Das ABC Der Ernährung: Ernährung Zum Aufbau Magerer Muskelmasse

Das ABC Der Ernährung: Ernährung Zum Aufbau Magerer Muskelmasse sowie die 15 besten Lebensmittel.

Die 15 besten Lebensmittel für den Aufbau magerer Muskelmasse

1

Rindfleisch (von Weiderindern)

Rindfleisch ist wichtig für den Aufbau von magerer Muskelmasse aufgrund des Gehalts an Protein, Cholesterin, Zink, Vitamin B und Eisen.

Rindfleisch von Weiderindern verfügt über deutlich höhere Pegel an konjugierter Linolsäure (CLA) als herkömmliche Mastrinder, was zu einem Rückgang an Körperfett und zum Aufbau magerer Muskelmasse führt.

2

Rote Beete

Dieser Nährstoff ist eine gute Quelle von Betain (Trimethylglycin) und stärkt dadurch den Leber- und Gelenkaufbau. Er fördert zudem Muskelkraft und -leistung, wie in klinischen Forschungsprojekten gezeigt werden konnte.

Rote Beete bietet darüber hinaus einen Boost an Stickstoffoxid, der förderlich für zusätzliche Energie und für die Erholungsphase sein kann.

3

Naturreis

Vollkornreis, der langsamer verdaut wird, verleiht dir länger anhaltende Energie während des Tags und während deines Trainings. Vollkornreis kann dir auch bei der Heraufsetzung der Pegel deiner Wachstumshormone helfen, die wichtig für die Zunahme von magerer Muskelmasse sowie für Fettverlust und Kraft sind.

Vollkornreis, der langsamer verdaut wird, verleiht dir länger anhaltende Energie während des Tags und während deines Trainings.
4

Apfelsinen

Ein gutes Obst, das Muskelwachstum, Kraft und Ausdauer fördert, insbesondere dann, wenn es direkt vor dem Training gegessen wird.

5

Cantaloupe-Melone

Aufgrund ihres relativ niedrigen Fruktosegehalt ist diese Melone eine der wenigen Obstsorten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Hierdurch ist diese Melone ein gutes Kohlenhydrat, das du am Morgen nach einer Nacht ohne Nahrungsaufnahme als erstes zu dir nehmen kannst, und sie gehört zu den wenigen Obstsorten, die direkt nach dem Training gegessen werden können.

6

Hüttenkäse (aus biologischem Anbau)

Hüttenkäse verfügt über einen sehr hohen Gehalt an Casein und ist eine hervorragende Quelle für Protein, insbesondere direkt bevor du ins Bett gehst.

Caseinprotein ist die am langsamsten verdaute essbare Proteinsorte, wodurch verhindert wird, dass deine Muskeln in der Nacht als Energiequelle verwendet werden, wenn du keine Nahrung zu dir nimmst.

7

Eier

Eier gelten als perfektes Protein, die Art und Weise, wie sie magere Muskelmasse und Kraftzuwachs fördern, ist aber nicht alleine auf das Protein zurückzuführen. Ein großer Teil kommt aus dem Eigelb, in dem sich das Cholesterin befindet.

Du sollten dir keine Sorgen über den Anstieg deines Cholesterinspiegels durch den Verzehr von Eigelb machen, da nachgewiesen wurde, dass Cholesterin von Eiern das LDL-Cholesterin, das „schlechte" Cholesterin, das Arteriosklerose verursacht, herabsetzt.

Eggs are known as the perfect protein
Eier gelten als perfektes Protein.
8

Milch (aus biologischem Anbau)

Enthält Molke und Casein und ist zudem reich an der Aminosäure Glutamin. Biomilch verfügt über 70 % mehr Omega-3-Fettsäure als andere Milch.

9

Quinoa

Quinoa ist ein komplettes Protein in Verbindung mit einem langsam verdaulichen Kohlenhydrat, das in Zusammenhang mit einer Abnahme von IGF-1 (Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1) gebracht wurde, der ein wichtiger Faktor bei der Zunahme von magerer Muskelmasse und Kraft ist.

