Das ABC Der Ernährung: Ernährung Zum Aufbau Magerer Muskelmasse

Die 15 besten Lebensmittel für den Aufbau magerer Muskelmasse

Rindfleisch (von Weiderindern)

Rindfleisch ist wichtig für den Aufbau von magerer Muskelmasse aufgrund des Gehalts an Protein, Cholesterin, Zink, Vitamin B und Eisen.

Rindfleisch von Weiderindern verfügt über deutlich höhere Pegel an konjugierter Linolsäure (CLA) als herkömmliche Mastrinder, was zu einem Rückgang an Körperfett und zum Aufbau magerer Muskelmasse führt.

Rote Beete

Dieser Nährstoff ist eine gute Quelle von Betain (Trimethylglycin) und stärkt dadurch den Leber- und Gelenkaufbau. Er fördert zudem Muskelkraft und -leistung, wie in klinischen Forschungsprojekten gezeigt werden konnte.

Rote Beete bietet darüber hinaus einen Boost an Stickstoffoxid, der förderlich für zusätzliche Energie und für die Erholungsphase sein kann.

Naturreis

Vollkornreis, der langsamer verdaut wird, verleiht dir länger anhaltende Energie während des Tags und während deines Trainings. Vollkornreis kann dir auch bei der Heraufsetzung der Pegel deiner Wachstumshormone helfen, die wichtig für die Zunahme von magerer Muskelmasse sowie für Fettverlust und Kraft sind.

Vollkornreis, der langsamer verdaut wird, verleiht dir länger anhaltende Energie während des Tags und während deines Trainings.

Apfelsinen

Ein gutes Obst, das Muskelwachstum, Kraft und Ausdauer fördert, insbesondere dann, wenn es direkt vor dem Training gegessen wird.

Cantaloupe-Melone

Aufgrund ihres relativ niedrigen Fruktosegehalt ist diese Melone eine der wenigen Obstsorten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Hierdurch ist diese Melone ein gutes Kohlenhydrat, das du am Morgen nach einer Nacht ohne Nahrungsaufnahme als erstes zu dir nehmen kannst, und sie gehört zu den wenigen Obstsorten, die direkt nach dem Training gegessen werden können.

Hüttenkäse (aus biologischem Anbau)

Hüttenkäse verfügt über einen sehr hohen Gehalt an Casein und ist eine hervorragende Quelle für Protein, insbesondere direkt bevor du ins Bett gehst.

Caseinprotein ist die am langsamsten verdaute essbare Proteinsorte, wodurch verhindert wird, dass deine Muskeln in der Nacht als Energiequelle verwendet werden, wenn du keine Nahrung zu dir nimmst.

Eier

Eier gelten als perfektes Protein, die Art und Weise, wie sie magere Muskelmasse und Kraftzuwachs fördern, ist aber nicht alleine auf das Protein zurückzuführen. Ein großer Teil kommt aus dem Eigelb, in dem sich das Cholesterin befindet.

Du sollten dir keine Sorgen über den Anstieg deines Cholesterinspiegels durch den Verzehr von Eigelb machen, da nachgewiesen wurde, dass Cholesterin von Eiern das LDL-Cholesterin, das „schlechte" Cholesterin, das Arteriosklerose verursacht, herabsetzt.

Eier gelten als perfektes Protein.

Milch (aus biologischem Anbau)

Enthält Molke und Casein und ist zudem reich an der Aminosäure Glutamin. Biomilch verfügt über 70 % mehr Omega-3-Fettsäure als andere Milch.

Quinoa

Quinoa ist ein komplettes Protein in Verbindung mit einem langsam verdaulichen Kohlenhydrat, das in Zusammenhang mit einer Abnahme von IGF-1 (Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1) gebracht wurde, der ein wichtiger Faktor bei der Zunahme von magerer Muskelmasse und Kraft ist.

Wonka Pixy Stix (Traubenzucker-Produkt)

Da die Dextrose in Traubenzucker-Produkten nicht verdaut wird, geht sie direkt in den Blutkreislauf über und stellt den Muskeln sofortige Kohlenhydrate für die schnellstmögliche Erholung nach dem Training zur Verfügung.

Spinat

Eine gute Quelle für Glutamin, der Aminosäure, die wichtig für mageres Muskelwachstum ist.

