Bodybuilding.com Month(s) 6 and 7 Workout

Workout #1

Sets/Reps/Rest

Sets/Reps/Rest

Sets/Reps/Rest

Sets/Reps/Rest

Sets/Reps/Rest

Sets/Reps/Rest

Sets/Reps/Rest

Bodypart

Exercise

Week#1

Week#2

Week#3

Week#4

Week#5

Week#6

Weeks#7-8

Back

Deadlifts

5/12/1 min.

5/11/1 min.

5/10/1.5 min.

5/9/1.5 min

5/8/2 min.

5/7/2 min.

5/6/2 min.+

Pullups

3/max/1 min.

3/max/1min.

3/max/1.5 min.

3/max/1.5 min.

3/max/2 min.

3/max/2 min.

3/max/2 min.+

Seated Rows

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Biceps

Barbell Curls

4/12/1 min.

4/11/1 min.

4/10/ 1.5 min.

4/9/1.5 min.

4/8/2 min.

4/7/2 min.

4/6/2 min.+

Preacher Curls

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Abdominals

Hanging Ab. Raises

3/max/1 min.

3/max/1min.

3/max/1 min.

3/max/1min.

3/max/1 min.

3/max/1min.

3/max/1 min.

Workout #2

Bodypart

Exercise

Shoulders

Lying DB external rotation

3/12/1 min.

3/12/1 min.

3/12/1 min.

3/12/1 min.

3/12/1 min.

3/12/1 min.

3/12/1 min.

Chest

Barbell Bench Press

5/12/1 min.

5/11/1 min.

5/10/1.5 min.

5/9/1.5 min

5/8/2 min.

5/7/2 min.

5/6/2 min.+

Incline Dumbell Flyes

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Shoulders

Barbell Overhead Press

4/12/1 min.

4/11/1 min.

4/10/ 1.5 min.

4/9/1.5 min.

4/8/2 min.

4/7/2 min.

4/6/2 min.+

Dumbell Lateral Raise

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Triceps

Weighted Dips

4/12/1 min.

4/11/1 min.

4/10/ 1.5 min.

4/9/1.5 min.

4/8/2 min.

4/7/2 min.

4/6/2 min.+

Overhead Dumbell Extensions

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Abdominals

Weighted Crunches

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

Workout#3

Bodypart

Exercise

Legs

Squats

5/12/1 min.

5/11/1 min.

5/10/1.5 min.

5/9/1.5 min

5/8/2 min.

5/7/2 min.

5/6/2 min.+

Lunges

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Quads

Leg Extensions

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Hamstrings

Leg Curls

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Calves

Standing Calf Raises

4/12/1 min.

4/11/1 min.

4/10/ 1.5 min.

4/9/1.5 min.

4/8/2 min.

4/7/2 min.

4/6/2 min.+

Seated Calf Raises

3/12/1 min.

3/11/1 min.

3/10/1.5 min.

3/9/1.5 min.

3/8/ 2 min.

3/7/2min.

3/6/2 min.+

Abdominals

Oblique Crunches

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.

3/15/1 min.