Als ich noch in Manchester, Connecticut, trainierte, lautete ein Spruch auf den T-Shirts des Studios: "Das Auto, das du fährst, ist nicht wichtig. Was zählt, ist die Größe der Arme, die aus dem Fenster baumeln."

Starke Arme sind nicht nur ein Symbol für Männlichkeit, sondern auch der sichtbarste Teil des Körpers. Kein Wunder also, dass starke Arme das Ziel jedes Mannes, und sogar vieler Frauen, sind.



Ganz egal, von wo du beginnst - dieses 6-Wochen-Programm lässt deine Arme deutlich wachsen. Sei nicht überrascht, wenn du am Ende des Programms 2 cm zugelegt hast.

Das 6-wöchige Programm ist so konzipiert, dass die Häufigkeit der Trainingseinheiten ansteigt. Wir beginnen mit einem Mal in der ersten Woche, machen mit zwei Mal in der zweiten und drei Mal in der dritten Woche weiter, bis wir schließlich bei fünf Mal ankommen. In der letzten, also der sechsten Woche trainieren wir wieder nur ein Mal.

Glaube mir, ich habe mir das nicht aus den Fingern gesaugt!.

Die erste Woche dient dazu, den Bizeps und Trizeps den Garaus zu bereiten. Du wirst alles dran setzen, um mit negativen Wiederholungsübungen so viele Muskelfasern wie möglich in deinen Armen zu zerstören.

Nach dieser Vollattacke brauchst du eine gute Woche, um dich zu erholen. In der nächsten Woche sind die Armmuskeln dran, mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen. Die Übungsanzahl wird ganz bewusst gering gehalten. Du befindest dich noch immer in der Erholungsphase für die letzte Woche.

STARKE ARME SIND NICHT NUR EIN SYMBOL FÜR MÄNNLICHKEIT, SONDERN AUCH DER SICHTBARSTE TEIL DES KÖRPERS.

STARKE ARME SIND NICHT NUR EIN SYMBOL FÜR MÄNNLICHKEIT, SONDERN AUCH DER SICHTBARSTE TEIL DES KÖRPERS.

Diese Übungen helfen dir, dich besser von den Strapazen der vorherigen Woche zu erholen und dich auf die verrückten drei Wochen vorzubereiten, die dir bevorstehen.

In Woche 3, 4 und 5 gehst du drei Mal die Woche auf deine Arme los. Wenn sich das wie Übertraining anhört, liegst du genau richtig. Übertraining tritt aber nicht sofort ein. Es dauert mehrere Wochen, um wirklich übertrainiert zu werden. Der technische Begriff für Training, das zum Übertraining führt, ist Overreaching.



Durch Forschung über Overreaching wurde bekannt, dass man, bei ausreichender Ernährung in Bezug auf Kalorien, Protein und Kohlenhydrate, vom Overreaching profitieren und dadurch größer und stärker werden kann.

Mehrere Studien der University of Connecticut haben ergeben, dass Studienteilnehmer, die mehrere Wochen lang Overreach betreiben, während der zwei darauffolgenden Wochen deutlich größer und stärker werden, wenn sie es dann einfacher angehen. Der Trick liegt darin, das Overreaching zu beenden, bevor es zu Übertraining wird.

Und das genau ist der Grund dafür, dass du 3 Mal wöchentlich in Woche 3 bis 5 trainierst, und dann in Woche 6 nur noch ein Mal. Ich würde außerdem vorschlagen, dass du es in der Woche nach der sechsten Woche nach wie vor relativ einfach mit deinen Armen angehst und sie nur einmal in dieser Woche trainierst, bevor du danach dann wieder ernsthaftere Trainingsprogramme angehst.

DIESE ÜBUNG HELFEN DIR, DICH BESSER VON DEN STRAPAZEN DER VORHERIGEN WOCHE ZU ERHOLEN UND DICH AUF DIE VERRÜCKTEN DREI WOCHEN VORZUBEREITEN, DIE DIR BEVORSTEHEN.