Zusätzlich zur Versorgung mit Glutamin kann Spinat Muskelkraft und Ausdauer steigern.

Spinat ist eine gute Quelle von Glutamin, die Aminosäure , die für Muskelwachstum

Äpfel

Die in Äpfeln enthaltenen besonderen Polyphenole helfen bei der Steigerung von Muskelkraft und verhindern eine Ermüdung der Muskeln, wodurch du über einen längeren Zeitraum härter trainieren kannst.

Andere Forschungen konnten zeigen, dass diese Polyphenole ebenfalls die Fettverbrennung steigern können. Es ist daher zu empfehlen, Äpfel als eine Quelle von Kohlenhydraten vor dem Training zu verzehren.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist, genau wie Naturjoghurt, ein Milchprodukt. Allerdings hat griechischer Joghurt mehr Protein (erstaunliche 20 g pro Tasse) und weniger Kohlenhydrate (9 g pro Tasse) als normaler Joghurt, der über jeweils 16 g Protein und 16 g Kohlenhydrate pro Tasse verfügt.

Außerdem ist griechischer Joghurt eine gute Quelle für Caseinprotein.

Ezekiel 4:9 Bread (Hesekiel-4,9-Brot)

Hesekiel-Brot besteht aus biologisch angebautem gekeimtem Vollkorn. Da es sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte enthält, stellt dieses Brot ein komplettes Protein dar. Das bedeutet, dass es alle neun Aminosäuren enthält, die der Körper nicht von sich aus produzieren kann. Hier handelt es sich um genau die Aminosäuren, die für eine Zunahme von magerer Muskelmasse notwendig sind.

Weizenkeim

Weizenkeim ist reich an Zink, Eisen, Selen, Kalium und Vitamin B, hat einen hohen Anteil an Balaststoffen und Protein und relativ viel verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), Arginin und Glutamin.

All dies macht Weizenkeim zu einer hervorragenden Quelle von langsam verdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein, und so zu einem hervorragenden Nahrungsmittel vor dem Training.

Der Wochenplan zum Aufbau magerer Muskelmasse

Der folgende Plan ist für eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg konzipiert. Beim Aufbau von magerer Muskelmasse während eines strengen Trainingsprogramms sollte man als Daumenregel etwa 14-16 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Für eine Frau mit einem Gewicht von 50 kg würde das eine täglichen Kalorienaufnahme zwischen 1400 und 1600 bedeuten, eine Frau mit einem Gewicht von 68 kg müsste zwischen 1900 und 2380 Kalorien zu sich nehmen. Weitere Informationen über deine Ergänzungsmittel an Trainingstagen findest du unter muscleandfitnesshers.com (auf Englisch).

Montag

Erstes Frühstück:

Molkenprotein 1 Messlöffel

Cantaloupe-Melone 1/2 klein/mittelgroß

Zweites Frühstück: (30-60 Minuten nach dem ersten Frühstück)

Schinken- und Käseomelett (2 große Eier, 2 Scheiben mageren gekochten Schinken, 1/4 (30g) Tasse fettfreien Cheddar)

gekochter Haferbrei 1 Tasse (120g)

Snack am späten Morgen

magerer griechischer Joghurt 4oz (120g)

Blaubeeren 1/2 Tasse (60 g) (mit Joghurt vermischt)

Mittagessen

mageres Rinderhackfleisch4 oz (120g)

Vollkornbrötchen1

gemischter Salat (mit spinat)2 Tassen (250g)

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel

Zwischenmahlzeit

Hühnerbrust aus der Dose 3 oz (90g)

magere Mayonnaise 1 Esslöffel

Vollkornkeks 5 (Mayonnaise mit Huhn vermischen, auf Keksen essen)

Abendessen

Hühnerbrust 6oz

gehackter Brokkoli 1 Tasse

gemischter Salat (mit spinat) 2 Tassen

Olivenöl und Balsamessig jeweils 1 Esslöffel

Snack am späten Abend

Hüttenkäse 3/4 Tasse

salsa 2 Esslöffel (Salsa mit Hüttenkäse vermischen)

Ernährung
Insgesamt für den Tag

Menge pro Portion

Calories 1,835

Total Fat 65 g

Total Carbs 135 g

Protein 185 g