Rappelez-vous du jours où, empêtrés dans la puberté et criblés d'acné, nous avions compris que les filles adorent les beaux pectoraux.

Qui que vous soyez, vous avez commencé à vous entraîner pour impressionner les filles, et c'est souvent encore le cas !

Les pectoraux permettent de déterminer sans appel si une personne suit un programme de musculation ou non. Ajoutez à cela la question récurrente « Eh, tu soulèves jusqu'à combien ? », et nous constatons à quel point les hommes sont obsédés par leurs pectoraux.

Pourtant, il existe un obstacle : Sur le chemin vers notre buste idéal, des blessures peuvent survenir. Nous sommes victimes d'épaules meurtries, de pectoraux tendus et autres blessures.

La règle d'or consiste à suivre des stratégies simples, qui permettent d'entraîner vos muscles du buste de manière efficace, tout en maintenant le reste de votre corps en bonne santé.

Avant d'aborder les exercices spécifiques, commençons par les rudiments : votre anatomie.

Notions de base de l'anatomie des muscles pectoraux

Le groupe des muscles pectoraux est divisé en deux sous-groupes, soit le grand pectoral et le petit pectoral.

Examinons ces deux muscles de plus près.

Le grand pectoral est le muscle volumineux en forme d'éventail auquel nous pensons généralement lorsque nous musclons notre thorax. Ce muscle comprend deux sous-sections : le sternal (faisceaux inférieurs) et le claviculaire (faisceaux supérieurs).

Notez que je n'ai parlé à aucun moment de thorax intermédiaire, de pectoraux internes ou de quoi que ce soit de ce genre. Vous n'avez que ces deux sections : les faisceaux inférieurs (sternum) et supérieurs (clavicule).

Les faisceaux inférieurs du grand pectoral sont responsables des trois principaux mouvements suivants :

1. Extension de l'épaule : abaissement du bras depuis une position au-dessus de la tête, comme lors de l'exécution d'un pull-over
2. Adduction horizontale : étirement du bras en travers du corps, comme lors d'un écarté avec haltères
3. Rotation interne : rotation de l'épaule au-delà de la ligne médiane/frontale du corps

Les faisceaux supérieurs du grand pectoral sont responsables des trois principaux mouvements suivants :

1. Flexion de l'épaule : extension du bras, comme pour atteindre un objet en hauteur
2. Adduction horizontale : idem
3. Rotation interne : idem

Nous constatons donc qu'à part lever ou descendre votre bras, les pectoraux commandent principalement l'adduction horizontale du bras et la rotation interne de l'épaule. Cette information vous sera utile lorsque nous explorerons nos différents exercices.

Bien que le grand pectoral attire tous les regards, le petit pectoral est lui aussi un groupe musculaire important, plus par ses propriétés préventives contre les blessures que pour l'amélioration des performances ou de l'aspect esthétique.

Le petit pectoral est responsable de l'inclinaison antérieure de la scapula. Si vous examinez sa fixation sur la cage thoracique, imaginez qu'il soulève l'omoplate vers le haut et vers l'avant de votre cage thoracique.

Un petit pectoral raide est une cause fréquente de douleur à l'épaule, en particulier au niveau de l'articulation acromio-claviculaire. Même si ce conseil va au-delà de l'objectif de cet article, vous pouvez soulager votre épaule en relâchant le petit pectoral par l'intermédiaire de méthodes de traitement des tissus mous, telles que la technique de relâchement active ou le massage profond des tissus parallèlement à un renforcement spécifique du trapèze inférieur.

Maintenant que nous avons quelques notions de base sur les pectoraux, examinons quelques exemples d'entraînement qui vous permettront d'optimiser leur développement.

Entraînement intelligent ciblant les pectoraux

Depuis nos débuts en musculation, nous entendons que les développés-inclinés sont adaptés aux pectoraux supérieurs et que les développés déclinés et couchés sont parfaits pour les pectoraux inférieurs.

Il s'avère que c'est à peu près le cas !

Lorsque nous élevons nos bras au-dessus de notre tête (flexion de l'épaule), nous raccourcissons la portion claviculaire de nos pectoraux. Par conséquent, plus l'inclinaison est importante, plus la tension que nous exerçons sur les faisceaux supérieurs des pectoraux et le deltoïde antérieur est importante.

En revanche, avec les bancs plats (et les développés-déclinés), la flexion de l'épaule décroît et une plus grande tension est exercée sur les faisceaux inférieurs des pectoraux.

Toutefois, lors de la création d'un programme holistique de développement des pectoraux, il est important non seulement de choisir des exercices qui optimisent leur développement, mais aussi d'aborder des exercices contribuant au maintien d'une bonne forme physique et à une prise de force.

Combinaison d'exercices de développé

Pendant vos développés, il convient d'insister sur une grande diversité de zones. Si vous avez déjà bien équilibré le développement des pectoraux supérieurs et inférieurs, il est conseillé d'équilibrer vos développés inclinés, couchés et déclinés.

Si on laisse de côté les exercices basiques sur le banc, il nous reste les pompes. Les gens les oublient souvent ou ne sont pas conscients de leur importance dans un programme de remise en forme. Lors d'un développé-couché, le but est de garder vos omoplates en arrière et vers le bas tout au long de l'exercice. Cette stabilité vous permet d'optimiser les poids que vous manipulez, et, par conséquent, le développement de vos pectoraux.