DIESE ÜBUNG HELFEN DIR, DICH BESSER VON DEN STRAPAZEN DER VORHERIGEN WOCHE ZU ERHOLEN UND DICH AUF DIE VERRÜCKTEN DREI WOCHEN VORZUBEREITEN, DIE DIR BEVORSTEHEN.

Das 3 Mal wöchentliche Armtraining dient nicht nur dazu, deine Muskeln durch regelmäßige und intensive Overreach-Trainingseinheiten wachsen zu lassen, sondern nutzen ebenfalls den Treppeneffekt zum Muskelaufbau.

Dies beruht darauf, dass durch das Training Gene in den Muskelfasern aktiviert werden, die für viele der stattfindenden Anpassungen verantwortlich sind, wie z. B. Muskelwachstum und Kraftzunahme.

Durch regelmäßiges Training werden z. B. bestimmte Gene aktiviert, die für den Aufbau von mehr Muskelfaserprotein verantwortlich sind, was entsprechend zu größeren und stärkeren Muskeln führt. Diese Gene werden in der Regel über einen Zeitraum von mehreren Stunden aktiviert, einige bleiben aber auch mehrere Tage aktiviert.

Wiederholte und korrekt bemessene Trainingseinheiten können von der Aktivierung dieser Gene profitieren, um einen höheren Aktivitätspegel und größeres Muskelwachstum zu erreichen. Hier handelt es sich um den so genannten „Treppeneffekt".



Anders ausgedrückt wird also ein bestimmtes Gen, das mit dem Muskelwachstum in Zusammenhang steht, durch eine Trainingseinheit so aktiviert, dass dessen Aktivität nach der Trainingseinheit um 100% gesteigert wird. Die Aktivität nimmt dann über die nächsten Tage ab: Am Tag nach der Trainingseinheit liegt sie noch bei 75%, am darauf folgenden Tag bei 50%, am dritten Tag bei 25% und schließlich befindet sie sich am vierten Tag nach der Trainingseinheit wieder auf deren ursprünglichen Pegel.

Wenn du die Trainingseinheit 4 Tage nach der ersten Trainingseinheit oder später durchführst, wird dieses Gen wieder zurück auf 100% seines ursprünglichen Aktivitätspegels gesetzt.

Wenn du aber am zweiten Tag nach der ersten Trainingseinheit trainierst, wenn die Aktivität des Gens noch um 50% hochgesetzt ist, kannst du dessen Aktivität auf 150% hochsetzen. Dies kann zu einer noch größeren Zunahme an Muskeln und Kraft führen, als wenn du das Training nach dem vierten Tag oder später wieder aufnimmst.

Deshalb führt das Training einer Muskelgruppe alle 48 Stunden zu einem größeren Zuwachs an Muskeln und Kraft, als ein Training alle sieben Tage.

Es geht bei diesem Programm natürlich nicht nur um die Häufigkeit der Trainingseinheiten. Es stimmt zwar, dass häufigere Trainingseinheiten dir beim Aufbau von Armmuskeln helfen können, wenn du deine Armmuskeln aber wirklich wachsen lassen willst, darfst du nichts unversucht lassen. Intensive Techniken, einschließlich von Drop-Sets, Intensivwiederholungen, Ausruhphasen und Supersätzen können der Schlüssel zum Erfolg sein.

Diese Techniken beanspruchen nicht nur den Muskel in größerem Maße, sondern sind auch dafür bekannt, den Pegel von Wachstumshormonen heraufzusetzen. In einer Studie aus Finnland wurde beschrieben, wie Intensivwiederholungen Pegel von Wachstumshormonen im Vergleich mit dem Abbrechen direkt nach Erreichen von Muskelversagen um mehr als das Dreifache heraufsetzen konnten.

DROP SETS, ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN , REST PAUSE, NEGATIVE WIEDERHOLUNGEN UND SUPERSETS WERDEN SCHLÜSSEL , DAMIT SIE BAUEN ZUSÄTZLICHE GRÖ ßE AUF IHRE ARME SEIN.