10

Wonka Pixy Stix (Traubenzucker-Produkt)

Da die Dextrose in Traubenzucker-Produkten nicht verdaut wird, geht sie direkt in den Blutkreislauf über und stellt den Muskeln sofortige Kohlenhydrate für die schnellstmögliche Erholung nach dem Training zur Verfügung.

11

Spinat

Eine gute Quelle für Glutamin, der Aminosäure, die wichtig für mageres Muskelwachstum ist.

Zusätzlich zur Versorgung mit Glutamin kann Spinat Muskelkraft und Ausdauer steigern.

Spinat ist eine gute Quelle von Glutamin, die Aminosäure , die für Muskelwachstum
12

Äpfel

Die in Äpfeln enthaltenen besonderen Polyphenole helfen bei der Steigerung von Muskelkraft und verhindern eine Ermüdung der Muskeln, wodurch du über einen längeren Zeitraum härter trainieren kannst.

Andere Forschungen konnten zeigen, dass diese Polyphenole ebenfalls die Fettverbrennung steigern können. Es ist daher zu empfehlen, Äpfel als eine Quelle von Kohlenhydraten vor dem Training zu verzehren.

13

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist, genau wie Naturjoghurt, ein Milchprodukt. Allerdings hat griechischer Joghurt mehr Protein (erstaunliche 20 g pro Tasse) und weniger Kohlenhydrate (9 g pro Tasse) als normaler Joghurt, der über jeweils 16 g Protein und 16 g Kohlenhydrate pro Tasse verfügt.

Außerdem ist griechischer Joghurt eine gute Quelle für Caseinprotein.

14

Ezekiel 4:9 Bread (Hesekiel-4,9-Brot)

Hesekiel-Brot besteht aus biologisch angebautem gekeimtem Vollkorn. Da es sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte enthält, stellt dieses Brot ein komplettes Protein dar. Das bedeutet, dass es alle neun Aminosäuren enthält, die der Körper nicht von sich aus produzieren kann. Hier handelt es sich um genau die Aminosäuren, die für eine Zunahme von magerer Muskelmasse notwendig sind.

15

Weizenkeim

Weizenkeim ist reich an Zink, Eisen, Selen, Kalium und Vitamin B, hat einen hohen Anteil an Balaststoffen und Protein und relativ viel verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), Arginin und Glutamin.

All dies macht Weizenkeim zu einer hervorragenden Quelle von langsam verdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein, und so zu einem hervorragenden Nahrungsmittel vor dem Training.

Der Wochenplan zum Aufbau magerer Muskelmasse

Der folgende Plan ist für eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg konzipiert. Beim Aufbau von magerer Muskelmasse während eines strengen Trainingsprogramms sollte man als Daumenregel etwa 14-16 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Für eine Frau mit einem Gewicht von 50 kg würde das eine täglichen Kalorienaufnahme zwischen 1400 und 1600 bedeuten, eine Frau mit einem Gewicht von 68 kg müsste zwischen 1900 und 2380 Kalorien zu sich nehmen. Weitere Informationen über deine Ergänzungsmittel an Trainingstagen findest du unter muscleandfitnesshers.com (auf Englisch).

Montag

Erstes Frühstück:
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


cantaloupe

Cantaloupe-Melone 1/2 klein/mittelgroß


Zweites Frühstück: (30-60 Minuten nach dem ersten Frühstück)
omelet

Schinken- und Käseomelett (2 große Eier, 2 Scheiben mageren gekochten Schinken, 1/4 (30g) Tasse fettfreien Cheddar)


oatmeal

gekochter Haferbrei 1 Tasse (120g)


Snack am späten Morgen
yogurt

blueberries

Blaubeeren 1/2 Tasse (60 g) (mit Joghurt vermischt)


Mittagessen
ground beef

ganze-wheat hamburger bun

spinach

gemischter Salat (mit spinat)2 Tassen (250g)


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


Zwischenmahlzeit
Hühnerbrust

mayonnaise

magere Mayonnaise 1 Esslöffel


ganze wheat crackers

Vollkornkeks 5 (Mayonnaise mit Huhn vermischen, auf Keksen essen)


Abendessen
Hühnerbrust

broccoli

spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


Snack am späten Abend
Hüttenkäse

Hüttenkäse 3/4 Tasse


salsa

salsa 2 Esslöffel (Salsa mit Hüttenkäse vermischen)



