brustmuskulatur einfach nicht entwickeln können, oder dass sie einfach nicht den Körpertyp dafür haben. Diese Menschen haben oft eine schreckliche Haltung, weil sie 10-12 Stunden am Tag mit krummen und gerundeten Schultern vorm Computer sitzen.

Erstaunlicherweise sind es jedoch gerade diese Menschen, die regelmäßig an jedem Montag 20 oder 30 Sätze von Brustmuskelübungen vorlegen!

Schau, wenn deine Haltung nichts taugt, musst du was dran ändern. Deine krummen und gerundeten Schultern verstecken deine Brustmuskulatur, und egal, wie oft du trainiert, wirst du daran nichts ändern.

Wenn du dich hier angesprochen fühlst, empfehle ich dir drei Sätze von horizontalen/vertikalen Zugübungen für jeden Satz von Druckübungen. Denn wenn du dieses Ungleichgewicht nicht behebst und deinen Brustkorb nicht öffnest, macht es keinen Sinn, jede Menge Training in die Brustmuskulatur zu verschwenden.

Egal, ob du 230 Kilo auf der Bank drücken willst oder eine Brustmuskulatur entwickeln willst, die Arnold in nichts nachsteht, helfen dir die Übungen und Variationen in diesem Artikel beim Erreichen deiner Ziele. Ich hoffe, dass du diese neuen Kenntnisse beim nächsten Besuch im Fitnessstudio gleich umsetzt! Viel Glück!

Brustmuskelaufbau-Superübungen
1

Langhantel-Schrägbankdrücken

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Decline Dumbbell Bench Press Langhantel-Schrägbankdrücken

2

Kurzhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken Dumbbell Bench Press

3

Liegestütze

2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Liegestütze Liegestütze

4

Kurzhantel-Butterfly (Flieger)

2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Dumbbell Flyes Dumbbell Flyes

5

Interne Drehung mit Kabel

2 Sätze mit 20 Wiederholungen
Cable Internal Rotation Interne Drehung mit Kabel

6

Face Pull (Ziehen zum Gesicht)

2 Sätze mit 20 Wiederholungen
Face Pull Face Pull