DROP SETS, ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN , REST PAUSE, NEGATIVE WIEDERHOLUNGEN UND SUPERSETS WERDEN SCHLÜSSEL , DAMIT SIE BAUEN ZUSÄTZLICHE GRÖ ßE AUF IHRE ARME SEIN.

Dieses Extra-Wachstumshormon wird seine Aufgabe treu bei der Einleitung der Muskelerholung und des Muskelwachstum erfüllen, und deine Maße entsprechend steigen lassen. Eine andere Studie, die im Journal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zeigte auf, dass Studienteilnehmer höhere Pegel von Wachstumshormonen durch negative Wiederholungsübungen aufweisen konnten.



Ein anderes wichtiges Element dieses Programms ist der konstante Wechsel von Gewichten und Wiederholungen bei jeder Übung, um deine Arme weiter wachsen zu lassen. Hier handelt es sich um die so genannte Periodisierung. Forschungsergebnisse bestätigen, dass Periodisierung, sprich das fortlaufende periodische Durchlaufen von Gewichten und Wiederholungen, zu den deutlichsten Zunahmen bei der Größe und Stärke von Muskeln führen.

Eine Art der Periodisierung, die effektiver als andere Arten zu sein scheint, ist die so genannte wellenförmige Periodisierung, die nichts anderes als das ständige Wechseln von Gewichten und Wiederholungen bei jeder Trainingseinheit bedeutet. Forschungsstudien aus Brasilien und der University of Connecticut konnten bestätigen, dass diese Art des Trainings zu einer fortlaufenden Zunahme führt.

Da du die Arme in Woche 3, 4 und 5 praktisch jeden Tag trainierst, machst du dir vielleicht Sorgen, dass du noch Muskelkater während der Trainingseinheiten hast. Mach dir keine Gedanken.

Forschungsergebnisse aus Japan haben gezeigt, dass Forschungsteilnehmer, die nach intensivem Training trotz Muskelkater zwei Tage und dann wieder vier Tage später wieder trainieren, die Erholung nicht negativ beeinflussen. Nicht nur das, dies kann sogar zum Wachstum der Muskeln beitragen.

Eine Studie fand heraus, dass beim Training der gleichen Muskelgruppe nur zwei Tage lang, das katabole Hormon Cortisol niedriger war. Da Cortisol mit Testosteron konkurriert, machen dich geringere Pegel an Cortisol während und nach den Trainingseinheiten anaboler, und Testosteron kann den Muskelzuwachs stärker steigern.

TRAINING-SPLITS

Um während dieser sechs Wochen wirklich an deinen Armen zu arbeiten, musst du deine Trainingseinheiten alternieren. Du folgst jede Woche einem 4-Tages-Training-Split.

Abhängig von der Woche und der Häufigkeit des Armtrainings musst du an vier verschiedenen Wochentagen trainieren und jede Woche verschiedene Muskelgruppen miteinander kombinieren.



Verwende für ein erfolgreiches Programm jede Woche die folgenden Training-Splits.

TRAININGSPLAN

WOCHE 1

Note: Folge während der ersten Woche diesem Training-Split.

  • Montag: Trizeps/Bizeps
  • Dienstag: Beine/Waden
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Rücken/Bauchmuskeln
  • Freitag: Brust/ Schultern/ Trapezmuskel
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
WOCHE 2

Note: Folge während der zweiten Woche diesem Training-Split.

  • Montag: Trizeps/Bizeps
  • Dienstag: Rücken/Beine/Waden
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Bizeps/Trizeps
  • Freitag: Brust/ Schultern/ Trapezmuskel/ Bauchmuskel
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
WOCHE 3 BIS 5

Note: Folge während Woche 3, 4 und 5 diesem Training-Split.

  • Montag: Trizeps/Bizeps
  • Dienstag: Brust/Schultern/Trapezmuskel/Bauchmuskel
  • Mittwoch: Rücken/Bizeps/Trizeps
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Bizeps/Trizeps
  • Samstag: Rücken/Beine/Waden
  • Sonntag: Frei
WOCHE 6

Note: Folge während der sechsten Woche diesem Training-Split.

