Le Programme HIIT (Par Intervalles à Haute Intensité) Absolu, Pour Vaincre Les Graisses En 8 Semaines

En matière de cardio, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, a remporté un vif succès parmi les amateurs de culture physique.

Ce type d'entraînement n'a rien de particulièrement insurmontable ou violent, et ce même si votre masse adipeuse est nécessairement dans la ligne de mire.

Cette nouvelle forme de cardio associe des intervalles d'exercice à haute intensité (tels que le sprint) à des intervalles de séances de faible intensité (ex : marche lente) ou de repos complet. Cette méthode commence par des exercices cardio continus (lents et réguliers) que la plupart des pratiquants effectuent à une intensité modérée pendant 30 à 60 minutes.

Lors d'un entraînement HIIT, vous courez (ou faites du vélo, ou autre) « comme un fou » sur de courtes périodes pour, au bout du compte, obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.

La méthode HIIT a été développée il y a de nombreuses années par les entraîneurs d'athlétisme afin de mieux préparer les coureurs.À l'époque, elle était connue sous le nom accrocheur de « fartlek », combinaison des mots suédois « fart » (vitesse) et « lek » (jeu), à savoir littéralement « jeu de vitesse », ce qui résume assez bien l'entraînement par intervalles à haute intensité.

Une méthode qui s'impose de plus en plus

L'entraînement par intervalles à haute intensité s'est imposé dans le secteur du fitness de par ses résultats positifs, établis aussi bien par des observations anecdotiques que par des études scientifiques publiées.

En effet, des études comparant ce type d'entraînement à des exercices cardio avec la méthode continue ont démontré sa supériorité en termes d'élimination des graisses, bien que s'appliquant à des périodes plus courtes.

L'une des premières études révélant la supériorité de l'entraînement par intervalles à haute intensité pour la perte de graisse a été menée en 1994 par des chercheurs de l'université Laval (Ste-Foy, Québec, Canada). Ces derniers ont démontré qu'un groupe de jeunes adultes ayant suivi un programme HIIT de 15 semaines a brûlé nettement plus de masse graisseuse que celui ayant suivi un programme d'endurance continue de 20 semaines, et ce malgré le fait que ce programme d'endurance ait permis l'élimination de 15 000 calories de plus que le programme HIIT.

Les recherches se sont poursuivies dans cette même direction :

Le fait que l'entraînement par intervalles à haute intensité élimine la graisse corporelle nettement plus facilement qu'un programme de cardio continu semble être dû à l'augmentation accrue du métabolisme au repos après les exercices HIIT :

Selon une étude de la faculté de médecine Baylor College of Medicine (Houston, Texas) de 1996, les sujets ayant suivi un entraînement HIIT sur un vélo d'exercice ont brûlé beaucoup plus de calories pendant les 24 heures suivant la séance que ceux ayant pédalé à une intensité stable et modérée.

Dans une étude présentée lors de la réunion annuelle de 2007 de la faculté américaine de médecine du sport American College of Sports Medicine par l'université d'état de Floride (Tallahassee), des chercheurs ont rapporté que les sujets ayant suivi un entraînement par intervalles à haute intensité ont brûlé près de 10 % de calories de plus au cours des 24 heures qui ont suivi l'exercice que ceux ayant réalisé l'exercice en mode continu, en dépit du fait que le total des calories dépensées pendant les séances d'entraînement était équivalent pour les deux groupes.

Outre l'augmentation du métabolisme de repos, les recherches confirment que l'entraînement HIIT est efficace pour améliorer les processus métaboliques des cellules musculaires qui favorisent la combustion des graisses et limitent la production de masse grasse :

Une étude de l'université de Laval ayant révélé une diminution de la graisse corporelle grâce à l'entraînement HIIT a également découvert que les fibres musculaires des sujets soumis à ce type d'entraînement contenaient un nombre nettement plus élevé de marqueurs d'oxydation des graisses que celui relevé dans le groupe pratiquant les exercices avec la méthode continue.

Une étude de l'université de science et technologie de Norvège (Trondheim) indique que les sujets présentant un syndrome métabolique et ayant suivi un programme HIIT de 16 semaines ont affiché une baisse du contenu de la synthèse des acides gras pour l'enzyme favorisant la production de graisses, supérieure de 100 % à celle des sujets ayant suivi des exercices continus d'intensité modérée.

L'entraînement par intervalles à haute intensité semble être également efficace en termes de concentration des graisses aux emplacements où elles seront définitivement brûlées :

Mais l'entraînement par intervalles à haute intensité est-il efficace pour les bodybuilders ?

