Bodybuilding.com's Workout Of The Month!

BODYBUILDING.COM's WORKOUT OF THE MONTH!

DAY #1 Sets/Reps/Rest Sets/Reps/Rest Sets/Reps/Rest Sets/Reps/Rest Sets/Reps/Rest Sets/Reps/Rest Sets/Reps/Rest

BODYPART Exercise Week #1 Week #2 Week #3 Week #4 Week #5 Week #6 Week #7 - 8

BACK Deadlifts 5/12/1 min. 5/11/1 min. 5/10/1.5 min. 5/9/1.5 min. 5/8/2 min. 5/7/2 min. 4/6/2 min.+

Pullups 3/max/1 min. 3/max/1 min. 3/max/1.5 min. 3/max/1.5 min. 3/max/2 min. 3/max/2 min. 3/max/2 min.+

Seated Rows 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

BICEPS Barbell Curls 4/12/1 min. 4/11/1 min. 4/10/1.5 min. 4/9/1.5 min. 4/8/2 min. 4/7/2 min. 4/6/2 min.+

Preacher Curls 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

ABS Hanging Ab Raises 3/max/1 min. 3/max/1 min. 3/max/1 min. 3/max/1 min. 3/max/1 min. 3/max/1 min. 3/max/1 min.

DAY #2

CHEST Barbell Bench Press 5/12/1 min. 5/11/1 min. 5/10/1.5 min. 5/9/1.5 min. 5/8/2 min. 5/7/2 min. 5/6/2 min.+

Incline Dumbbell Press 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

SHOULDERS Barbell Overhead Press 5/12/1 min. 5/11/1 min. 5/10/1.5 min. 5/9/1.5 min. 5/8/2 min. 5/7/2 min. 5/6/2 min.+

Dumbbell Lateral Raise 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

TRICEPS Weighted Dips 4/12/1 min. 4/11/1 min. 4/10/1.5 min. 4/9/1.5 min. 4/8/2 min. 4/7/2 min. 4/6/2 min.+

Overhead Dumbbell Extensions 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

ABS Weighted Crunches 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min.

DAY #3

LEGS Squats 5/12/1 min. 5/11/1 min. 5/10/1.5 min. 5/9/1.5 min. 5/8/2 min. 5/7/2 min. 5/6/2 min.+

Lunges 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

QUADS Leg Extensions 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

HAMSTRINGS Leg Curls 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

CALVES Standing Calf Raises 4/12/1 min. 4/11/1 min. 4/10/1.5 min. 4/9/1.5 min. 4/8/2 min. 4/7/2 min. 4/6/2 min.+

Seated Calf Raises 3/12/1 min. 3/11/1 min. 3/10/1.5 min. 3/9/1.5 min. 3/8/2 min. 3/7/2 min. 3/6/2 min.+

ABS Oblique Crunches 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min. 3/15/1 min.

Bodybuilding.com's Workout Of The Month!

DAY #1		Sets/Reps/Rest	Sets/Reps/Rest	Sets/Reps/Rest	Sets/Reps/Rest	Sets/Reps/Rest	Sets/Reps/Rest	Sets/Reps/Rest
BODYPART	Exercise	Week #1	Week #2	Week #3	Week #4	Week #5	Week #6	Week #7 - 8
BACK	Deadlifts	5/12/1 min.	5/11/1 min.	5/10/1.5 min.	5/9/1.5 min.	5/8/2 min.	5/7/2 min.	4/6/2 min.+
	Pullups	3/max/1 min.	3/max/1 min.	3/max/1.5 min.	3/max/1.5 min.	3/max/2 min.	3/max/2 min.	3/max/2 min.+
	Seated Rows	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
BICEPS	Barbell Curls	4/12/1 min.	4/11/1 min.	4/10/1.5 min.	4/9/1.5 min.	4/8/2 min.	4/7/2 min.	4/6/2 min.+
	Preacher Curls	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
ABS	Hanging Ab Raises	3/max/1 min.	3/max/1 min.	3/max/1 min.	3/max/1 min.	3/max/1 min.	3/max/1 min.	3/max/1 min.
DAY #2
CHEST	Barbell Bench Press	5/12/1 min.	5/11/1 min.	5/10/1.5 min.	5/9/1.5 min.	5/8/2 min.	5/7/2 min.	5/6/2 min.+
	Incline Dumbbell Press	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
SHOULDERS	Barbell Overhead Press	5/12/1 min.	5/11/1 min.	5/10/1.5 min.	5/9/1.5 min.	5/8/2 min.	5/7/2 min.	5/6/2 min.+
	Dumbbell Lateral Raise	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
TRICEPS	Weighted Dips	4/12/1 min.	4/11/1 min.	4/10/1.5 min.	4/9/1.5 min.	4/8/2 min.	4/7/2 min.	4/6/2 min.+
	Overhead Dumbbell Extensions	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
ABS	Weighted Crunches	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.
DAY #3
LEGS	Squats	5/12/1 min.	5/11/1 min.	5/10/1.5 min.	5/9/1.5 min.	5/8/2 min.	5/7/2 min.	5/6/2 min.+
	Lunges	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
QUADS	Leg Extensions	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
HAMSTRINGS	Leg Curls	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
CALVES	Standing Calf Raises	4/12/1 min.	4/11/1 min.	4/10/1.5 min.	4/9/1.5 min.	4/8/2 min.	4/7/2 min.	4/6/2 min.+
	Seated Calf Raises	3/12/1 min.	3/11/1 min.	3/10/1.5 min.	3/9/1.5 min.	3/8/2 min.	3/7/2 min.	3/6/2 min.+
ABS	Oblique Crunches	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.	3/15/1 min.