Cuando entrenaba en el gimnasio Gibson de Manchester (Connecticut), uno de los eslóganes que figuraba al dorso de las camisetas era: «No importa el tipo de automóvil que conduzcas. Lo importante es el tamaño del brazo que se apoya en la ventana».

Los brazos grandes simbolizan masculinidad y también son la parte más visible del cuerpo. Por lo tanto, no nos sorprende que todos los hombres (y también muchas mujeres) compartan el deseo de tener brazos grandes.



Sin importar tu estado inicial, este programa de 6 semanas aumentará visiblemente el tamaño de tus brazos. Al final del programa, algunas personas observarán un aumento de una y hasta dos pulgadas (2,5 a 5 cm) en los brazos.

Este programa de 6 semanas es progresivo e incrementa gradualmente la frecuencia de entrenamiento (es decir, la frecuencia con la que entrenas los brazos cada semana): una vez a la semana en la semana 1, dos veces a la semana en la semana 2 y tres veces a la semana en las semanas 3 a 5. En la última semana (la número 6), se vuelve a entrenar solo una vez.

Aunque parezca increíble, existe un método detrás de esta locura.

La semana uno está diseñada para aniquilar los bíceps y tríceps. Tendrás que esforzarte al máximo, mediante un entrenamiento con repeticiones negativas, para destruir todas las fibras musculares posibles de los brazos.

Necesitarás una semana para recuperarte de esta ofensiva. La semana siguiente harás estallar los músculos con pesos más livianos y más repeticiones. El volumen diseñado para estos ejercicios es bajo. Todavía te estarás recuperando de la semana anterior.

LOS BRAZOS GRANDES SIMBOLIZAN MASCULINIDAD Y TAMBIÉN SON LA PARTE MÁS VISIBLE DEL CUERPO.

LOS BRAZOS GRANDES SIMBOLIZAN MASCULINIDAD Y TAMBIÉN SON LA PARTE MÁS VISIBLE DEL CUERPO.

Estos ejercicios ayudarán a que te recuperes mejor de la semana anterior y te prepararán para la locura que experimentarás durante las tres semanas siguientes.

Durante las semanas 3, 4 y 5 trabajarás los brazos tres veces a la semana. Si piensas que eso es sobreentrenamiento, tienes razón. Sin embargo, el sobreentrenamiento no ocurre de inmediato. Tardarás varias semanas en estar realmente sobreentrenado. El término técnico para referirse a un entrenamiento que puede originar sobreentrenamiento es «exceso».



Los estudios demuestran que, con una dieta adecuada en calorías, proteínas y carbohidratos, que incluya los suplementos adecuados, se puede capitalizar el exceso y convertirlo en un método para desarrollar volumen y fuerza.

Diversos estudios de la Universidad de Connecticut demuestran que, cuando las personas realizan un entrenamiento excesivo durante varias semanas, a lo largo de las dos semanas siguientes experimentan un desarrollo significativo de volumen y fuerza sin esforzarse al máximo. La clave es detener el exceso justo antes de que se convierta en sobreentrenamiento.

Esta es la razón por la que entrenarás los brazos tres veces a la semana entre las semanas 3 y 5 y, luego, cambiarás a solo una vez a la semana en la semana 6. También es aconsejable que, en la semana posterior a la semana 6, reduzcas el entrenamiento de los brazos y entrenes un día solo antes de retomar cualquier programa de entrenamiento importante.

ESTOS EJERCICIOS AYUDARÁN A QUE TE RECUPERES MEJOR DE LA SEMANA ANTERIOR Y TE PREPARARÁN PARA LA LOCURA QUE EXPERIMENTARÁS DURANTE LAS TRES SEMANAS SIGUIENTES.

ESTOS EJERCICIOS AYUDARÁN A QUE TE RECUPERES MEJOR DE LA SEMANA ANTERIOR Y TE PREPARARÁN PARA LA LOCURA QUE EXPERIMENTARÁS DURANTE LAS TRES SEMANAS SIGUIENTES.

El entrenamiento de brazos de 3 días a la semana no solo está diseñado para impulsar el crecimiento de los músculos mediante ejercicios frecuentes e intensos que causan exceso, sino que también aprovecha las ventajas del efecto escalera para desarrollar músculo.