En un mot, oui. Bien que de nombreux bodybuilders et entraîneurs soutiennent que les exercices cardio effectués plus lentement et plus longtemps constituent la meilleure méthode pour brûler les graisses et protéger la masse musculaire, il semblerait que ce soit l'inverse qui soit vrai.

L'entraînement cardio réalisé à plus forte intensité pendant une courte période ne vous aidera non seulement à entretenir vos muscles, mais peut réellement contribuer au développement de la masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez à un rythme lent et régulier pendant une longue période, vous entraînez vos fibres musculaires à présenter plus d'aérobie et plus d'endurance.

Savez-vous comment les fibres musculaires s'adaptent pour présenter plus d'aérobie et plus d'endurance ? En devenant plus petites et plus faibles ! Plus une fibre musculaire est petite, moins il faut de temps aux nutriments pour y circuler. Cela accélère ainsi le rythme auquel les nutriments peuvent être brûlés et utilisés comme source d'énergie.

Avouez que ceci s'avère parfaitement logique. Affirmer que des exercices cardio lents et réguliers pendant une période prolongée sont plus adaptés au maintien de la masse musculaire revient à dire qu'un curl de 2 kilos avec haltères pendant 30 minutes d'affilée permettra de développer plus de muscle qu'un curl de 18 kilos avec haltères dans le cadre de séries de 10 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries. Il est évident qu'un entraînement de plus haute intensité renforce mieux la prise de masse. Si on y réfléchit, l'haltérophilie est en fait une forme d'entraînement HIIT !

La recherche confirme cette hypothèse :

L'entraînement HIIT vous permet également de prendre davantage de plaisir au cours de l'exercice, en vous permettant d'effectuer vos séances cardio plus rapidement. En effet, rien n'est plus monotone que d'être coincé sur un tapis de course, un simulateur d'escalier, un vélo d'exercice ou une machine elliptique pendant 30 minutes d'affilée ! Avec l'entraînement par intervalles à haute intensité, les efforts peuvent être plus pénibles, mais ils sont courts et stimulants. Cela rend l'entraînement plus « ludique » et moins long.

L'autre avantage de l'entraînement HIIT est que vous pouvez le réaliser presque n'importe où, avec ou sans équipement ! Même si cela peut être le cas, ce type de séance ne doit pas nécessairement être réalisée sur les équipements cardio d'une salle de sport. Les possibilités sont quasiment illimitées. Vous pouvez le faire en sautant à la corde, avec des poids, ou des élastiques ou au poids du corps.

Envisagez donc de réaliser moins de séances cardio lentes et longues et pratiquez davantage la méthode HIIT. Vous obtiendrez ainsi une optimisation de la perte de masse graisseuse grâce à la montée en puissance de votre métabolisme de repos et des enzymes d'élimination des graisses, tout en produisant de la masse musculaire en un minimum de temps.

Programme HIIT de 8 semaines, niveau débutant à avancé

Le programme suivant peut vous faire passer d'un niveau débutant au niveau avancé en HIIT en seulement 8 semaines.

• La phase 1 commence avec un ratio effort/repos de 1 pour 4, pour une durée d'entraînement totale d'un peu moins de 15 minutes.

• La phase 2 augmente la durée de la phase d'effort, ce qui porte le ratio jusqu'à 1 pour 2 et la durée totale d'entraînement à 17 minutes.

• Pendant la phase 3, le ratio du temps de repos est divisé par deux, ramenant le ratio à 1 pour 1. Le durée d'entraînement totale augmente jusqu'à 18,5 minutes.

• Enfin, lors de la phase 4, le ratio du temps de repos est de nouveau divisé par deux, augmentant le ratio à 2 pour 1 et la durée totale d'entraînement à 20 minutes. Ce programme vous permettra de progresser jusqu'au niveau avancé du HIIT.

Le temps suggéré pour chaque phase n'est indiqué qu'à titre d'informations. N'hésitez pas à passer plus de deux semaines sur une phase particulière si nécessaire. À l'inverse, suivez votre intuition si une phase vous semble trop facile et que vous sentez que vous pouvez passer à la suivante.

Vous pouvez pratiquer ces séances d'entraînement à l'aide d'accessoires tels qu'une corde à sauter, un vélo d'exercice, ou tout simplement faire des jumping jacks ou des sprints. Faites appel à votre imagination. Il suffit de suivre les intervalles repos/effort indiqués ci-dessous.

• 15 secondes : exercice de haute intensité
• 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 10 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 15 secondes.
Durée totale : 14 minutes

• 30 secondes : exercice de haute intensité
• 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 10 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 17 minutes

• 30 secondes : exercice de haute intensité
• 30 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 11 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 18,5 minutes

• 30 secondes : exercice de haute intensité
• 15 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 25 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 20 minutes

Références :

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