Ernährung
Insgesamt für den Tag
Menge pro Portion
Calories 1,835
Total Fat 65 g
Total Carbs 135 g
Protein 185 g


Dienstag

Erstes Frühstück
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


orange

Apfelsine 1 große


Zweites Frühstück
Snack am späten Morgen
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


Weizenkeim

Weizenkeim 1/2 Tasse (Weizenkeim in Molkenshake mischen)


Mittagessen
turkey

mayonnaise

magere Mayonnaise 1 Esslöffel


bread

Hesekiel-Brot 2 Scheiben (mit Puten-Aufschnitt)


Zwischenmahlzeit
Hüttenkäse

pineapple

Ananas in Scheiben 1/4 Tasse (Ananas mit Hüttenkäse vermischen)


Abendessen
Barsch

Barsch 6 oz


broccoli

Brokkoli 1 Tasse


spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


Snack am späten Abend
casein

casein protein 1 Messlöffel


walnuts

Erdnusscreme

Erdnusscreme 1 Esslöffel (Walnüsse in Erdnusscreme tauchen))



Ernährung
Insgesamt für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,870
Feet 60 g
Kohlenhydrate 145 g
Protein 190 g

Mittwoch

Erstes Frühstück
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


apple

Zweites Frühstück
Snack am späten Morgen
Zwischenmahlzeit
Abendessen
steak

asparagus

spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


Snack am späten Abend
yogurt

honey

Honig 1 Teelöffel


flaxseed

geröstete Leinsamen 2 Esslöffel (Honig und Leinsamen mit Joghurt vermischen)



Ernährung
Insgesamt für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,900
Feet 55 g
Kohlenhydrate 160 g
Protein 180 g

Donnerstag

Erstes Frühstück
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


cantaloupe

Cantaloupe-Melone 1/2 mittelgroß


Zweites Frühstück
milk

Magermilch 1/2 Tasse


cereal

fettarmes Müsli 1/2 Tasse


Molkenprotein

Molkenprotein 1/2 Messlöffel


Snack am späten Morgen
spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


eggs

große ganze Eier 2 (hartgekocht in Scheiben)


oatmeal

Haferflocken 1/4 Tasse


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel (alle Zutaten für Salat vermischen)


Mittagessen
Zwischenmahlzeit
Abendessen
salmon

Lachs 6oz


spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


Snack am späten Abend
Hüttenkäse

Hüttenkäse 3/4 Tasse


salsa

salsa 2 Esslöffel



Ernährung
Insgesamt für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,850
Feet 75 g
Kohlenhydrate 130 g
Protein 165 g

Freitag

Erstes Frühstück
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


apple

Zweites Frühstück
Hüttenkäse

mandarin oranges

celery

Erdnusscreme

Erdnusscreme 1 Esslöffel (Sellerierillen mit Erdnussbutter füllen)


Snack am späten Morgen
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


Weizenkeim

Weizenkeim 1/2 Tasse (Weizenkeim in Molkenshake mischen)


Zwischenmahlzeit
Abendessen
Barsch

Barsch 6 oz


spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


Snack am späten Abend

Ernährung
Insgesamt für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 1,915
Feet 65 g
Kohlenhydrate 145 g
Protein 195 g

Samstag

Erstes Frühstück
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


orange

Apfelsine 1 große


Zweites Frühstück
eggs

eggs

cheese

Magerhartkäse (gerieben) 1/4 Tasse (Käseomelette zubereiten)


english muffin

Erdnusscreme

Erdnusscreme 1 Esslöffel (Erdnusscreme auf Toastbrötchen streichen)


Snack am späten Morgen
Mittagessen
tuna

weißer Thunfisch (in wasser) 3oz


spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


beets

Rote beete 1 Tasse


feta cheese

Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


pita

großes Vollkorn-Fladenbrot in Tortenstücke geschnitten) 1/2 (Zutaten dem Salat beigeben und mit dem Fladenbrot essen)