Esto se relaciona con el hecho de que el entrenamiento activa genes en las fibras musculares responsables de muchas de las adaptaciones que se producen, como el incremento del desarrollo y el tono muscular.

Por ejemplo, el entrenamiento constante activa determinados genes que permiten el desarrollo de más proteínas de fibra muscular, lo que significa mayor volumen y tono muscular. Generalmente, estos genes se activan en horas, aunque algunos permanecen activados durante días.

La repetición de ejercicios, con los intervalos adecuados, puede aprovechar la activación de los genes para alcanzar un nivel de actividad aún más elevado y un mayor desarrollo muscular. Esto se conoce como «efecto escalera».



En otras palabras, digamos que un determinado gen que participa en el desarrollo muscular es activado por un ejercicio hasta incrementarse un 100 % después del ejercicio. En el transcurso de los días siguientes, reduce su actividad lentamente, de modo que el día después del ejercicio ese incremento es del 75 %; el segundo día después del ejercicio, es del 50 %; el tercer día, es solamente del 25 % y, finalmente, el cuarto día después del ejercicio vuelve al nivel original.

Si realizaste el ejercicio el cuarto día después del primer ejercicio o más tarde, este gen vuelve de nuevo al 100 % de su actividad original.

Sin embargo, si realizaste el ejercicio el segundo día después del primer ejercicio, cuando el incremento del gen era del 50 %, es posible incrementar su actividad hasta el 150 %. Esto puede originar un aumento aún mayor del volumen y el tono muscular que si esperaras a entrenar de nuevo después del cuarto día o más tarde (por ejemplo, una semana más tarde).

Esta es una de las razones por las que entrenar un grupo muscular cada 48 horas puede originar un aumento aún mayor del volumen y el tono muscular que si el entrenamiento se realiza cada siete días.

Desde luego, este programa no se basa únicamente en la frecuencia de entrenamiento. Aunque el aumento en la frecuencia de ejercicios puede ayudarte a agrandar los brazos, para lograr realmente el tamaño que deseas, tendrás que esforzarte al máximo. Por lo tanto, las técnicas de intensidad, como las series descendentes sin descanso, las repeticiones forzadas, la pausa de descanso, las repeticiones negativas y los supersets serán fundamentales para el fomentar el desarrollo.

Estas técnicas ejercen un esfuerzo mayor en el músculo y también incrementan los niveles de la hormona del crecimiento. De hecho, un estudio llevado a cabo en Finlandia demostró que las personas que realizaban repeticiones forzadas aumentaban sus niveles de GH tres veces más que cuando paraban después de alcanzar el nivel de fallo muscular.

Jim Stoppani

Esa hormona del crecimiento adicional será muy útil para iniciar la recuperación y el incremento de volumen muscular que harán estirar la cinta métrica. Otro estudio publicado en la revista Journal Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que las personas que entrenaban realizando repeticiones negativas presentaban mayores niveles de GH.



Otro elemento clave de este programa es el cambio constante del peso y los intervalos de repeticiones en cada ejercicio para permitir el desarrollo continuo de los brazos. Esto se denomina periodización. Los estudios confirman que la periodización, que es el cambio continuo de peso e intervalos de repeticiones, genera los mayores aumentos de volumen y tono muscular.

Una forma de periodización que parece ser superior a otras es la denominada periodización ondulante, que no es más que el cambio constante de peso e intervalos de repeticiones en cada ejercicio. Varios estudios de investigación realizados en Brasil y la Universidad de Connecticut apoyan esta forma de entrenamiento para lograr beneficios continuos.

Dado que entrenarás los brazos cada dos días durante las semanas 3, 4 y 5, posiblemente te inquiete tener los brazos doloridos en el siguiente entrenamiento. No te preocupes.

Estudios realizados en Japón demuestran que cuando las personas realizan ejercicios intensos que causan dolor muscular y vuelven a entrenar ese músculo dos días más tarde y, nuevamente, cuatro días más tarde cuando aún sienten dolor, la recuperación no se ve afectada. De hecho, este método puede ayudar a su desarrollo.