En revanche, les pompes vous forcent à soumettre vos omoplates à une amplitude active de mouvements. Au lieu d'être fixés vers le bas et vers l'arrière, ils se rassemblent lorsque vous vous rapprochez du sol (contraction), puis se relâchent activement (en s'éloignent les uns des autres) à la fin de l'élévation.

Les pompes ont également le mérite de développer le grand dentelé, groupe musculaire essentiel si vous voulez garder des épaules en bonne santé. En position d'extension, pensez à pousser votre corps aussi loin du sol que vous le pouvez. Cet étirement actif est indispensable pour le développement du grand dentelé.

Outre le développement du grand dentelé, les pompes présentent un autre avantage. Lorsque vos mains sont sur le sol, vous réalisez ce qu'on appelle un exercice « en chaîne fermée ». Ce type d'exercice est parfait pour faire travailler davantage la coiffe des rotateurs et les petits muscles stabilisateurs, ce qui rend les pompes incroyablement bénéfiques pour les épaules.

La connaissance de notre anatomie peut aussi nous aider à modifier les exercices proposés ci-dessus, notamment en cas de problèmes spécifiques tels qu'un conflit sous-acromial de l'épaule.

Si vous ressentez des douleurs lorsque vous effectuez une prise en pronation classique (paumes vers le bas), essayez en prise neutre (paumes face à face) avec des haltères. Cette légère rotation externe de l'épaule ouvre votre espace sous-acromial, offrant ainsi davantage d'aisance à la coiffe des rotateurs.

Une autre modification consiste à changer l'angle à partir duquel vous effectuez la traction. Les sportifs ressentent souvent une douleur plus importante lorsqu'ils effectuent des mouvements au-dessus de leur tête, ce qui signifie que les développés-inclinés ne sont peut-être pas indiqués. Plutôt que de simplement éliminer les inclinés, commencez par baisser légèrement le banc et voyez si cela fait une différence.

Bien évidemment, je vous conseille vivement de rechercher d'abord l'origine de votre douleur à l'épaule (et d'y remédier !), mais ces variantes peuvent souvent vous aider à poursuivre vos développés en attendant.

Exercices d'isolation

Je risque de perdre ma licence de powerlifting en avouant ceci, mais si votre objectif est le développement maximal des pectoraux, les écartés sont absolument incontournables.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez appliquer vos écartés favoris au groupe musculaire à développer. Si les pectoraux supérieurs sont votre faiblesse, effectuez les écartés sur un plan incliné. En revanche, si vous devez travailler les pectoraux inférieurs, optez pour un banc plat ou décliné.

Vous pouvez incorporer un autre mouvement essentiel après l'entraînement : un écarté avec haltères excentrique quasi-isométrique (« EQI »). Ce type d'écarté est formidable, car il représente un étirement actif qui permet de restaurer les rapports longueur/tension normaux après l'effort. L'application d'une tension prolongée est également idéale pour développer la force du tissu conjonctif, ce qui permet d'éviter les potentielles élongations des pectoraux.

L'exercice est incroyablement simple : Mettez-vous en place avec des haltères légères (3 à 5 kilos constituent un excellent point de départ), puis prenez la position d'envol d'une mouche. Lorsque vous commencez à fatiguer, vos bras ont naturellement tendance à s'abaisser vers le sol.

L'objectif est de tenir la position entre 30 secondes et 2 minutes. Une fois que vous avez dépassé les 2 minutes, augmentez les poids pour la prochaine série.

Les exercices excentriques quasi-isométriques constituent un atout formidable et doivent être utilisés après chaque développé ou autre séance d'entraînement des pectoraux.

Plus d'exercices de traction !

Avant de conclure ce chapitre, je tiens à souligner une chose importante. Les jeunes affirment souvent qu'ils ne peuvent pas développer leurs pectoraux ou que leur constitution ne le leur permet pas. Ce sont généralement ces mêmes gars qui arborent une posture épouvantable en raison des 10 à 12 heures par jour qu'ils passent devant leur ordinateur, épaules rentrées et dos courbé.

Curieusement, ce sont aussi ces gars qui ont l'habitude de faire 20 à 30 séries d'exercices pour les pectoraux tous les lundis !

Si votre posture est mauvaise, vous devez la corriger, et le plus vite possible. Vos épaules rentrées et votre dos courbé vous empêchent de développer vos pectoraux, et un entraînement acharné ne mènera à rien.

Pour ces personnes, je prescris généralement deux ou trois séries de tractions horizontales et verticales pour chaque série de développés. Effectuer des tonnes d'exercices de musculation des pectoraux n'a aucun sens tant qu'elles n'ont pas réglé le déséquilibre et ouvert leur cage thoracique.

Que votre objectif consiste à soulever plus de 200 kilos ou à développer des pectoraux qui rivalisent avec ceux d'Arnold, les exercices et les variations présentés dans cet article peuvent vous aider à y parvenir plus rapidement et avec moins de blessures. J'espère que vous allez tirer parti de ces nouvelles connaissances et que vous les appliquerez lors de votre prochaine visite à la salle de sport. Bon courage !

À propos de l'auteur :

Mike Robertson aide les gens à tous les stades de la vie à atteindre leurs objectifs en termes de force, de forme physique et de performances. Il a obtenu son master en biomécanique du sport au très illustre Human Performance Laboratory de l'université de Ball State. Il est président de l'entreprise Robertson Training Systems et co-propriétaire de la société Indianapolis Fitness and Sports Training, qui apparaît en 2009 et 2010 dans le classement des dix meilleures salles de gym des États-Unis selon le magazine Men's Health.