Nutrição 101: Coma Bem E Ganhe Uma Musculatura Definida

Seu programa alimentar de uma semana e os 15 melhores alimentos para obter uma musculatura definida.

Os 15 melhores alimentos para obter uma musculatura definida

1

Carne (de gado alimentado com pasto

A carne é importante na construção de uma musculatura definida por conter proteína, colesterol, zinco, complexo B e ferro.

A carne de gado alimentado com pasto possui níveis mais elevados de ácido linoleico conjugado (CLA) do que a carne do gado criado de modo convencional e proporciona a eliminação mais rápida da gordura corporal e a construção de uma musculatura definida.

2

Beterraba

Uma ótima fonte de betaína, também conhecida como trimetilglicina, um nutriente que não só melhora o fígado e a reparação das articulações, como também demonstrou, em estudos clínicos, aumentar a potência e a força muscular.

A beterraba também proporciona um aumento de NO, que pode elevar os níveis energéticos e auxiliar na recuperação.

3

Arroz integral

Um grão integral de lenta digestão que proporciona energia por mais tempo durante o dia e durante as sessões de treinamentos. O arroz integral também pode elevar os níveis do hormônio do crescimento (GH), que é fundamental para estimular o desenvolvimento da musculatura definida, perda de gordura e ganho de força.

Um grão integral de lenta digestão que proporciona energia por mais tempo durante o dia e durante as sessões de treinamentos.
4

Laranja

Outra excelente fruta que realmente estimula o crescimento muscular, a força e a resistência, especialmente se ingerida antes dos treinamentos.

5

Melão Cantalup

Graças ao conteúdo de frutose relativamente baixo, essa espécie de melão é uma das poucas frutas classificadas como carboidrato de digestão rápida. Isso a torna um bom carboidrato para ser ingerido logo cedo, após uma longa noite em jejum, e é uma das poucas frutas que se deve comer após os treinamentos.

6

Queijo Cottage (Orgânico)

Rico em caseína, o queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas, especialmente antes de dormir.

A caseína é a proteína de digestão mais lenta que existe, o que significa que impede que seus músculos sejam usados como fonte de energia durante o jejum noturno.

7

Ovos

Os ovos são conhecidos como a fonte de proteína perfeita, mas sua capacidade de proporcionar uma musculatura definida e ganho de força não se deve somente a isso. A gema, onde está o colesterol, ajuda muito.

Se você está preocupado com o aumento do colesterol devido ao consumo de gemas, o colesterol do ovo provou reduzir a quantidade de LDL (colesterol ruim) associado à arteriosclerose.

Eggs are known as the perfect protein
Os ovos são conhecidos como a fonte de proteína perfeita.
8

Leite (Orgânico)

Contém soro de leite e caseína, e é rico em aminoácido glutamina. O leite orgânico possui cerca de 70% mais ácidos graxos ômega-3 do que o leite convencional.

9

Quinoa

"A quinoa é uma proteína completa que, além de ser um carboidrato de digestão lenta, é citada…" lenta, a quinoa , é citada como responsável pelo aumento dos níveis do fator do crescimento do tipo insulina (IGF-1), um fator importante associado à musculatura definida e ganho de força.

10

Doces Pixy Stix da marca Willy Wonka

Contêm dextrose, um carboidrato que nem precisa ser digerido, pois vai diretamente para a corrente sanguínea e, dali, para os músculos, proporcionando uma recuperação mais rápida após os treinamentos.

11

Espinafre

Uma boa fonte de glutamina, um aminoácido importante para o crescimento da musculatura definida.

Além da glutamina, o espinafre pode aumentar a força e a resistência musculares.

Espinafre é uma boa fonte de glutamina , o aminoácido que é importante para o crescimento muscular magra
12

Maçã

Os polifenóis específicos da maçã ajudam a aumentar a força muscular e previnem a fadiga, permitindo um treinamento mais intenso por mais tempo.

Outra pesquisa também mostra que esses polifenóis podem aumentar a queima de gordura. Por isso, é bom comer maçãs como fonte de carboidrato pré-treinamento.

13

Iogurte grego

O iogurte grego tem a mesma fonte do iogurte comum: o leite. No entanto, o iogurte grego possui mais proteína (impressionantes 20 g por copo) e menos carboidratos (9 g por copo) do que o iogurte comum (16 g de proteína e 16 g de carboidrato por copo).

é também uma boa fonte de caseína.