Un estudio demostró que cuando las personas entrenaban el mismo grupo muscular solamente dos días, los niveles de hormona catabólica cortisol disminuían. Dado que el cortisol compite con la testosterona, el hecho de tener menores niveles de cortisol durante y después de los ejercicios puede aumentar el sistema anabólico y permitir que la testosterona desarrolle mejor el tejido muscular.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Para trabajar los brazos correctamente durante estas 6 semanas, deberás alternar tu rutina de entrenamiento. Cada semana seguirás una rutina de entrenamiento de 4 días.

Sin embargo, según la semana y la cantidad de veces que entrenes los brazos, entrenarás durante cuatro días distintos de la semana y distintos grupos musculares cada semana.



Utiliza las siguientes rutinas de entrenamiento en cada una de las semanas del programa de seis semanas para brazos grandes.

SEIS SEMANAS PARA BRAZOS GRANDES: EJERCICIOS

Semana 1, Lunes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 3 a 5 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos.
3 sets, 3-5 reps
2
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 6 a 8 repeticiones. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 6-8 reps
3
Seated Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS SENTADO. 3 series de 6 a 8 repeticiones. Realiza dos series descendentes sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 6-8 reps
4
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 6 a 8 repeticiones. Realiza dos series descendentes sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 6-8 reps
5
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 3 series de 3 a 5 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos.
3 sets, 3-5 reps
6
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 3 series de 6 a 8 repeticiones. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 6-8 reps
7
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 6 a 8 repeticiones. Realiza dos series descendentes sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 6-8 reps
8
Preacher Curl
CURL DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT. 3 series de 6 a 8 repeticiones. Realiza dos series descendentes sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 6-8 reps
Semana 2, Lunes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
2
Lying Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS ACOSTADO. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
3
Seated Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS SENTADO. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
4
Incline Dumbbell Press
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
5
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
CURL DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT CON MANCUERNAS A DOS MANOS. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
6
Hammer Curls
CURLS MARTILLO. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
Semana 2, Jueves: Bíceps/Tríceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Close-Grip EZ Bar Curl
CURL CON BARRA EZ Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
2
High Cable Curls
CURLS CON CUERDA ALTA. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
3
Dips - Triceps Version
FONDOS (VERSIÓN PARA TRÍCEPS). 3 series hasta el fallo.
3 sets, to failure
4
Standing Biceps Cable Curl
CURL DE BÍCEPS DE PIE CON CUERDA (DETRÁS DE LA ESPALDA). 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, to failure
5
Cable Rope Overhead Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON CUERDA. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
6
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
Semana 3, Lunes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 3 a 5 repeticiones y 3 series de 4 a 6 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 4-6 reps
2
Seated Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS SENTADO. 3 series de 4 a 6 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 4-6 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 4 a 6 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 4-6 reps
4
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 3 series de 3 a 5 repeticiones y 3 series de 4 a 6 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 4-6 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 4 a 6 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 4-6 reps
6
Preacher Curl
CURL DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT. 3 series de 4 a 6 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 4-6 reps
Semana 3, Miércoles: Bíceps/Tríceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Concentration Curls
CURLS CONCENTRADOS. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3 sets, 10-12 reps
2
Standing Biceps Cable Curl
CURL DE BÍCEPS DE PIE CON CUERDA (DETRÁS DE LA ESPALDA). 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
3
Machine Preacher Curls
CURLS DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT (MÁQUINA). 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3 sets, 10-12 reps
4
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CON MANCUERNA A UNA MANO. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3 sets, 10-12 reps
5
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3 sets, 10-12 reps
6
Bench Dips
FONDOS EN BANCA. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3 sets, 10-12 reps
Semana 3, Viernes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Superset
Lying Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS ACOSTADO. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
2
Superset
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
High Cable Curls
CURLS CON CUERDA ALTA. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
Semana 4, Lunes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 3 a 5 repeticiones y 3 series de 10 a 12 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 10-12 reps
2
Seated Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS SENTADO. 3 series de 10 a 12 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 10-12 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 10 a 12 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 3 series de 3 a 5 repeticiones y 3 series de 10 a 12 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 10-12 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 10 a 12 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 10-12 reps