Zwischenmahlzeit
yogurt

honey

Honig 1 Esslöffel


Snack am späten Abend

Ernährung
Insgesamt für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 2,000
Feet 70 g
Kohlenhydrate 170 g
Protein 180 g

Sonntag (Schummel - Tag mit vielen Kohlenhydraten)

Erstes Frühstück
Molkenprotein

Molkenprotein 1 Messlöffel


cantaloupe

Cantaloupe-Melone 1/2 mittelgroß


Zweites Frühstück
Snack am späten Morgen
Mittagessen
turkey

Puten-Aufschnitt 4 oz (120g)


bread

Hesekiel-Brot 2 Scheiben


spinach

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen


Olivenöl

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel


Zwischenmahlzeit
pita

cheese

fettfreier Hartkäse 1/4 Tasse (Käse-Tortilla zubereiten)


Abendessen: Mogel-Mahlzeit
pizza

Salami pizza 3 Stücke


beer

bier 12 oz


ice cream

Speiseeis 1 Tasse


Snack am späten Abend
Hüttenkäse

Hüttenkäse 3/4 Tasse


salsa

salsa 2 Esslöffel



Ernährung
Insgesamt für den Tag
Menge pro Portion
Kalorien 2,500
Feet 75 g
Kohlenhydrate 255 g
Protein 160 g

Die Rezepte


1Omelette

Zutaten
eggs

ganze Eier 2 große


eggs

Hühnereiweiß 1 große


Hüttenkäse

broccoli

Brokkoli 1/2 Tasse gehackter


onion

Zwiebel, gehackt 1/2 mittelgroß


Zubereitung
  • In der Pfanne Zwiebeln etwa fünf Minuten lang in fettfreiem Backtrennspray bei mittlerer Hitze anbraten; Brokkoli hinzufügen und ca. 5 Minuten lang kochen.
  • In einer großen Schüssel Eier und Hüttenkäse mischen und in die Pfanne geben. Pfanne anheben und drehen, damit Eier gleichmäßig verteilt werden. Wenn Eier sich an den Rändern absetzen, anheben, um Ungekochtes darunter fließen zu lassen.
  • Herdplatte auf niedrige Temperatur herunterschalten, Pfanne abdecken und kochen bis oben abgesetzt.
  • Auf Teller stürzen.


2Geschnetzeltes

Zutaten
shrimp

Garnelen 4oz


eggs

ganze Ei 1 große


rice

veggies

gemüse 1 Tasse Tiefkühlmisch


Zubereitung
  • In der Pfanne Garnelen in fettfreiem Backtrennspray bei mittlerer Hitze dünsten, gekochten Reis und Gemüse hinzugeben, Rühreier und ggf. Sojasauce hinzugeben.
  • Etwa 5-10 min lang kochen, häufig umrühren.


3Spaghetti mit Fleischklößchen

Zutaten
turkey

spaghetti

Spaghettikürbis 1 Tasse cooked


ricotta

fettfreien Ricotta 1/4 Tasse


tomato sauce

Marinarasauce 1/2 Tasse


spinach

rohen Spinat 1 Tasse


Zubereitung
  • Gewürze nach Bedarf mit Putenhackfleisch vermischen und zu Klößen formen. Gewünschte Gewürze zu Sauce hinzufügen und Klöße in Sauce gar kochen.
  • Spaghettikürbis in niedriger Backform mit 1 cm Wasser bei einer Temperatur von 175 °C im Backofen backen, bis der Kürbis weich ist. Den Spaghettikürbis mit Gabel herausziehen, um Spaghettifäden zu formen.
  • Fleischklößchen und Sauce sowie Spinat mit Ricotta auf dem Spaghettikürbis servieren.


4Frühstücks-Sandwich

Zutaten
eggs

ganze Ei 1 große


cheese

fettreduzierte Käsescheiblette 1 Scheibe


ham

Scheiben mageren Kochschinken 2


english muffin

Vollkorn-Toastbrötchen 1


Zubereitung
  • Toastbrötchen toasten, Schinken in Pfanne braten und auf die eine Hälfte des Brötchens legen.
  • Ei in der Pfanne mit Backtrennspray braten und auf Schinken setzen. Käse auf Ei legen und mit der anderen Hälfte des Toastbrötchens zudecken.