14

Pão de Ezequiel 4:9

O pão de Ezequiel é feito de grãos integrais cultivados organicamente. Por conter grãos e leguminosas, o pão é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos que seu organismo não produz - aqueles necessários para uma musculatura definida.

15

Germe de trigo

Rico em zinco, ferro, selênio, potássio e complexo B, com alto teor de fibras e proteínas, além de uma boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), arginina e glutamina.

Tudo isso faz do germe de trigo uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta e uma proteína de qualidade, tornando-o o alimento perfeito para antes do treinamento.

Programa alimentar de uma semana para uma musculatura definida

O programa a seguir foi elaborado para mulheres com peso em torno de 140 lb (65 kg). Ao tentar obter uma musculatura definida através de um programa de exercícios rigoroso, uma boa dica é consumir entre 13 a 15 calorias por cada libra (455 g) de peso corporal.

Então, uma mulher com 110 lb (50 kg) dever consumir entre 1.430 e 1.650 calorias, e uma mulher com 150 lb (68 kg) entre 1.950 e 2.250 calorias. Acesse muscleandfitnesshers.com para obter seus suplementos para os dias de treinamento.

Segunda-feira

Café da manhã 1
proteína do soro do leite

cantalupo

cantalupo 1/2 pequeno/médio


Café da manhã 2: (30 a 60 minutos após o café da manhã 1)
omelet

Omelete de presunto e queijo 2 ovos grandes, 2 fatias de presunto sem gordura , 1/4 de copo de queijo cheddar sem gorduraqueijo cheddar sem gordura)


oatmeal

aveia cozida 1 copo


Lanche da manhã
yogurt

blueberries

mirtilo 1/2 copo (misturadas ao iogurte)


Almoço
ground beef

pão de hambúrguer de trigo integral

spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre)2 copos


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico1 colher de sopa / 1 colher de sopa


Lanche da tarde
peito de frango

mayonnaise

maionese light 1 colher de sopa


whole wheat crackers

bolacha de trigo integral 5 (misture o frango à maionese e coma com as bolachas)


Jantar
peito de frango

broccoli

spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa


Lanche da noite
queijo cottage

queijo cottage 3/4 copo


salsa

salsa 2 colher de sopa (misture a salsa ao queijo cottage)



Nutrição
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,835
Gordura 65 g
Carboidratos 135 g
Proteína 185 g


Terça-feira

Café da manhã 1
Café da manhã 2
eggs

eggs

claras de ovos grandes 2 (faça ovos mexidos)


waffle

syrup

xarope de bordo 1 colher de sopa


Lanche da manhã
proteína do soro do leite

germe de trigo

germe de trigo 1/2 copo (misture o germe de trigo ao soro do leite)


Almoço
turkey

mayonnaise

maionese light 1 colher de sopa


bread

pão de Ezequiel 2 fatias (faça um sanduíche de peru)


Lanche da tarde
queijo cottage

pineapple

abacaxi em fatias 1/4 de copo (misture o abacaxi ao queijo cottage)


Jantar
tilapia

tilapia 6 oz


broccoli

brócolis 1 copo


spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa


Lanche da noite
casein

walnuts

nozes 7


pasta de amendoim

pasta de amendoim 1 colher de sopa (mergulhe as nozes na pasta de amendoim)



Nutrição
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,870
Gordura 60 g
Carboidratos 145 g
Proteína 190 g

Quarta-feira

Café da manhã 1
Café da manhã 2
Lanche da manhã
Jantar
steak

asparagus

spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa


Lanche da noite
yogurt

mel

mel 1 colher de sopa


semente de linhaça torrada

semente de linhaça torrada 2 colheres de sopa (misture o mel e as sementes ao iogurte)



Nutrição
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,900
Gordura 55 g
Carboidratos 160 g
Proteína 180 g

Quinta-feira

Café da manhã 1
Lanche da manhã
spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


eggs

ovos grandes inteiros 2 (cozidos e fatiados)


aveia seca

aveia seca 1/4 copo


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa (faça uma salada acrescentando todos os ingredientes)


Lanche da tarde
pita

cheese

queijo cheddar desfiado com baixo teor de gordura 1/4 de copo (faça uma queijadinha: acrescente queijo a um lado da tortilha, cozinhe na panela em fogo médio até o queijo derreter)


Jantar
salmão

salmão 6oz


spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa


Lanche da noite
queijo cottage

queijo cottage 3/4 copo


salsa

salsa 2 colher de sopa



Nutrição
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,850
Gordura 75 g
Carboidratos 130 g
Proteína 165 g