6
Preacher Curl
CURL DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT. 3 series de 10 a 12 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 10-12 reps
Semana 4, Miércoles: Bíceps/Tríceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Standing Biceps Cable Curl
CURL DE BÍCEPS DE PIE CON CUERDA (DETRÁS DE LA ESPALDA). 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
2
High Cable Curls
CURLS CON CUERDA ALTA. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
3
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
CURLS CON CUERDA. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
4
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
5
Cable Rope Overhead Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON CUERDA. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
6
Reverse Grip Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON AGARRE INVERTIDO. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
3 sets, 15-20 reps
Semana 4, Viernes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series supers
1
SERIE SUPER
Lying Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS ACOSTADO. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
2
SERIE SUPER
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
Cable Rope Overhead Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON CUERDA. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
3
SERIE SUPER
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
Dumbbell Alternate Bicep Curl
CURL DE BÍCEPS ALTERNADO CON MANCUERNAS. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
4
SERIE SUPER
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
CURLS MARTILLO CON CUERDA. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
Standing Biceps Cable Curl
CURL DE BÍCEPS DE PIE CON CUERDA. 3 series de 25 a 30 repeticiones.
3 sets, 25-30 reps
5
SERIE SUPER
Lying Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS ACOSTADO. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
6
SERIE SUPER
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
High Cable Curls
CURLS CON CUERDA ALTA. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4 sets, 8-10 reps
Semana 5, Lunes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 3 a 5 repeticiones y 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 8-10 reps
2
Seated Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS SENTADO. 3 series de 8 a 10 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 8-10 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 8 a 10 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 3 series de 3 a 5 repeticiones y 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para realizar repeticiones negativas, utiliza un peso que sea alrededor de un 20 % más que tu repetición máxima y procura que alguien te ayude con la parte positiva de la repetición. Deberías poder bajar paulatinamente la repetición negativa durante 3 a 5 segundos. Realiza dos pausas de descanso en la última serie: descansa durante 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa con la serie; luego, descansa otros 15 segundos después de alcanzar el fallo muscular y continúa.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 8-10 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 8 a 10 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 8-10 reps
6
Preacher Curl
CURL DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT. 3 series de 8 a 10 repeticiones. Realiza una serie descendente sin descanso en la última serie: reduce inmediatamente el peso entre un 20 % y un 30 % y continúa con la serie.
3 sets, 8-10 reps
Semana 5, Miércoles: Bíceps/Tríceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Preacher Curl
CURL DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
2
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
3
Hammer Curls
CURLS MARTILLO. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
4
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
5
Cable Lying Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO CON CUERDA. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
6
Standing Dumbbell Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CON MANCUERNA. 3 series de 20 a 25 repeticiones.
3 sets, 20-25 reps
Semana 5, Viernes: Tríceps/Bíceps
2 minutos de descanso entre las series gigantes
1
SERIE GIGANTE
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps (Sin descanso)
Lying Triceps Press
PRESS DE TRÍCEPS ACOSTADO. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps (Sin descanso)
Standing Dumbbell Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CON MANCUERNA. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps (Sin descanso)
Bench Dips
FONDOS EN BANCA. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps
2
SERIE GIGANTE
Barbell Curls Lying Against An Incline
CURLS CON BARRA EN BANCA INCLINADA. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps (Sin descanso)
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps (Sin descanso)
EZ-Bar Curl
CURL CON BARRA EZ. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps (Sin descanso)
Hammer Curls
CURLS MARTILLO. 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3 sets, 12-15 reps
Semana 6, Viernes: Tríceps/Bíceps
1,5 minutos de descanso entre las series
1
Close-Grip Barbell Bench Press
PRESS DE BANCA CON BARRA Y AGARRE ESTRECHO. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3 sets, 8-10 reps
2
Standing Dumbbell Triceps Extension
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CON MANCUERNA. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3 sets, 8-10 reps
3
Triceps Pushdown
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
CURL CON BARRA. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3 sets, 8-10 reps
5
Incline Dumbbell Curl
CURL INCLINADO CON MANCUERNAS. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3 sets, 8-10 reps
6
Hammer Curls
CURLS MARTILLO. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3 sets, 8-10 reps

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Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani holds a doctorate in exercise physiology from the University of Connecticut and has been the personal nutrition and health consultant to numerous celebrity clients, including...

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