  • Montag: Brustmuskel, Bauchmuskel
  • Dienstag: Rücken, Waden
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Schulter/Trapezmuskel/Beine
  • Freitag: Trizeps/Bizeps

TRAININGSPROGRAMM FÜR SECHS WOCHEN FÜR ARME, DIE ES IN SICH HABEN

WOCHE 1, MONTAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.
3 sets, 3-5 reps
2
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 6-8 reps
3
Seated Triceps Press
TRIZEPSSTRECKEN, LIEGEND. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 6-8 reps
4
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 6-8 reps
5
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen.
3 sets, 3-5 reps
6
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 6-8 reps
7
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 6-8 reps
8
Preacher Curl
SCOTTBANKCURL. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 6-8 reps
WOCHE 2, MONTAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
2
Lying Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER, LIEGEND. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
3
Seated Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER, SITZEND. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
4
Incline Dumbbell Press
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
5
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
ZWEIARMIGER KURZHANTEL-SCOTTBANKCURL. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
6
Hammer Curls
HAMMER-CURLS. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
WOCHE 2, DONNERSTAG: BIZEPS/TRIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Close-Grip EZ Bar Curl
ENGE EZ-CURLSTANGE. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
2
High Cable Curls
KABELCURL VON OBEN. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
3
Dips - Triceps Version
BARRENSTÜTZ - TRIZEPSVERSION. 3 Sätze bis zum Versagen.
3 sets, to failure
4
Standing Biceps Cable Curl
BIZEPS-KABELCURL, STEHEND (HINTER DEM RÜCKEN). 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, to failure
5
Cable Rope Overhead Triceps Extension
TRIZEPSEXTENSION HINTER DEM KOPF AM SEIL. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
6
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
WOCHE 3, MONTAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen Und 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 4-6 reps
2
Seated Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER, SITZEND. 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 4-6 reps
3
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 4-6 reps
4
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen Und 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 4-6 reps
5
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 4-6 reps
6
Preacher Curl
SCOTTBANKCURL. 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 4-6 reps
WOCHE 3, MITTWOCH: BIZEPS/TRIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Concentration Curls
KONZENTRATIONCURLS. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
3 sets, 10-12 reps
2
Standing Biceps Cable Curl
BIZEPS-KABELCURL, STEHEND (HINTER DEM RÜCKEN). 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
3
Machine Preacher Curls
SCOTTBANKCURL AM GERÄT. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
3 sets, 10-12 reps
4
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
EINARMIGE KURZHANTEL-TRIZEPSEXTENSION, STEHEND. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
3 sets, 10-12 reps
5
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
3 sets, 10-12 reps
6
Bench Dips
ARNOLD-DIPS. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
3 sets, 10-12 reps
WOCHE 3, FREITAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Supersätze
1
SUPERSATZ
Lying Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER, LIEGEND. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
2
SUPERSATZ
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
High Cable Curls
KABELCURL VON OBEN. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
WOCHE 4, MONTAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen Und 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 10-12 reps
2
Seated Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER, SITZEND. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 10-12 reps
3
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen Und 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 10-12 reps
5
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 10-12 reps
6
Preacher Curl
SCOTTBANKCURL. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 10-12 reps
WOCHE 4, MITTWOCH: BIZEPS/TRIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Standing Biceps Cable Curl
BIZEPS-KABELCURL, STEHEND (HINTER DEM RÜCKEN). 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
2
High Cable Curls
KABELCURL VON OBEN. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
3
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
KABELCURL AM SEIL. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
4
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
5
Cable Rope Overhead Triceps Extension
TRIZEPSEXTENSION HINTER DEM KOPF AM KABEL. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
6
Reverse Grip Triceps Pushdown