Sexta-feira

Café da manhã 1
Café da manhã 2
queijo cottage

mandarin oranges

celery

pasta de amendoim

pasta de amendoim 1 colher de sopa (passe a pasta de amendoim no sulco do aipo)


Lanche da manhã
proteína do soro do leite

germe de trigo

germe de trigo 1/2 cup (misture o germe de trigo ao soro do leite)


Jantar
tilapia

tilapia 6 oz


spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa


Lanche da noite

Nutrição
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 1,915
Gordura 65 g
Carboidratos 145 g
Proteína 195 g

Sábado

Café da manhã 1
Café da manhã 2
eggs

eggs

cheese

queijo cheddar com baixo teor de gordura (desfiado) 1/4 de copo (faça um omelete de queijo)


english muffin

pasta de amendoim

pasta de amendoim 1 colher de sopa (passe a pasta de amendoim no muffin torrado)


Lanche da manhã
soja cozida

soja cozida 1/2 copo


canja de galinha

Almoço
tuna

atum albacora (na agua) 3oz


spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


beterraba

beterraba 1 copo


feta cheese

azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa


pita

pita de trigo integral grande (fatiado em dois) 1/2 (acrescente ingredientes à salada e coma com a pita)


Lanche da tarde
Lanche da noite

Nutrição
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 2,000
Gordura 70 g
Carboidratos 170 g
Proteína 180 g

Domingo (dia de folga de carboidratos)

Café da manhã 1
Café da manhã 2
Lanche da manhã
Almoço
turkey

bread

pão de Ezequiel 2 fatias


spinach

vegetais verdes variados (incluir espinafre) 2 copos


azeite de oliva

azeite de oliva e vinagre balsâmico 1 colher de sopa / 1 colher de sopa


Lanche da tarde
Jantar: Refeição da folga
pizza

cerveja

cerveja 12 oz


sorvete

sorvete 1 copo


Lanche da noite
queijo cottage

queijo cottage 3/4 copo


salsa

salsa 2 colheres de sopa



Nutrição
Totais para o dia
quantidade por porção
Calorias 2,500
Gordura 75 g
Carboidratos 255 g
Proteína 160 g

Receitas


1Frittata

Ingredientes
eggs

ovos inteiros 2 grandes


eggs

clara de ovo 1 grande


queijo cottage

broccoli

brócolis 1/2 copo cortado


onion

cebola médio cortada


Instruções
  • Numa frigideira em fogo médio, cozinhe a cebola por cerca de cinco minutos com spray culinário sem gordura; acrescente o brócolis e cozinhe por cerca de cinco minutos.
  • Num tigela grande, misture os ovos e o queijo cottage e acrescente à panela, levante e gire a panela para que os ovos fiquem uniformemente distribuídos; quando os ovos aderirem às bordas, levante para que as partes não cozidas passem por baixo.
  • Baixe o fogo, cubra a panela e cozinhe até formar a cobertura.
  • Vire a panela sobre um prato.


2Salteado chinês

Ingredientes
camarão

camarão 4oz


ovo inteiro

ovo inteiro 1 grande


arroz integral de grão médio

vegetais

vegetais 1 copo variados congelados


Instruções
  • Numa panela em fogo médio, cozinhe o camarão com spray culinário sem gordura, acrescente o arroz cozido e vegetais, acrescente os ovos mexidos e o molho de soja, se desejar.
  • Cozinhe por 5-10 minutos, mexendo frequentemente.


3Espaguete com almôndegas

Ingredientes
Instruções
  • Misture o tempero desejado ao peru moído e faça as almôndegas; acrescente o tempero desejado ao molho e cozinhe as almôndegas no molho até o ponto.
  • Cozinhe o espaguete de abóbora numa forma rasa com 1,5 cm de água a 350 graus no forno até que esteja tenro. Use um garfo para fazer fios do espaguete de abóbora.
  • Acrescente as almôndegas e o molho sobre o espaguete de abóbora e a ricotta sobre o espinafre.


4Sanduíche do café da manhã

Ingredientes
eggs

ovo inteiro 1 grande


cheese

Queijo americano com baixo teor de gordura 1 fatia


ham

presunto processado com baixo teor de gordura 2 fatias


english muffin

muffin inglês de trigo integral 1


Instruções
  • Faça um sanduíche do café da manhã: torre o muffin; frite o presunto e coloque sobre a metade do muffin.
  • Frite o ovo com o spray culinário e coloque sobre o presunto; coloque o queijo sobre o ovo e cubra com a outra metade do muffin.