UNTERGRIFF-TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
3 sets, 15-20 reps
WOCHE 4, FREITAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Supersätze
1
SUPERSATZ
Lying Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER, LIEGEND. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
2
SUPERSATZ
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN AM SEIL. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
Cable Rope Overhead Triceps Extension
TRIZEPSEXTENSION HINTER DEM KOPF AM SEIL. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
3
SUPERSATZ
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
Dumbbell Alternate Bicep Curl
KURZHANTEL, ABWECHSELNDER BIZEPSCURL. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
4
SUPERSATZ
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
KABEL-HAMMER-CURLS AM SEIL. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
Standing Biceps Cable Curl
BIZEPS-KABELCURL, STEHEND. 3 Sätze mit 25-30 Wiederholungen.
3 sets, 25-30 reps
5
SUPERSATZ
Lying Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER. LIEGEND. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
6
SUPERSATZ
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
High Cable Curls
KABELCURL VON OBEN. 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
4 sets, 8-10 reps
WOCHE 5, MONTAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen Und 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 8-10 reps
2
Seated Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER, SITZEND. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 8-10 reps
3
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen Und 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. FÜr negative Wiederholungen solltest du ein Gewicht benutzen, das 20 % deines Gewichts fÜr eine Wiederholung beträgt, und solltest um Hilfestellung beim positiven Teil der Wiederholung bitten. Du solltest in der Lage sein, die negative Wiederholung 3-5 Sekunden lang langsam herunterzubringen. Die erste Pause sollte während des letzten Satzes durch eine 15-Sekunden-Pause nach Muskelversagen eingelegt werden. Fahre danach fort und lege eine weitere 15-Sekunden-Pause nach erneutem Eintritt von Muskelversagen ein. Fahre danach mit der Übung fort.
3 sets, 3-5 reps
3 sets, 8-10 reps
5
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 8-10 reps
6
Preacher Curl
SCOTTBANKCURL. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. FÜhre zwei Drop-Sets während des letzten Satzes aus, indem du das Gewicht um 20-30 % verringerst und mit dem Satz fortfährst.
3 sets, 8-10 reps
WOCHE 5, MITTWOCH: BIZEPS/TRIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze
1
Preacher Curl
SCOTTBANKCURL. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
2
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
3
Hammer Curls
HAMMER-CURLS. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
4
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
5
Cable Lying Triceps Extension
KABEL-TRIZEPSEXTENSION, LIEGEND. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
6
Standing Dumbbell Triceps Extension
KURZHANTEL-TRIZEPSEXTENSION, STEHEND. 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
3 sets, 20-25 reps
WOCHE 5, FREITAG: TRIZEPS/BIZEPS
2 min Pause zwischen Riesensätze
1
RIESENSATZ
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps (keine Pause)
Lying Triceps Press
TRIZEPSSTRECKER. LIEGEND. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps (keine Pause)
Standing Dumbbell Triceps Extension
KURZHANTEL-TRIZEPSEXTENSION, STEHEND. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps (keine Pause)
Bench Dips
ARNOLD-DIPS. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps
2
RIESENSATZ
Barbell Curls Lying Against An Incline
LANGHANTELCURLS AUF SCHRÄGBANK. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps (keine Pause)
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps (keine Pause)
EZ-Bar Curl
EZ-STANGEN-CURL. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps (keine Pause)
Hammer Curls
HAMMER-CURLS. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3 sets, 12-15 reps
WOCHE 6, FREITAG: TRIZEPS/BIZEPS
1,5 min Pause zwischen Sätze. Lockeres Armtraining - höhere oder mittlere Wiederholungen.
1
Close-Grip Barbell Bench Press
ENGES LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
3 sets, 8-10 reps
2
Standing Dumbbell Triceps Extension
KURZHANTEL-TRIZEPSEXTENSION, STEHEND. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
3 sets, 8-10 reps
3
Triceps Pushdown
TRIZEPSDRÜCKEN. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
3 sets, 8-10 reps
4
Barbell Curl
LANGHANTELCURL. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
3 sets, 8-10 reps
5
Incline Dumbbell Curl
NEGATIVER KURZHANTELCURL. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
3 sets, 8-10 reps
6
Hammer Curls
HAMMER-CURLS. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
3 sets, 8-10 reps

About the Author

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani holds a doctorate in exercise physiology from the University of Connecticut and has been the personal nutrition and health consultant to numerous celebrity clients, including...

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